Jeśli nigdy nie biegałeś dalej niż 5K w treningu, dodanie treningu dystansowego może wydawać się onieśmielające. Nie daj się zastraszyć – istnieje wiele zasobów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele biegowe. Możesz skorzystać z aplikacji takiej jak Aaptiv, aby pomóc w treningu, ale może być konieczne dodanie dodatkowego treningu dystansowego, aby ukończyć dystanse wymienione w każdym poziomie biegowym. Aby dowiedzieć się więcej o wytycznych dotyczących dystansów dla poszczególnych poziomów biegowych, czytaj dalej!
Wytyczne dotyczące dystansu dla każdego poziomu biegowego
Istnieje wiele badań dotyczących definicji poziomów biegowych. Chociaż standardowe definicje oparte są na subiektywnych kwestionariuszach i nie zawsze znajdują odzwierciedlenie w badaniach biomechanicznych, stanowią one wytyczne do kategoryzacji biegaczy. Dystans biegowy tygodniowo dla każdego poziomu pokrywa się pomiędzy poziomami, co pozwala biegaczom o mniejszym wytrenowaniu trenować na wyższych poziomach. Uczestnicy badania delfickiego zostali poproszeni o przedstawienie opinii na temat proponowanych definicji poziomu biegania podczas każdej rundy. Wyniki z pierwszej i drugiej rundy zostały zintegrowane i przedstawione uczestnikom w rundzie trzeciej.
Eksperci oceniali każdy poziom w skali od 1 do 10, przy czym „1” oznacza najmniej odpowiedni, a „10” najbardziej odpowiedni. Na przykład osoba początkująca nie powinna przekraczać 40 mil tygodniowo; początkujący maratończyk powinien ograniczyć swoje długie wybiegania do 16-20 mil. Wytyczne dotyczące dystansu dla każdego poziomu biegania zależą od poziomu sprawności, obciążenia treningowego i ostatecznego celu. Długie wybieganie dla początkujących nie powinno przekraczać dwóch i pół godziny, aby zapobiec wypaleniu i przetrenowaniu.
Intensywność biegów
Kluczem do budowania sprawności biegowej jest przeplatanie łatwych biegów z trudniejszymi. Możesz wykonać trzy ciężkie biegi w tygodniu, a następnie przeplatać je z dłuższymi, bardziej umiarkowanymi. W zależności od Twoich celów, ciężkim biegiem może być wszystko, od sprintu po długi bieg wytrzymałościowy. Większość biegaczy rezerwuje swoje weekendy na długie biegi. Oto kilka wskazówek, jak zmieniać intensywność swoich biegów. I pamiętaj: biegaj trochę mocniej niż myślisz, że dasz radę!
Aby trenować na wysokim poziomie sprawności, powinieneś nauczyć się rozróżniać trzy różne strefy intensywności. Umiarkowana intensywność oznacza bieganie w tempie wolniejszym niż próg mleczanowy, natomiast biegi o wysokiej intensywności są szybkie i trudne. Poniższa tabela zawiera wytyczne dotyczące tętna, oddychania i postrzeganego wysiłku, aby pomóc sportowcom rozróżnić trzy strefy w dniu wyścigu. Autor 80/20 Running, Matt Fitzgerald, wyjaśnia różnice między poszczególnymi strefami i jak efektywnie biegać w każdej z nich.
CV biegacza
Jeśli szukasz nowej pracy jako biegacz, to przyda Ci się świetne CV biegacza. W tym artykule poznasz najlepsze sposoby na złożenie zabójczego CV na potrzeby poszukiwania pracy. Twoje CV będzie pierwszym wrażeniem, jakie odniesie o Tobie potencjalny pracodawca, a w branży biegowej nie ma drugich szans. CV dla biegacza musi być zwięzłe i podkreślać Twoje istotne umiejętności i doświadczenia. Powinno być również pozbawione zbędnych informacji – nie chcesz przecież umieszczać w opisie stanowiska szczegółów dotyczących pracy na pół etatu.
Jako biegacz będziesz musiał być zdolny do wielozadaniowości. Runnerzy często wykonują takie obowiązki, jak odbieranie telefonów, wypełnianie dokumentów, wprowadzanie danych i organizowanie transportu. W biurze produkcyjnym biegacze mogą być odpowiedzialni za utrzymanie czystości i porządku na planie, pełnić rolę kurierów, a nawet kontrolować tłum. W postprodukcji, Biegacze mogą być odpowiedzialni za digitalizację materiałów i wykonywanie podstawowych napraw sprzętu biurowego.
Chociaż w tym badaniu badano tylko biegaczy z pojedynczym zdarzeniem CV biegacza, pokazuje ono obiecujące wyniki. Wynik ryzyka Framingham u maratończyków był niższy niż w populacji ogólnej, co może wynikać z ich ekspozycji na czynniki ryzyka CV we wczesnym okresie życia. Chociaż wynik ryzyka Framingham nie jest oparty na dowodach, rozważne jest, aby maratończycy unikali zdarzeń CV. Konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tego badania w większych kohortach i przetestowania metod diagnostycznych.
