Kiedy jesteś poza formą, jednym z pierwszych pytań, które powinieneś sobie zadać jest: „Jak mogę zacząć znowu biegać?”. Jednym z motywacyjnych cytatów jest „Nie musisz być wielki, aby zacząć”. To dobry cytat do noszenia ze sobą na swoich biegach.
Dostosowanie diety
Jeśli nie jesteś w formie, może być Ci trudno zacząć biegać. Jednak rozpoczęcie nowego nawyku nigdy nie jest łatwe i może być korzystne na wiele sposobów. Na przykład, bieganie może poprawić odporność, poprawić krążenie krwi, wzmocnić mięśnie i zwiększyć swoje zdrowie psychiczne. Aby zacząć, powinieneś zacząć powoli. Początkowo dąż do przebiegnięcia trzech do czterech mil w tygodniu. Stopniowo zwiększaj dystans swoich biegów i czyń je krótszymi.
Zacznij od małych biegów w dni, które nie są bardzo zajęte. Na przykład niedziele i wtorki to dobre dni, aby zacząć biegać. Musisz jednak upewnić się, że Twój harmonogram pozwala Ci na odpoczynek w te dni. Nawet jeśli możesz biegać trzy dni w tygodniu, dobrze jest dać sobie trochę odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Powinieneś również mieć samomotywację, aby poprawić swoje umiejętności biegowe.
Ponadto, zanim zaczniesz biegać, powinieneś dostosować swoją dietę. Jedzenie odpowiednich rodzajów węglowodanów, białek i tłuszczów jest niezbędne do napędzania twoich sesji biegowych. Ważne jest również, aby jeść wystarczająco dużo przed i po swoich biegach. Zrównoważona dieta powinna zawierać różne rodzaje owoców i warzyw, a także różne rodzaje węglowodanów. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dla Twojego składu ciała, dziennej aktywności i spoczynkowego tempa metabolizmu.
Twój poziom sprawności fizycznej i stan zdrowia również dyktują ilość czasu, jaką potrzebujesz, aby dojść do formy, zanim zaczniesz biegać. Jednak to, co liczy się jako uzyskanie formy, zależy od Twoich celów, więc upewnij się, że ustalasz realistyczne cele, które są osiągalne. Uniwersytet w Wisconsin szacuje, że osiągnięcie sprawności biegowej zajmuje sześć tygodni, ale to zależy od Twojego poziomu sprawności i czasu, w którym chcesz biegać.
Rozciąganie przed bieganiem
O bieganiu często myśli się jako o aktywności dolnej części ciała, ale ramiona są kluczowym elementem Twojego kroku. Jeśli Twoja górna część ciała jest sztywna, wpłynie to na Twój krok i zmęczy Cię. Aby temu zapobiec, wykonuj krążenia ramionami, aby rozluźnić mięśnie ramion, barków i górnej części pleców.
Rozciąganie ścięgien jest świetnym sposobem na głębokie wniknięcie w mięśnie ścięgien, bez ich nadmiernego rozciągania. Te odcinki mają podwójne zadanie, ponieważ rozciągną również Twoje mięśnie łydek. Ciasne łydki są częstą dolegliwością biegaczy i mogą prowadzić do bólu kolan i innych problemów. Mięsień brzuchaty łydki, który przecina staw kolanowy, jest kolejnym częstym winowajcą.
Zanim zaczniesz biegać, warto się rozciągnąć. Według Kevina Penningtona, kierownika szkolenia sportowego w Northwestern Medicine, powinieneś wykonać pięć do 10 minut dynamicznych odcinków. Te odcinki poprawią Twoją elastyczność i zakres ruchu, co korzystnie wpłynie na Twoją formę i zapobiegnie urazom. Spróbuj wykonać dynamiczne odcinki przed bieganiem, aby utrzymać swoje ciało w stanie równowagi i elastyczności. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wykonać swój bieg.
Podczas rozciągania mięśni pamiętaj, aby unikać odbijania się, ponieważ to tylko zrani Twoje mięśnie i doprowadzi do naprężenia ud. Zamiast tego przytrzymaj każde rozciąganie przez 30 sekund, trochę dłużej, jeśli jest to szczególnie napięty obszar. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i rozluźnij.
Kiedy biegasz, wiele Twoich mięśni jest poddawanych ogromnemu stresowi. Jeśli nie rozciągniesz się przed biegiem, ryzykujesz napięciem mięśni i kontuzją, a to może uniemożliwić Ci osiągnięcie celów fitness. Nie zapominaj więc o wykonywaniu ćwiczeń rozciągających przed i po każdym biegu. Staraj się wytrzymać każde rozciąganie przez 10 do 30 sekund i oddychaj podczas tego. Należy również pamiętać, że rozciąganie nigdy nie powinno powodować bólu. Jeśli czujesz ból, natychmiast przestań je wykonywać i znajdź inne rozciąganie.
Innym świetnym sposobem na rozciąganie przed biegiem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych. Mięśnie te wspierają dolną część ciała i poprawiają Twoją wydajność podczas biegu.
Powrót do biegania po długiej przerwie
Powrót do biegania po długiej przerwie może być wyzwaniem, ale wykonalnym. Kluczem jest podążanie za naturalnym rytmem organizmu i stopniowe zwiększanie dystansu przy zachowaniu konsekwencji. Musisz również pamiętać o regularnych przerwach na spacer, które pozwolą Twojemu organizmowi przystosować się do ponownego biegania. Najlepiej zacząć od krótkich dystansów i stopniowo zwiększać kilometraż, włączając do swojej rutyny trening crossowy. Pomocne jest również zapisanie się na wyścig lub dołączenie do grupy biegowej, aby utrzymać motywację. Pamiętaj też o odpoczynku i unikaniu przetrenowania, jeśli Twoje ciało jest nadwyrężone lub kontuzjowane.
Niezależnie od tego, czy zrobiłeś sobie długą przerwę z powodu kontuzji, konfliktów w grafiku, czy po prostu przestałeś kochać bieganie, ważne jest, aby stopniowo wracać do biegania. Zacznij od krótkich biegów w tygodniu i stopniowo zwiększaj kilometraż i intensywność. Kiedy już osiągniesz komfortowy poziom sprawności i zaczniesz regularnie biegać, możesz zacząć ćwiczyć cięższe i dłuższe biegi w weekendy.
Ważne jest również stworzenie harmonogramu treningów. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać się na właściwym torze i poprawiać się w odpowiednim tempie. Co więcej, przestrzeganie harmonogramu pomaga utrzymać tempo i zapobiega kontuzjom. Jeśli zrobiłeś długą przerwę od biegania, powinieneś zaplanować swój harmonogram biegowy wokół konkretnego celu, takiego jak 20 mil w tygodniu lub wyścig 10k z celem czasowym 8 minut na milę.
Jeśli zrobiłeś sobie dłuższą przerwę niż 3 miesiące, powinieneś rozważyć rozpoczęcie od zera. Bieganie podczas długiej przerwy może pogorszyć Twoją kondycję fizyczną, przez co łatwiej o kontuzję. Stąd najlepiej zacząć od niskiego kilometrażu i z czasem stopniowo go zwiększać. Należy również pamiętać o „zasadzie 10%” przy wprowadzaniu większej ilości kilometrów do treningu.
Powracając do biegania po dłuższej przerwie powinieneś uważać na przetrenowanie. Należy również upewnić się, że stosujesz dni aktywnej regeneracji, aby uniknąć kontuzji. Pomoże Ci to stopniowo wejść w bieganie i uniknąć wypalenia.
Podobne tematy