Czy wiesz, że bieganie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca? Nie tylko to, poprawia pamięć i pomaga poprawić nastrój. Pomaga również zapobiegać depresji. Ponadto bieganie pomaga Ci rozwijać wytrzymałość i zmniejsza ryzyko chorób serca. Na co więc czekasz? Zacznij się ruszać! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z biegania. Będziesz zaskoczony tym, jak wiele korzyści może zapewnić Ci bieganie. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy biegasz od lat, jest duża szansa, że znajdziesz coś dla siebie.
Bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca
W kilku badaniach stwierdzono, że bieganie może obniżać ryzyko rozwoju chorób serca. Autorzy badania przyjrzeli się współczynnikom ryzyka śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród biegaczy w oparciu o różne cechy biegania. Wśród nich były: tygodniowy czas biegu, dystans, częstotliwość, całkowita ilość i prędkość. Uczestnicy zostali następnie zaklasyfikowani do sześciu grup: grupa referencyjna, biegacze, osoby nie biegające oraz pięć kwintyli opartych na charakterystyce biegania. Po dostosowaniu do wyjściowego wieku, statusu palenia i spożycia alkoholu oraz innych aktywności fizycznych badacze obliczyli redukcję ryzyka.
W jednym z badań, zwanym Copenhagen City Heart Study, przeanalizowano dane 96 mężczyzn, którzy regularnie biegali przez co najmniej pięć lat. Chociaż wyniki badania były mieszane, wytrwali biegacze mieli o 29% niższe ryzyko śmiertelności niż osoby nie biegające. W badaniu analizowano również zmiany w zachowaniach związanych z bieganiem. Osoby, które miały zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, częściej były szczuplejsze, młodsze i rzadziej paliły.
W badaniu stwierdzono, że bieganie rzeczywiście zmniejsza ryzyko chorób serca, ale należy pamiętać, że nie ma badań łączących częstotliwość biegania z wczesną śmiercią. Możliwe jest jednak, że biegacze prowadzą zdrowszy styl życia i moderują spożycie alkoholu. W nowym badaniu opublikowanym w JAMA Internal Medicine przeanalizowano 14 badań, które skupiały się wyłącznie na sercowo-naczyniowych efektach biegania. Naukowcy odkryli, że biegacze z podwyższonym tętnem doświadczyli zwiększonego ryzyka wczesnej śmierci, podczas gdy biegacze z niższym tętnem mieli zmniejszone ryzyko.
Poprawia pamięć
Bieganie wzmacnia pamięć bardziej niż trening mózgu – twierdzą naukowcy z National Institute on Aging. Odkryli oni, że bieganie indukuje produkcję białka zwanego katepsyną B, które sprzyja wytwarzaniu nowych komórek mózgowych. Wcześniejsze badania na myszach znalazły związek między bieganiem a lepszą pamięcią. U ludzi zaobserwowano ten sam efekt. Naukowcy twierdzą, że osoby, które więcej ćwiczą, odniosą największe korzyści z poprawy poznania.
Wzrost energii wysyłanej do mózgu podczas biegania pomaga poprawić pamięć. Dzieje się to poprzez zwiększenie rozmiaru hipokampa, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i uczenie się. Biegacze mogą uruchomić swój układ odpornościowy, biegając przez 30 minut dziennie. Te nowe komórki poprawiają zdolność do przywoływania wspomnień bez zamieszania, co jest niezbędne do uczenia się i wykonywania zadań poznawczych. Bieganie może nawet obniżyć ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych o 43%!
Biegacze utrzymują wysoki poziom wydajności w zadaniu kontekstowego warunkowania strachu w porównaniu z myszami prowadzącymi siedzący tryb życia. Z kolei myszy prowadzące siedzący tryb życia wykazują wzmożone zachowania związane z zamrożeniem, prawdopodobnie z powodu zwiększonego uogólnionego strachu związanego z bieganiem. Pomimo tego, wcześniejsze badania nie wykazały, że bieganie poprawia wszystkie formy uczenia się. Jednakże, bieganie na kółkach wzmacnia selektywne procesy w hipokampie. Chociaż wyniki badań sugerują, że ćwiczenia zwiększają pamięć, nie dowodzą, że bieganie zwiększa wszystkie aspekty funkcjonowania poznawczego.
Podnosi samoocenę
Bieganie pomaga poprawić samoocenę i jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie pewności siebie. Istnieje tak wiele korzyści z biegania i zdrowego odżywiania. Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają wyższą samoocenę i są szczęśliwsi niż ci, którzy nie ćwiczą. Niezależnie od tego, czy jesteś konkurencyjnym biegaczem, czy po prostu szukasz utraty wagi, bieganie pomaga Ci poczuć się lepiej o sobie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Jeśli chodzi o bieganie, wszyscy wiemy, że bycie sprawnym i lepsze samopoczucie poprawia naszą samoocenę. Biegacze są często pewni siebie, zwłaszcza jeśli wyznaczają sobie cel i trzymają się go. Kiedy osiągamy cele, czujemy się dobrze sami ze sobą. Na przykład, jeśli wyznaczymy sobie tygodniowy cel przebiegnięcia 10 mil, będziemy czuli się bardziej zadowoleni i zmotywowani do dalszego działania. Bieganie poprawia również naszą elastyczność poznawczą, czyli zdolność do przełączania zadań. Może to pomóc nam być bardziej produktywnym, a podwyższona samoocena zwiększa naszą produktywność.
