Istnieje wiele ćwiczeń cool down i recovery dla biegaczy, które mogą pomóc Ci odzyskać siły po biegu. Jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych jest spacerowanie. To proste ćwiczenie jest korzystne dla biegaczy na wszystkich poziomach i może być wykonane tak szybko, jak to możliwe po treningu. Może trwać od pięciu do dziesięciu minut i pomoże Twojemu tętnu zwolnić i wrócić do normy. Inną opcją jest wykonanie rozciągania jogi. Rozciągnięcia jogi może pomóc rozluźnić całe ciało i przynieść swój oddech z powrotem do regularnego tempa.
Statyczne rozciąganie
Statyczne rozciąganie jest kluczową częścią rutyny regeneracji powysiłkowej dla biegaczy. Celem jest obniżenie tętna do niskiego poziomu i zwiększenie krążenia. Lekkie dynamiczne rozciąganie może pomóc w osiągnięciu tego celu. Rozciąganie statyczne jest bardziej długotrwałą formą rozciągania i może pomóc biegaczowi szybciej odzyskać siły po intensywnym treningu.
Rozciąganie statyczne wymaga, abyś przytrzymał odcinek przez 20 do 45 sekund bez bólu. Może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć elastyczność. Ta prosta technika może być wykonywana zarówno przed, jak i po biegu. Ten rodzaj rozciągania powinien być wykonany pięć razy na każdej nodze – sekcja ta jest udostępniona przez redaktora portalu beautycc.pl. Ważne jest, aby pamiętać, że samo rozciąganie statyczne nie zmniejsza ryzyka urazu, więc powinieneś wykonywać ćwiczenia mobilności po treningu, aby uniknąć nadwyrężenia i bólu.
Podczas gdy rozciąganie statyczne może poprawić elastyczność stawów i zapobiec urazom, ważne jest, aby stosować je jako część ćwiczeń rozgrzewających i schładzających. Wykonując rozciąganie statyczne, pamiętaj, aby skupić się na głównych grupach mięśniowych i częściach ciała o ograniczonym zakresie ruchu. Na przykład, rowerzyści i biegacze powinni skupić się na rozciąganiu i przywodzeniu bioder, ponieważ doświadczają ograniczonego ruchu bioder podczas treningu.
Statyczne rozciąganie powinno być częścią każdego treningu. Chłodzenie jest niezbędne, ponieważ pomaga organizmowi odzyskać siły po intensywnym treningu. Pomaga również zapobiegać urazom i poprawia wyniki sportowe. Oprócz rozciągania dynamicznego, ćwiczenia ochładzające powinny obejmować nieobciążające ruchy z ciężarem ciała. Ruchy te mogą być wykonywane przez zaledwie 20 sekund.
Inne proste rozciąganie polega na oparciu się o ścianę. Umieść obie stopy płasko na podłodze i pochyl się w kierunku ściany. Upewnij się, że czujesz rozciąganie w wewnętrznych udach i utrzymaj je przez dwadzieścia do trzydziestu sekund.
Zwalniaj stopniowo
Bieganie wymaga stopniowego zwalniania tempa podczas ćwiczeń rozgrzewających i ochładzających, aby umożliwić mięśniom ochłodzenie, a krwi powrót do serca. Podczas intensywnego treningu mięśnie nieustannie się wydłużają i kurczą, a jeśli przestaniesz się ruszać, mogą stać się napięte i skurczone. Jeśli Twoje HR szybko spadnie, mięśnie nie będą w stanie się zregenerować i nie będą tak efektywne.
Ćwiczenia ochładzające i regenerujące są równie ważne jak ćwiczenia rozgrzewające. Ćwiczenia te przygotowują Twoje ciało do kolejnego treningu i zmniejszają ryzyko kontuzji. Bez tych ćwiczeń Twoje tętno może pozostać podwyższone, co może spowodować kontuzję. Właściwa rozgrzewka i cool-down pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia i zapobiec kontuzjom.
Ilość czasu na ćwiczenia ochładzające zależy od poziomu sprawności fizycznej i intensywności treningu. Ogólnie rzecz biorąc, kilka minut spaceru lub joggingu w wolnym tempie wystarczy, aby schłodzić mięśnie. Następnie należy rozciągnąć duże grupy mięśniowe i przytrzymać je przez około 30 sekund. Jest to ważne, ponieważ sygnalizuje mięśniom odpoczynek i regenerację. Dzięki temu Twoje mięśnie szybciej dojdą do siebie i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
Podczas fazy cool-down powinieneś stopniowo zmniejszać intensywność treningu. Można to zrobić poprzez zmniejszanie tempa co minutę i wykonywanie ćwiczeń rozciągających w niższym tempie. Powinno to trwać co najmniej pięć minut, ale należy dążyć do tego, by trwało dłużej, jeśli trening jest uciążliwy. Ćwiczenia rozciągające powinny obejmować różne grupy mięśni, w tym stawy i szyję.
Ćwiczenia schładzające są niezbędne do obniżenia temperatury ciała i zapobiegania DOMS. Podczas tej fazy powinieneś zmniejszyć intensywność ćwiczeń, aby umożliwić powrót krwi do serca. Ponadto, Twoje ciało musi wrócić do stanu spoczynku. Brak odpowiedniego ćwiczenia cool down może również prowadzić do kontuzji, takich jak zespół pasma IT, shin splints i ból biodra.
Nawodnienie bezpośrednio po treningu
Kluczowe jest uzupełnienie płynów jak najszybciej po treningu, zwłaszcza jeśli nie piłeś przed jego rozpoczęciem. Powód jest prosty: odwodnienie może wpłynąć na Twoją wydajność. Może również powodować skurcze mięśni i ból głowy. Ponadto Twój mocz może być ciemny lub rzadki. Jeśli zauważysz któryś z tych objawów, natychmiast przerwij trening!
