Niektóre z korzyści zdrowotnych płynących z joggingu zostały przedstawione w tym artykule, w tym zdolność do zmniejszenia depresji, poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, wzmocnienia kończyn dolnych i zmniejszenia oporności na insulinę. Ale jest jeszcze więcej zalet tego ćwiczenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Przeczytaj ten artykuł, aby odkryć najważniejsze korzyści z joggingu. Poniżej wymieniono niektóre z najważniejszych korzyści płynących z uprawiania joggingu. Pamiętaj jednak, aby zacząć od małych kroków i przejść do bardziej intensywnych treningów.
Zmniejsza ryzyko depresji
Naukowcy wykazali, że regularny jogging może zmniejszyć ryzyko depresji. Naukowcy przyjrzeli się ponad 600 000 dorosłych i ich makijażowi genetycznemu, historii zdrowia i poziomowi aktywności fizycznej. Doszli do wniosku, że regularne ćwiczenie zmniejsza ryzyko depresji i pomaga zapobiegać stanom lękowym. Według autorów badania, każdy może skorzystać z regularnego joggingu. W rzeczywistości dobrze jest zacząć od małego i stopniowo budować swój poziom aktywności fizycznej.
Osoby, które są genetycznie predysponowane do depresji, są również narażone na większe ryzyko jej wystąpienia niż osoby, które nie są predysponowane. W badaniu stwierdzono, że częstsze ćwiczenia zmniejszały ryzyko wystąpienia depresji o 20 procent w przypadku osób z podwyższonym ryzykiem. Ponadto osoby, które ćwiczyły więcej, rzadziej cierpiały na depresję niż osoby, które nie ćwiczyły, co nie miało miejsca w większości przypadków. Dodatkowo większa aktywność fizyczna zmniejszała ryzyko depresji o co najmniej trzy godziny tygodniowo lub 35 do 45 minut dziennie.
Naukowcy przeanalizowali genomy prawie 8 tys. uczestników badania Partners Healthcare Biobank. Naukowcy wykorzystali dane z elektronicznej dokumentacji zdrowotnej i kwestionariuszy, aby określić, w jakim stopniu osoby zaangażowane w regularną aktywność fizyczną miały zmniejszone ryzyko rozwoju depresji. Dodatkowo badacze przyjrzeli się DNA pod kątem markerów genetycznych związanych ze zwiększonym ryzykiem depresji. Po zidentyfikowaniu osób z wysokim poziomem tych wariantów genów, obliczyli dla każdego uczestnika ocenę ryzyka genetycznego.
Naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia typu jogging mogą obniżyć ryzyko wystąpienia depresji. Ćwiczenia mogą złagodzić objawy depresji, poprawić nastrój i zmniejszyć szansę na nawrót choroby. Korzyści z tych ćwiczeń są również fizyczne – zmniejszenie ryzyka depresji wynosi do 26%. Zaleca się, aby każdy angażował się w aktywność fizyczną, w tym jogging, aby zapobiec objawom depresji. medicul Jogging Ćwiczenia i depresja
Poprawia zdrowie układu krążenia
Ćwiczenia poprawiają zdrowie układu krążenia, ale co jogging ma wspólnego ze zdrowiem serca? Odpowiedź brzmi: aktywność fizyczna oparta na technice cardio poprawia krążenie i redukuje złogi tłuszczu w małych naczyniach krwionośnych otaczających serce. To z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca i zapobiega mu. Ćwiczenia pomagają również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ powodują więcej fizycznych połączeń między małymi naczyniami krwionośnymi. Dzięki tym połączeniom krew przemieszcza się łatwiej i skuteczniej.
