Korzyści z codziennego joggingu są liczne i różnorodne. Zmniejszają ryzyko chorób serca, poprawiają samopoczucie i zapobiegają kontuzjom. Oto tylko niektóre z nich:
Zmniejsza ryzyko ataku serca
Wiadomo, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko ataku serca, ale dieta odgrywa ważniejszą rolę. Ostatnie badanie opublikowane w European Heart Journal wykazało, że u mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe przez całe życie stwierdzono podwyższone markery zawału serca, takie jak blaszki miażdżycowe w tętnicach serca i blizny wokół mięśni serca. Aby uniknąć ryzyka wystąpienia zawału serca, biegacze powinni skupić się na stosowaniu zdrowej diety. Powinni też ograniczyć spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów.
W badaniu obejmującym ponad 55 000 dorosłych naukowcy stwierdzili, że osoby, które biegały przez co najmniej 51 minut tygodniowo, były o 30 procent mniej narażone na śmierć z powodu ataku serca lub udaru. Uczestnicy, którzy regularnie uprawiali jogging, mieli również większe szanse na przeżycie o trzy lata dłużej niż osoby nie biegające. Ochrona przed chorobami zagrażającymi życiu powinna być najwyższym priorytetem, ale wiele osób nie ćwiczy wystarczająco dużo, aby spełnić zalecane 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.
Badania American College of Cardiology sugerują, że jogging przez 30 do 60 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko ataku serca nawet o 45 procent. Jednak to, ile czasu ćwiczysz, zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Biegacze każdego rodzaju mają niższe ryzyko zawału serca niż osoby nie biegające. W rzeczywistości, światowa organizacja zdrowia zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia – cytat ten został zaczerpnięty ze strony jak-kupic-mieszkanie.pl. Istnieje niewiele badań, w których sprawdzono korzyści płynące z biegania z mniejszą intensywnością niż 75 minut tygodniowo.
Chociaż istnieje kilka osób, które są genetycznie predysponowane do chorób serca, ryzyko nie musi być spowodowane genetyką. Regularne ćwiczenia mogą obniżyć ryzyko zawału serca i obniżyć ciśnienie krwi. Nawet spacery o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć ryzyko ataku serca o 20 procent. Chociaż nie każdy ma czas, aby zaangażować się w energiczną aktywność fizyczną, chodzenie może znacznie zmniejszyć ryzyko. A chodzenie może również zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.
Zwiększa ATP
Bioenergetyka joggingu udowodniła, że ma on wiele zalet, w tym wzrost ATP. Ta cząsteczka jest kluczowa dla utrzymania funkcji komórek, szczególnie podczas ćwiczeń. Kiedy mięśnie szkieletowe się kurczą, produkcja ATP spada. W takiej sytuacji zwiększa się metabolizm aminokwasów. Dodatkowo, gdy dostępność węglowodanów jest niska, produkcja ATP spada. Trening wytrzymałościowy zmniejsza utlenianie leucyny, co jest korzystne dla zwiększenia produkcji ATP podczas ćwiczeń.
Proces produkcji ATP jest w dużym stopniu uzależniony od intensywności biegu. Gdy rozkrok osiągnie określoną intensywność, glikoliza tlenowa nie jest już w stanie produkować ATP. ATP musi być syntetyzowane poprzez beztlenową fosforylację substratów. Jednakże, uprawiając jogging w wolniejszym tempie, możesz pozwolić organizmowi na wykorzystanie zmagazynowanych tłuszczów jako paliwa. Zwiększanie tempa zwiększa również zapotrzebowanie na CHO.
System fosfagenowy jest niezbędny w wielu sportach i aktywnościach, w tym w sportach zespołowych, podnoszeniu ciężarów, zawodach terenowych i tenisie. Jest on głównie odpowiedzialny za regenerację ATP podczas pierwszych 10-15 sekund wysiłku. Jest on magazynowany w cytozolu, w pobliżu miejsc wykorzystania energii. Nie jest to jednak jedyna korzyść z joggingu. Inne ćwiczenia również poprawiają poziom ATP. Choć nie zwiększa masy mięśniowej, jogging zwiększa ogólny poziom energii i zmniejsza zmęczenie.
