Istnieją cztery główne rodzaje rozciągania, które biegacz powinien wykonać po biegu. Są to: rozciąganie statyczne, dynamiczne i pasywne. Te rodzaje rozciągania są niezbędne do utrzymania zdrowego chodu biegowego i zapobiegania urazom. Istnieje prosty sposób na rozciągnięcie łydek przed biegiem – stań wysoko z wyciągniętymi biodrami i zrób krok do tyłu.
Rozciąganie statyczne
Korzyści płynące z rozciągania statycznego dla biegaczy były szeroko badane przez kilku naukowców. Wykazano, że efekty rozciągania poprawiają elastyczność i zmniejszają sztywność. W badaniu Mojock, D. i Wilson et al – sekcja ta jest wynikiem pracy redakcji portalu Blog o Kosmetykach. sprawdzono, jak rozciąganie może poprawić ekonomię biegu. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić dokładne rodzaje ćwiczeń, które należy stosować i jak długo należy je trzymać.
Rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu, kiedy mięśnie ciała są ciepłe i gibkie. Celem jest zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie wszelkich napięć i bolesności. Niektóre z dobrych statycznych ruchów to dotykanie palców u stóp, rozciąganie łydek i podciąganie ramion. Te ruchy powinny być utrzymywane przez 30 sekund na raz.
Korzyści płynące z rozciągania statycznego są liczne. Badania wykazały, że dzięki niemu biegacze są mniej podatni na kontuzje, a nawet mogą biegać szybciej. Poprawia również zdolność mięśni do magazynowania energii. Ponadto zmniejsza sztywność stawów. Poprzez poprawę elastyczności, rozciąganie statyczne poprawia zakres ruchu biegaczy.
Rozciąganie statyczne należy wykonywać powoli i płynnie, nie podskakując ani nie szarpiąc. Odbijanie może rozciągnąć mięśnie poza ich granice i spowodować kontuzję. Głębokie statyczne rozciąganie powinno być odczuwalne, ale nie bolesne. Rozciąganie statyczne można wykonywać również podczas wykonywania innych ćwiczeń rozgrzewających. Jeśli jednak nie masz pewności co do korzyści z niego płynących, przed rozpoczęciem rutyny treningowej zasięgnij porady pracownika służby zdrowia.
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że rozciąganie statyczne może poprawić wydajność biegu, inne doszły do wniosku, że może ją pogorszyć. Badania Sasaki i Neptuna (2006) oraz Hofa i wsp. (2002) wykazały, że rozciąganie przy prędkościach submaksymalnych zmniejszyło RE nawet o 3%, co wskazuje, że może pogorszyć wydajność biegu. Ponadto długość rozciągania statycznego może mieć wpływ na wydajność biegu.
Aby pogłębić rozciąganie, użyj taśmy oporowej, ręcznika lub sznurka. Trzymaj ją w obu rękach, a następnie unieś nogę. Upewnij się, że kolano jest w pełni wyciągnięte. Utrzymaj tę pozycję przez 45-60 sekund.
Dynamiczne rozciąganie
Istnieje kilka korzyści z dynamicznego rozciągania dla biegaczy. Po pierwsze, poprawia krążenie krwi i zwiększa zakres ruchu dolnej części ciała. Pomaga również zapobiegać kontuzjom biegowym i zwiększa Twoją wydajność. Te korzyści można uzyskać dzięki regularnemu, codziennemu rozciąganiu. Ale czym różni się rozciąganie dynamiczne od statycznego?
Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym poruszaniu mięśni i stawów. Powinno się je wykonywać przed i po treningu, ponieważ rozgrzewa ciało i sprawia, że zaczynamy się pocić. Spróbuj wykonać dynamiczną rozgrzewkę przed każdym biegiem i wszelkimi ćwiczeniami plyometrycznymi. Zaleca się wykonywanie tej rutyny co najmniej trzy razy w tygodniu.
Dynamiczne rozciąganie jest znacznie bezpieczniejszą formą rozciągania niż rozciąganie statyczne. Ten rodzaj rozciągania sygnalizuje organizmowi, czego może się spodziewać podczas treningu i pozwala uniknąć kontuzji. Kopiące akcje dynamicznego rozciągania są idealne do rozciągania łydek i ścięgien, a nawet mogą zmniejszyć napięcie stawów biodrowych.
Dla bardziej zaawansowanego dynamicznego rozciągania, spróbuj cross-body lunges. Polega to na staniu na jednej nodze i podniesieniu jednego kolana do poziomu klatki piersiowej. Następnie, naprzemiennie wykonuj strony, aby wypracować zginacze i przywodziciele bioder. Możesz również spróbować stojących chodzących lungów, które obejmują podnoszenie kolana do poziomu klatki piersiowej i obracanie biodra na zewnątrz.
Podstawowym celem rozciągania jest poprawa elastyczności mięśni. Pomoże to zapobiec kontuzjom i zwiększy Twoją wydajność w bieganiu. Bez elastyczności mięśnie skracają się i mogą ulec naprężeniu. Ponadto, z wiekiem mięśnie stają się mniej elastyczne. Rozciągając mięśnie, poprawisz również swój czas regeneracji. Podczas gdy statyczne rozciąganie jest ważne przed biegiem, dynamiczne rozciąganie jest lepsze dla regeneracji.
Dynamiczne rozciąganie dla biegaczy jest istotną częścią Twojej rutyny rozgrzewkowej. Może pomóc Ci zapobiec kontuzjom, poprawić wyniki i zapobiec nierównowadze mięśni. Najlepsze ćwiczenia do dynamicznego rozciągania to te, które wymagają ruchu. Dynamiczne rozciąganie przed biegiem może zwiększyć Twoją wytrzymałość i zapobiec kontuzjom. Sprzyja również poprawie formy.