Badanie przeprowadzone przez American Heart Association wykazało, że jogging poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe, ale badanie nie zdefiniowało, co stanowi lekkie ćwiczenie. Podczas gdy dla jednej osoby „lekka” aktywność jest łatwa, dla kogoś innego może być trudna. Badanie jest również sprzeczne z innymi badaniami, które sugerują, że bardziej energiczne ćwiczenia są lepsze dla zdrowia. Jogging nie jest jednak dla każdego, a niektórzy ludzie mogą doświadczyć bólu stóp lub innych komplikacji, gdy zaczynają ćwiczyć.
Wśród wielu korzyści płynących z aktywności kardio, udowodniono, że bieganie obniża ciśnienie krwi i wzmacnia serce. Bieganie zwiększa tętno, zmuszając organizm do pracy na najwyższych obrotach. Zwiększony przepływ krwi przenosi niezbędne składniki odżywcze i tlen do pracujących mięśni. Ponieważ bieganie zwiększa również Twoje zapotrzebowanie na energię, mięsień sercowy staje się silniejszy. Prowadzi to do zmniejszenia obciążenia serca i poprawy ogólnego samopoczucia. Ponadto bieganie obniża tętno spoczynkowe, które jest ważnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia.
Chociaż bieganie może być dobre dla Twojego serca, zbyt częste bieganie może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia. W rzeczywistości regularne bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 19 procent – wynika z badania. Oprócz poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, jogging poprawia również twoje zdrowie psychiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy nie, może on pomóc Ci pozbyć się stresu. Pamiętaj tylko, że najlepiej jest zacząć od małego i budować swoją wytrzymałość.
Wzmacnia mięśnie kończyn dolnych
Podczas joggingu mięśnie hamstring i rectus abdominis pracują w tandemie, aby utrzymać miednicę w poziomie i umożliwić biegaczowi napędzanie się do przodu. Podczas joggingu wzmacniają się również mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony łydki, zwane pośladkami. Aby wzmocnić mięśnie pośladków, biegacze mogą wykonywać przysiady na jednej nodze i wznosy bioder.
Bieganie człowieka jest podstawową umiejętnością i niezbędnym wymogiem w prawie każdym sporcie. Zrozumienie funkcjonowania mięśni kończyn dolnych jest niezbędne dla osiągnięcia wysokich wyników i zapobiegania urazom. Ludzie mogą biegać z różnymi prędkościami, a zrozumienie biomechanicznych właściwości tych grup mięśniowych jest kluczowe dla optymalizacji wydajności biegu. Jednak mięśnie dolnej części nogi odgrywają szczególnie ważną rolę w podtrzymywaniu chodu podczas biegu. Są one odpowiedzialne za kontrolę ruchów stawu dolnej części nogi, zapewniają napęd i absorbują wstrząsy.
Oprócz treningu serca, jogging ćwiczy większość mięśni dolnej części ciała. W szczególności jogging angażuje mięsień czworogłowy, największy mięsień nogi. Współpracuje on z mięśniami dwugłowymi, aby rozciągnąć kolano i biodro podczas kroku. Inne mięśnie, takie jak zginacze stawu biodrowego i mięśnie łydek, generują ruch w kostce i kolanie. Zrozumienie roli tych mięśni podczas joggingu pomaga zapewnić właściwą formę i wzmocnić mięśnie poza trasą.
Zmniejsza insulinooporność
Aktywność fizyczna, taka jak jogging, pomaga poprawić wrażliwość na insulinę. To samo dotyczy treningu oporowego. 30-minutowy spacer każdego dnia może odwrócić insulinooporność równie skutecznie jak 50 minut umiarkowanych ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, czy jeździsz na rowerze, pamiętaj, aby włączyć do swojego spaceru trzy x 20-sekundowe sprinty. Chodzenie przez 30 minut dziennie może zmniejszyć insulinooporność o jedną trzecią. Jest to ważny krok w zapobieganiu i zarządzaniu cukrzycą.