Wraz z rosnącą popularnością biegania konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań w celu określenia sprawności metabolicznej biegaczy. W tym kontekście zastosowano różne metody obliczania CV. W tej metodzie szacunkowa prędkość krytyczna (CV) była obliczana przy użyciu różnych czynników, w tym intensywności wysiłku i czasu trwania wykonania. Celem tego badania było porównanie różnych metod szacowania CV i sprawdzenie, która z nich wypada lepiej. A żeby było jeszcze lepiej, trening CV można włączyć do swojego programu biegowego.
Treningi interwałowe
Wybór rodzaju treningu biegowego ma kluczowe znaczenie. Istnieje wiele różnych rodzajów treningów interwałowych. Na przykład, osoba początkująca może chcieć zacząć powoli i stopniowo zwiększać prędkość treningu. W rezultacie, ten rodzaj treningu jest wymagający. Jednak korzyści z tego typu treningu są liczne. Oprócz poprawy szybkości i wytrzymałości, jest również świetny do spalania tłuszczu. Idealnie, treningi interwałowe powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, aby dać organizmowi odpowiedni czas na regenerację. Możesz dostosować treningi do swojego poziomu, wykonując krótkie i szybkie interwały dla biegów 5K lub 10K oraz dłuższe interwały dla półmaratonów.
Tempo szybkich interwałów zależy od Twojego poziomu sprawności, doświadczenia i pożądanego czasu wyścigu. Zawsze pamiętaj o regeneracji poprzez przebiegnięcie pół mili. Dobrym początkowym dystansem dla tego treningu są trzy mile, a następnie sześć półmil. Następnie zwiększaj dystans co dwa do trzech tygodni. Po tym czasie możesz przebiec dziesięć półmil. W miarę zdobywania doświadczenia możesz próbować różnych treningów interwałowych, takich jak ćwiczenia czy sprinty.
Ilość intensywności, jaką wykonujesz w treningach interwałowych na poziomie biegowym, będzie zależała od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli nie wiesz, czego chcesz, możesz wybrać niewłaściwy rodzaj treningu interwałowego na poziomie biegowym. Będzie on dla Ciebie albo zbyt trudny, albo zbyt łatwy. W ten sposób będziesz tylko marnował swój czas i energię. Tak więc, przed wyborem odpowiedniego rodzaju treningu interwałowego, upewnij się, że najpierw ustalisz cele. Jeśli jesteś nowy w VICI, najlepiej zacząć powoli i dostosowywać swój wysiłek w miarę upływu czasu.
Biegi regeneracyjne
Gdy trenujesz do wyścigu, biegi regeneracyjne są ważną częścią Twojego harmonogramu. Bieg w tempie pomiędzy 60 a 70 procent maksymalnego tętna jest idealny dla tego rodzaju biegu, ponieważ pozwala mięśniom szybciej się zregenerować. Jednak nie powinno być zbyt łatwe lub zbyt szybkie, ponieważ to tylko przedłuży proces odzyskiwania. Biegi regeneracyjne mogą pomóc Ci uniknąć wypalenia psychicznego i przetrenowania. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek dotyczących biegania regeneracyjnego.
Bieg regeneracyjny to stosunkowo krótki bieg, który powinien być wykonywany w łatwym tempie, w tempie, które jest co najmniej o minutę na milę wolniejsze niż Twoje normalne tempo treningowe. W ten sposób można dodać kilometry do treningu bez wpływu na wydajność podczas bardziej intensywnych treningów. Idealnie, biegi regeneracyjne powinny być wykonywane dzień po długim treningu lub wyścigu. Mają one na celu wypłukanie toksyn ze zmęczonych nóg przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego tętna, które nie będzie obciążać organizmu.
Kiedy wykonujesz bieg regeneracyjny, powinieneś upewnić się, że robisz to co najmniej tydzień po sesji treningowej. Pamiętaj, że biegi regeneracyjne nie mają na celu zastąpienia innych rodzajów regeneracji. Jeżeli planujesz biegać pięć dni w tygodniu, powinieneś włączyć do swojej rutyny również dwa biegi regeneracyjne. Biegi regeneracyjne mogą być również zaplanowane po długim biegu lub tuż przed wyścigiem. Im częściej trenujesz, tym więcej biegów regeneracyjnych powinieneś wykonać.
Główną zaletą biegów regeneracyjnych jest to, że mogą one zwiększyć Twoją wydajność. Kiedy poddajesz organizm stresowi i odzyskujesz po nim siły, stajesz się bardziej sprawny i jesteś w stanie poradzić sobie z większym zmęczeniem. Poprawisz również regenerację mięśni, ponieważ świeże włókna mięśniowe zastąpią te zmęczone. Biegi regeneracyjne mogą również pomóc Ci poprawić wytrzymałość i moc. Możesz również zwiększyć swoją wytrzymałość poprzez wdrożenie planu treningowego, który zawiera biegi regeneracyjne. Pamiętaj tylko, aby te biegi były krótkie, proste i skuteczne.
Podobne tematy