Podstawową korzyścią z dynamicznego rozciągania jest to, że zmniejsza ono napięcie mięśni. Co więcej, pomaga uniknąć bólu mięśni po treningu. Pomoże Ci również szybciej biegać.
Rozciąganie pasywne
Rozciąganie pasywne poprawia elastyczność i zmniejsza bolesność mięśni. Może być wykonywane zarówno przed, jak i po treningu i nie zmniejszy siły mięśni. Pasywne rozciąganie jest korzystne dla biegaczy, którzy chcą utrzymać właściwy zakres ruchu i uniknąć kontuzji. Pomaga również zmniejszyć napięcie mięśni. Pasywne rozciąganie jest idealną opcją, jeśli nie możesz samodzielnie rozciągnąć swoich mięśni.
Ważne jest, aby pamiętać o rozciąganiu przed biegiem, nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem. Biegacz musi unikać nadmiernego rozciągania swoich mięśni, ponieważ może to doprowadzić do naderwania mięśni. Ważne jest również, aby znać właściwy sposób rozciągania różnych grup mięśniowych. Pasywne rozciąganie może być wykonywane kilka razy dziennie.
Rozciąganie pasywne nie jest substytutem rozciągania dynamicznego. Podczas gdy stretching dynamiczny wykorzystuje ciągły ruch, stretching statyczny wykorzystuje styl rozciągania typu „sięgnij i przytrzymaj”. Jest ono również idealne do regeneracji po biegu, kiedy mięśnie są sztywne i obolałe. Chociaż rozciąganie statyczne nie jest tak efektywne jak dynamiczne, pozwoli mięśniom rozluźnić się i zwiększyć elastyczność.
Dynamiczne rozciąganie aktywuje pośladki, ścięgna i dolną część pleców. Pomaga również biodrom biegacza i bocznym quadom. Jest to również dobry wybór dla biegaczy, którzy są ciasne w ścięgnach. Kluczowe ruchy dla tego odcinka to: krzyżowanie prawej nogi za lewą, unoszenie prawej ręki nad lewą nogą i siedzenie w pozycji wyprostowanej.
Głównym celem rozciągania jest poprawa elastyczności i mobilności. Chociaż jest to ważne, statyczne rozciąganie może utrudniać wydajność. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinno być wykonywane w odpowiednim czasie. Pierwsze kilka minut przed biegiem powinno być poświęcone na dynamiczną rozgrzewkę. Następnie mięśnie powinny być rozgrzane i rozluźnione.
Z kolei rozciąganie dynamiczne polega na ciągłym ruchu. Dynamiczne odcinki działają na zwiększenie elastyczności i przepływu krwi. Przygotowują również ciało na siły uderzeniowe, które występują podczas biegu. Dynamiczne rozciąganie pomaga również zapobiegać kontuzjom. Zwiększa elastyczność ścięgien szyjnych i bioder, co pomaga biegaczom uniknąć kontuzji i poprawić wydajność.
Rozciąganie po biegu
Rozciąganie po biegu dla biegaczy jest kluczowe dla rozluźnienia obolałych mięśni. Ta rutyna obejmuje kilka ćwiczeń na ramiona, łokcie i dolną część pleców. Kluczem jest utrzymanie prawidłowej postawy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Większość biegaczy ma tendencję do garbienia się podczas rozciągania po biegu. Upewniając się, że te ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia bólu. Oto kilka przykładów skutecznych odcinków.
Rozciąganie klatki piersiowej jest również ważne dla biegaczy. Te odcinki pomogą utrzymać prawidłową postawę i zapobiec kontuzjom. Klatka piersiowa jest największym mięśniem w ciele i powinna być priorytetem przy rozciąganiu. Klatka piersiowa to obszar, który często cierpi z powodu długotrwałego garbienia się i zaokrąglonej postawy górnej części pleców. Wykonując rozciąganie klatki piersiowej, staraj się utrzymać klatkę piersiową otwartą i ściągnąć ramiona do tyłu.
Najlepszym momentem na wykonanie tych odcinków jest czas zaraz po biegu, zaraz po schłodzeniu. Rozciąganie to powinno być wykonywane na stojąco lub na podłodze, w zależności od tego, czy biegałeś w pomieszczeniu czy na zewnątrz. Wykonywanie tych odcinków sprawi, że Twoje stawy będą bardziej elastyczne i pozwolą Ci poruszać się z łatwością.
Rozciąganie po biegu jest niezbędne dla regeneracji Twoich mięśni. Nie tylko pomaga zwiększyć zakres ruchu, ale także sprzyja zdrowemu przepływowi krwi. Wzmacnia również połączenie między umysłem a ciałem i pomaga zapobiegać kontuzjom. Poprawia również Twoją elastyczność i mobilność stawów, co zaowocuje długimi, szczupłymi mięśniami.
Rozciąganie po biegu powinno być częścią Twojej regularnej rutyny. Powinno trwać około 6-7 minut. Rozciąganie powinno być utrzymywane przez 15-30 sekund i nie powinno powodować bólu. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij rozciąganie. Pomoże to w szybszym powrocie do zdrowia. Podczas rozciągania skup się na głównych grupach mięśniowych.
Rozciąganie po biegu jest równie ważne jak sam bieg. Rozciąganie pomaga rozluźnić obolałe mięśnie, poprawia elastyczność i zakres ruchu. Obniża również ciśnienie krwi i pozwala ciału wrócić do homeostazy. Po biegu Twoje mięśnie są nieco napięte. Rozciąganie może pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia i zapobiec kontuzjom.
Podobne tematy