Wpływ ćwiczeń na wrażliwość na insulinę może być związany z szerszym efektem, ponieważ otyłość może wpływać na wrażliwość na insulinę inaczej niż cukrzyca. Badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać insulinooporność u osób z otyłością, a także u osób z cukrzycą i chorobami układu krążenia. Ponadto trening wysiłkowy może zmniejszyć cytokiny prozapalne i zmniejszyć stres oksydacyjny, dwa czynniki, które mogą być ważne dla ryzyka CV. Dodatkowo wiadomo, że ćwiczenia poprawiają odpowiedź przeciwzapalną, co skutkuje obniżeniem poziomu CRP i innych czynników ryzyka.
Efekty joggingu mogą być odczuwalne przez wiele miesięcy po pierwszych kilku tygodniach. Ponadto, sercowo-naczyniowe korzyści z joggingu mogą obejmować poprawę zdrowia serca i układu odpornościowego. Podobnie, wpływ aktywności aerobowej na układ odpornościowy jest korzystny w radzeniu sobie z depresją i stresem. Ćwiczenie może poprawić elastyczność z wiekiem, zbyt. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, jogging pomaga również w przypadku cukrzycy. Upewnij się tylko, że ćwiczysz regularnie!
Ćwiczenia zmniejszają insulinooporność poprzez poprawę wrażliwości na glukozę. Naukowcy wykazali, że trening aerobowy i oporowy poprawia wrażliwość na insulinę. Badanie w Journal of Physiology, opublikowane w maju 2014 roku, wykazało, że trening wysiłkowy poprawia odpowiedzi autonomiczne zarówno w nadciśnieniu, jak i w stwardnieniu rozsianym. Poprawia również modulację autonomiczną serca w odpowiedzi na doustne obciążenie glukozą. Ponadto zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego i może zmniejszać występowanie insulinooporności u pacjentów z cukrzycą i nadciśnieniem.
Zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych
Badania wykazały, że jogging jest związany z niższym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych. W wielu badaniach epidemiologicznych sprawdzono rolę aktywności fizycznej w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia objawów ze strony układu oddechowego. W badaniu obejmującym 530 biegaczy naukowcy stwierdzili, że osoby, które biegały co najmniej 100 mil tygodniowo, doświadczały niższego ryzyka nabycia infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu z osobami, które codziennie spacerowały kilka przecznic. Chociaż wyniki badań nie są rozstrzygające, wskazują, że regularne uprawianie joggingu wiąże się z mniejszą zapadalnością na infekcje górnych dróg oddechowych.
W innym badaniu z udziałem dużej liczby biegaczy stwierdzono, że jogging zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 80%. Wynik ten został jednak potwierdzony dopiero po tym, jak znaczna liczba tych biegaczy ukończyła dwutygodniowy program treningowy. Autorzy zauważyli, że trudno jest wyciągnąć stanowcze wnioski z tych ograniczonych danych. Co więcej, autorzy zauważyli, że brak badań na biegaczach wysokomilowych sprawia, że wnioski wyciągnięte z tego badania są mniej ostateczne.
Model w kształcie litery J został zakwestionowany w odniesieniu do jego ważności. Model w kształcie litery J opisuje związek między ćwiczeniami a ryzykiem zakażenia wirusowego. Jednak w badaniach tych zwracano uwagę głównie na objawy związane z URTI, a nie na rzeczywiste rozpoznanie kliniczne. Od tego czasu przeprowadzono jednak kilka badań, w których próbowano zbadać rolę ćwiczeń fizycznych we wpływie na patogenezę i wynik kliniczny URTI u ludzi i zwierząt.
Ponadto autorzy zauważają, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiają funkcje immunologiczne i zmniejszają ryzyko zakażeń górnych dróg oddechowych. Ponadto umiarkowane ćwiczenia stymulują produkcję hormonów stresu, o których wiadomo, że zmniejszają lokalny stan zapalny i przechylają odpowiedź immunologiczną w kierunku fenotypu Th2. Efekt ten nie jest trwały, ale pozostaje ważnym wpływem ćwiczeń typu jogging na ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Podobne tematy