Jeśli zawsze chciałeś spróbować biegać 10 km dziennie, ale bałeś się, że nie będziesz w stanie tego zrobić, możesz zacząć od powolnego budowania do pożądanego dystansu. Stosując się do tych wskazówek, będziesz w stanie spalić więcej kalorii i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Możesz to zrobić! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Będziesz zaskoczony tym, jak szybko możesz się rozpędzić.
Biegaj 10 km dziennie przez 7 dni
Możesz osiągnąć zdrowy styl życia, biegając codziennie 10 km. Musisz jednak biegać powoli i utrzymywać tę samą prędkość przez cały czas. Bieganie w szybkim tempie może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych. Pamiętaj, że to Ty jesteś najlepszym lekarzem dla swojego organizmu. Osoby, które są w wieku od 20 do 40 lat raczej nie będą miały problemu z codziennym bieganiem dziesięciu kilometrów. Musisz jednak zadbać o spożywanie zbilansowanej diety wraz ze zdrowym stylem życia, aby w pełni wykorzystać to wyzwanie.
Ilość kilometrów biegowych, które powinieneś robić co tydzień, zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej i Twojego średniego tygodniowego przebiegu. Nie zwiększaj ilości przebiegniętych kilometrów zbyt szybko – dąż do zwiększenia ich o 10-20 procent tygodniowo. Zwiększaj kilometraż stopniowo i zaplanuj „tygodnie przerwy”, aby odpocząć i zregenerować organizm. Czterotygodniowy plan treningowy ma trzy opcje, z których każda jest luźno związana z docelowym czasem 10K.
Zwiększanie dystansu
Zwiększanie dystansu poprzez bieganie na 10 km rozciąga wytrzymałość organizmu i może prowadzić do kontuzji. Jeśli nie jesteś w najlepszej kondycji, możesz czuć się słabo w dniu biegu na 10K. Możesz też doznać kontuzji i nie być w stanie biegać. Bez względu na przyczynę, będziesz musiał sięgnąć głęboko, aby przetrwać ciężki dzień i kontynuować pracę nad dystansem.
Ilość kilometrów, które powinieneś przebiec tygodniowo, zależy od Twojego obecnego poziomu i średniej tygodniowej, ale ważne jest, aby zwiększać kilometraż powoli. Zacznij od zwiększenia dystansu o około 10-20 procent tygodniowo i zwiększaj go małymi krokami. Pamiętaj o zaplanowaniu tygodni „w dół”, aby umożliwić organizmowi odzyskanie sił po nowym reżimie treningowym. Celem jest przebiegnięcie dystansu, na którym chciałbyś się ścigać.
Spal więcej kalorii
Jeśli szukasz sposobu na spalenie większej ilości kalorii dziennie, bieganie na 10 km dziennie może być tym, czego szukasz. Bieganie na dystansie 10 km dziennie nie tylko wymaga mniejszego wysiłku fizycznego niż inne formy ćwiczeń, ale jest również doskonałym sposobem na utrzymanie regularnego reżimu ćwiczeń. Ponadto, bieganie na dystansie 10 km dziennie to świetny sposób na zebranie pieniędzy na cele charytatywne przy jednoczesnym podniesieniu poziomu sprawności fizycznej.
Chociaż płeć ma niewiele wspólnego z wydatkiem kalorycznym, niektóre badania wykazały, że mężczyźni mają tendencję do spalania więcej niż kobiety. Jest to częściowo spowodowane różnicą w składzie ciała między mężczyznami a kobietami. Mężczyźni zazwyczaj mają więcej masy mięśniowej i dlatego wymagają więcej energii do spalenia. Jednak w innych przypadkach kobiety częściej spalają mniej kalorii niż mężczyźni. W ostatnich badaniach mężczyźni noszący plecaki spalili więcej kalorii niż kobiety.
Zmniejsz ryzyko kontuzji
Jednym z kluczowych sposobów na zwiększenie przebiegu biegowego jest włączenie sesji interwałowych. Dodając interwały do swojego treningu, możesz biegać w szybszym tempie i budować swoją wytrzymałość. Spróbuj biegać przez około 15 do 30 minut z interwałami trwającymi od 10 do 15 sekund. Możesz nawet biegać z partnerem, aby utrzymać motywację. Oprócz sesji interwałowych, ćwiczenia biegowe mogą również poprawić Twoją siłę i technikę.
Właściwa ocena biomechaniczna może pomóc Ci zidentyfikować problemy w technice biegu i zalecić ćwiczenia, które je skorygują. Trening krzyżowy może również zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez urozmaicenie rutyny treningowej. Cross-training może obejmować inne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie i trening siłowy. Cross-training pomaga również uniknąć kontuzji, ponieważ pomaga organizmowi szybciej się zregenerować. Codzienne bieganie może prowadzić do kontuzji.
Podobne tematy