Dobrym źródłem ATP jest pirogronian, substancja pochodząca z zapasów glikogenu mięśniowego. Intensywne ćwiczenia mogą osiągnąć 70-100% VO2 max. W efekcie glikogen mięśniowy i acetylo-CoA są rozbijane i trafiają do mitochondriów, gdzie są przekształcane w redukujące odpowiedniki NADH i acetylo-CoA. Jest to cykl, który może się powtarzać w kółko.
Poprawia nastrój
Badania pokazują, że regularny jogging może poprawić nastrój. Zwiększa przepływ krwi do mózgu i uwalnia naturalnie poprawiające nastrój związki. Bieganie łagodzi również codzienny stres, czynnik, który może wpływać na nasze nastawienie i ogólne samopoczucie. Podczas joggingu doświadczamy przypływu szczęścia, które jest naturalnym czynnikiem poprawiającym nastrój. Ten przypływ zadowolenia tworzy poczucie ogólnego dobrostanu, które może być znaczącym impulsem dla ogólnego nastroju danej osoby.
Według badania opublikowanego w Journal of Clinical Psychiatry umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w poprawie nastroju. Naukowcy stwierdzili, że umiarkowane ćwiczenia są związane z wyższym poziomem szczęścia, podczas gdy osoby nieaktywne doświadczają odwrotnego efektu. Ponadto, ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą również obniżyć ciśnienie krwi i poprawić samoocenę. A gdy wyznaczysz sobie ambitne cele, jogging może pomóc Ci poczuć się pewniej i szczęśliwiej. Już trzydzieści minut joggingu może natychmiast podnieść Twój nastrój.
Zapobiega urazom
Istnieje kilka korzyści z codziennego joggingu, a poniższe to tylko niektóre z nich. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które biegają codziennie, powinieneś potraktować priorytetowo uzyskanie odpowiedniej ilości snu. Sen jest kluczowy, aby uniknąć kontuzji. A odpoczynek jest istotną częścią zapobiegania kontuzjom podczas joggingu. Aby uniknąć kontuzji, powinieneś wziąć kilka dni wolnego, aby odpocząć od mięśni i stawów. Dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania odpowiednich instrukcji.
Odpowiednia rozgrzewka może zapobiec wielu rodzajom kontuzji. Zanim rozpoczniesz trening biegowy, spróbuj pobiegać w wolnym tempie lub nawet wykonać ćwiczenia sercowo-naczyniowe z masą ciała. Ważne jest, aby dobrze zatankować organizm przed treningiem, aby uniknąć kontuzji. Właściwa rozgrzewka zmniejsza również ryzyko zwyrodnienia stawów. Właściwa rozgrzewka powinna być również częścią Twojej codziennej rutyny, więc pamiętaj, by włączyć ją do swojego harmonogramu.
Bieganie jest korzystne, ale codzienne bieganie zwiększa ryzyko złamań stresowych i shin splints. Idealna ilość czasu na bieganie to trzy do pięciu dni w tygodniu. Powinieneś włączyć dni odpoczynku i trening krzyżowy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić swoją wydajność. Następnie możesz wrócić do biegania w bardziej umiarkowanym tempie i uniknąć kontuzji. W ten sposób możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z biegania i być wolnym od kontuzji!
Biegacze powinni zawsze rozgrzewać się i schładzać powolnymi, trwałymi stretchingami przed i po biegu. Odpowiednie rozciąganie pozwoli utrzymać mięśnie w stanie rozluźnienia, natomiast rozgrzewka jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji. Podczas biegu należy nosić odpowiednie obuwie, co również pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów związanych z nadużyciem. Dobry sprzedawca w sklepie sportowym może pomóc w doborze odpowiedniego obuwia do Twoich potrzeb. Należy unikać biegania w pobliżu dróg lub w pobliżu spalin.
Podobne tematy