Ważne jest również, aby pić wodę przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Podczas upałów Twój organizm będzie wydzielał więcej płynów i będzie potrzebował więcej nawodnienia. Wypróbuj butelkę z wodą lub napój sportowy wypełniony elektrolitami. Można je kupić w sklepach lub zrobić własny.
Nawodnienie jest ważne dla każdego układu w organizmie. Chociaż nie ma konkretnych wytycznych dotyczących ilości wody, jaką dana osoba powinna spożywać w ciągu godziny, eksperci zalecają spożywanie wody, gdy poczujesz pragnienie. Pakiet hydracyjny jest doskonałą opcją, ponieważ możesz brać małe łyki podczas podróży. Ilość wody, którą powinieneś wypić, zależy od kilku czynników, w tym od płci, masy ciała, aklimatyzacji cieplnej i metabolizmu. Korzystanie z pakietu hydracyjnego pomoże Ci określić, ile płynów potrzebujesz podczas i po treningu.
Innym sposobem na nawodnienie organizmu zaraz po treningu jest wypicie napoju sportowego. Zawierają one elektrolity, czyli minerały, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli nie otrzymujesz odpowiedniej ilości elektrolitów, będziesz odwodniony i będziesz czuł się źle.
Nawodnienie bezpośrednio po treningu jest istotną częścią regeneracji po treningu. Pomaga obniżyć temperaturę ciała, naprawić mięśnie, złagodzić zmęczenie i utrzymać prawidłowe trawienie. Pomaga również zapobiegać odwodnieniu.
Rozciąganie z niskim ryzykiem kontuzji
Bieganie to wymagający sport, który wymaga użycia wielu mięśni w ciele. Bez odpowiedniego rozciągania, mięśnie te mogą być napięte i uniemożliwić sportowcowi osiągnięcie jego celów fitness. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec jest rozciąganie po każdym biegu. Staraj się przytrzymać każde rozciąganie przez 10 do 30 sekund i prawidłowo oddychać. Rozciąganie nie powinno powodować bólu i powinno być modyfikowane, aby dopasować się do poziomu elastyczności biegacza.
Chociaż wielu biegaczy opowiada się za rozciąganiem w celu zapobiegania urazom, istnieją liczne badania, które kwestionują jego skuteczność. Jedno takie badanie przeprowadzone przez USA Track & Field Association obejmowało 2,729 biegaczy. Naukowcy stwierdzili, że rozciąganie przed treningiem nie chroni przed urazami tkanek miękkich. Ponadto, badanie nie wykazało znaczącego zmniejszenia występowania urazów związanych z bieganiem, co może być spowodowane różnymi czynnikami, w tym rodzajem wykonywanego ćwiczenia, grupami mięśniowymi, na które było ukierunkowane oraz tym, czy stretching był wykonywany jako rozgrzewka czy rozgrzewka po wysiłku.
Podczas gdy rozciąganie dynamiczne jest często odradzane, rozciąganie statyczne nadal może być stosowane jako część programu treningowego. To ćwiczenie pomaga biegaczom zrelaksować się po intensywnym treningu. Najważniejszym czynnikiem w przypadku rozciągania statycznego jest czas. Wykonywanie statycznego rozciągania przed biegiem z kolcami zwiększa ryzyko kontuzji, natomiast statyczne rozciąganie pod koniec sesji treningowej nie ma tych wad.
Podczas gdy rozciąganie statyczne zwiększa elastyczność, rozciąganie dynamiczne poprawia siłę i zakres ruchu. Jedno z badań wykazało, że aktywna rozgrzewka znacząco zwiększyła elastyczność mięśnia czworogłowego i ścięgna udowego, podczas gdy rozciąganie statyczne tego nie zrobiło. Oprócz poprawy elastyczności, dynamiczne rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas następnego biegu.
Rozciąganie po ciężkim lub długim biegu
Rozciąganie mięśni po biegu jest ważną częścią procesu regeneracji. Ważne jest, aby rozciągnąć swoje ciało po ciężkim lub długim biegu, ponieważ bieganie zmienia Twoją postawę i wpływa na mięśnie. To rozciąganie może zapobiec urazom lub bólowi kolana. Możesz rozciągnąć swój IT band przed i po biegu. Zacznij od skrzyżowania prawej stopy za lewą. Zegnij tułów i wyciągnij prawe ramię w górę w kierunku nieba. Następnie sięgnij lewą ręką nad prawe kolano. Powtórz to rozciąganie pięć razy na każdej nodze.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz rozpocząć swoją rutynę rozciągania, wykonując powolny jogging przed treningiem. Pomoże Ci to przyzwyczaić ciało do ruchu i zwiększyć zakres ruchu. Możesz również wykonać dynamiczne rozciąganie tuż przed długim biegiem, aby upewnić się, że Twoje ciało jest przygotowane do forsownych ruchów.
Podczas biegania ważne jest, aby rozciągać się po każdym biegu, aby nie powodować bólu lub ograniczenia ruchu. Napięte mięśnie utrudniają efektywne bieganie, a nawet mogą prowadzić do urazów. W badaniu z 2014 roku stwierdzono, że rozciąganie po biegu może poprawić postawę, zapobiegając pochylaniu się biegaczy do przodu. Inną zatwierdzoną przez biegaczy rutyną rozciągania jest rozciąganie mięśnia czworogłowego. To rozciąga twoje zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
Jeśli nie jesteś początkującym biegaczem, rozciąganie przed biegiem nie jest konieczne. Rozciąganie po biegu zwiększa Twoją mobilność i elastyczność, dzięki czemu możesz lepiej się poruszać i wygodniej wykonywać codzienne czynności. Może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Podobne tematy