Inne badanie wykazało, że bieganie zwiększa poczucie własnej wartości u młodych dziewcząt. Chociaż trudno jest zmierzyć wyniki u dzieci i nastolatków, badacze odkryli, że dziewczęta, które regularnie ćwiczą, mają wyższą samoocenę. Młodsze dziewczęta, które mają wyższy wskaźnik masy ciała, również wykazały wyższą samoocenę po udziale w ćwiczeniach. Aktywność fizyczna pomaga chronić mózg przed starzeniem się i zwiększa zdolności poznawcze, a to jest szczególnie ważne dla poczucia własnej wartości. Jeśli jesteś osobą o wysokim ryzyku, regularne bieganie poprawi poziom Twojej pewności siebie.
Poprawia nastrój
Naukowcy odkryli, że bieganie wyzwala uwalnianie endorfin, hormonu, który może uczynić Cię szczęśliwszym. W rzeczywistości wiele osób biega, aby doświadczyć „runner’s high” – euforycznego uczucia, które pojawia się podczas biegów długodystansowych. Te substancje chemiczne poprawiają nasz nastrój i zwiększają czujność. Są doskonałą alternatywą dla antydepresantów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z biegania i jego pozytywnym wpływie na nasze zdrowie psychiczne.
W badaniu wzięły udział osoby, które ukończyły test Stroopa szybciej niż osoby, które nie ćwiczyły, a mózgi uczestników wykazały wzrost aktywności ich obustronnej kory przedczołowej. Jednak niewielka liczba uczestników badania sprawia, że trudno jest wyciągnąć ogólne wnioski dla większej populacji. Naukowcy wykorzystali również skale nastroju, które są podatne na uprzedzenia i dlatego nie są reprezentatywne dla ogółu populacji. Niemniej jednak, wyniki te są interesujące.
Pomaga zwalczać depresję
Badania sugerują, że bieganie pomaga zwalczać depresję. W jednym z badań uczestnicy zostali losowo przydzieleni do trzech grup: jedna grupa przyjmowała leki przeciwdepresyjne, druga przyjmowała kombinację ćwiczeń i SSRI, a trzecia grupa przyjmowała oba leki. W porównaniu z innymi, grupa, która zaangażowała się w same ćwiczenia wykazała znacznie mniej objawów depresji w ciągu dziesięciu miesięcy. Ponadto doświadczyli oni mniej skutków ubocznych ćwiczeń, w tym zmniejszenia objawów depresji.
Chociaż bieganie nie jest skuteczną metodą leczenia ciężkiej depresji, wydaje się, że poprawia stan psychiczny. Kiedy ciało jest pompowane endorfinami, mózg jest stymulowany do wytwarzania naturalnego haju. Ten impuls pomaga zwalczyć depresję i poprawić zdrowie psychiczne. To, czy bieganie poprawi Twój stan, jest decyzją osobistą, ale warto pamiętać, że jest to bardzo pomocna metoda w pokonywaniu depresji.
Podczas gdy bieganie jest świetne dla zdrowia fizycznego, wpływ ćwiczeń na mózg jest znacznie większy. Bieganie poprawia nastrój, zmniejsza stres i poprawia jakość snu. Nawet umiarkowane i energiczne bieganie zwalczy depresję. Badania sugerują, że bieganie może zmniejszyć objawy depresji o 50% lub więcej. Lekarz może zalecić bieganie w leczeniu depresji. Poprawi to Twoje zdrowie psychiczne i przywróci nadzieję. Jeszcze lepiej, możesz zacząć biegać codziennie.
Zwiększa oczekiwaną długość życia
Ostatnie badania sugerują, że bieganie ma duży wpływ na oczekiwaną długość życia. Nawet ci, którzy nie biegają przez dłuższy czas, mogą zauważyć odpowiednią poprawę. Konkretnie, bieganie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 40 procent. Wyniki badań były prawdziwe nawet po uwzględnieniu takich czynników jak palenie i spożycie alkoholu. I chociaż dłuższe biegi mogą zwiększyć ryzyko urazów i śmierci, krótsze biegi nadal mogą okazać się korzystne. Ostatecznie bieganie zwiększa oczekiwaną długość życia, a nawet może poprawić stan zdrowia.
Niezależnie od wieku, rasy czy płci, osoby, które regularnie biegają, żyją o 3 lata dłużej niż ci, którzy nie biegają. Wyniki są jeszcze bardziej imponujące, jeśli weźmiemy pod uwagę, że biegacze mają również niższe wskaźniki palenia tytoniu, spożywania alkoholu i otyłości. Nawet jeśli nie jesteś elitarnym biegaczem, regularne bieganie może wydłużyć Twoje życie o jedną trzecią. W rzeczywistości może nawet zwiększyć Twoje szanse na przeżycie o ponad połowę.
Powody, dla których bieganie zwiększa długość życia, nie są do końca jasne. Naukowcy wciąż próbują określić dokładny mechanizm, ale możliwe, że bycie aktywnym może poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Na przykład poprawia ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. I zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu. Bieganie zwiększa również jakość snu, co może obniżyć ciśnienie krwi, co może obniżyć ryzyko udaru. Te ustalenia są jedynie wstępne, ale warto wiedzieć, że dzięki prowadzeniu zdrowego trybu życia będziesz żył dłużej.
Podobne tematy