Trening interwałowy dla biegaczy to świetny sposób na poprawę szybkości i zwiększenie kontroli nad swoim biegiem. Skupia się na odpaleniu układu nerwowego, rekrutacji mięśni i poprawie szybkości nóg. Zazwyczaj interwały są krótkie i ostre, ale możesz robić dłuższe, jeśli chcesz być szybszy. Krótsze interwały skupiają się na kontrolowaniu twojej prędkości, podczas gdy dłuższe poprawiają kontrolę biegu.
Stosunek pracy do odpoczynku w programach biegu interwałowego
Stosunek pracy do odpoczynku jest ważnym czynnikiem, który należy rozważyć podczas projektowania programów biegu interwałowego. Określa on, jak intensywny jest trening. W typowym dwunastotygodniowym programie treningu interwałowego, stosunek pracy do odpoczynku będzie wynosił około jeden do trzech. Stosunek pracy do odpoczynku powinien być krótszy w przypadku zawodów o wysokiej intensywności, a dłuższy w przypadku zawodów o niższej intensywności. Stosunek pracy do odpoczynku można dostosować do potrzeb danej osoby.
Dobry stosunek pracy do odpoczynku pozwala sportowcom kontynuować trening nawet wtedy, gdy odczuwają zmęczenie lub potrzebują odpoczynku. Może to zwiększyć realizm i specyfikę sesji treningowych oraz podnieść ogólny poziom sprawności. Na przykład biegacz nigdy nie wykona pięciokilometrowego interwału w tym samym tempie co interwał VO2max – fragment ten został przygotowany przez stronę jakto.info.pl. Zamiast tego będzie stopniowo zwiększał tempo w interwałach.
Idealny stosunek pracy do odpoczynku to ilość czasu regeneracji pomiędzy interwałami aerobowymi o wysokiej intensywności. Trener biegów i bieżni Steve Magness z Uniwersytetu w Houston nazywa ten stosunek „gęstością” treningu. Z tego powodu celem tradycyjnych interwałów aerobowych jest zapewnienie wystarczającego czasu regeneracji między interwałami, aby metabolizm nie spadł poniżej poziomu podstawowego.
Idealnie, stosunek pracy do odpoczynku w programach biegów interwałowych powinien być zoptymalizowany dla każdej osoby. Sportowiec powinien dążyć do maksymalizacji stosunku praca-odzysk w każdym interwale i minimalizacji zakresu stosunku praca-odzysk. Pomoże to sportowcom trenować z najbardziej efektywnym tętnem i efektywnym tlenowo treningiem.
Najlepszy stosunek pracy do odpoczynku wynosi 2:1. Pozwala to sportowcom utrzymać wysoki poziom intensywności przez większą liczbę rund. Dla bardziej zaawansowanych sportowców HIIT zalecany jest stosunek pracy do odpoczynku wynoszący trzy do jednego. Należy zauważyć, że stosunek pracy do odpoczynku może być zwiększony w zależności od poziomu sprawności uczestnika i ogólnych celów.
Stosunek pracy do odpoczynku w treningu interwałowym vVO2max
Istnieje szereg korzyści wynikających z pracy przy vVO2max podczas treningu interwałowego dla biegaczy. Stosunek pracy do regeneracji jest jednym z czynników, który został szeroko zbadany. Gdy jest on stosowany prawidłowo, może zmaksymalizować wytrzymałość sportowca. Podczas „długich” interwałów biegacze mogą utrzymać VO2max przez prawie trzy minuty. Natomiast podczas interwałów regeneracyjnych organizm jest zmuszony do obniżenia zużycia tlenu do 50% poziomu vVO2max.
Idealny stosunek pracy do odpoczynku zależy od czasu trwania i intensywności każdego interwału. Dłuższe interwały work-recovery powinny być wykonywane przy prędkości vVO2max, podczas gdy krótsze interwały powinny być wykonywane przy prędkości progu mleczanowego lub tempie wyścigowym.
Interwały VO2 max pomagają biegaczom podnieść próg mleczanowy i zwiększyć tempo wytrzymałościowe. Pomagają im również osiągnąć ich vVO2max. Im dłuższe interwały, tym bardziej efektywny trening. Metoda ta poprawia również koordynację nerwowo-mięśniową i wydajność, co ma kluczowe znaczenie dla sportowców wytrzymałościowych.
Autorzy stwierdzili, że biegacze, którzy ukończyli kluczowy trening przy vVO2max, uzyskali więcej krwi bogatej w tlen niż ci, którzy wykonywali treningi na poziomie 85% lub niższym. Stwierdzili również, że dłuższe interwały spowodowały lepszą regenerację i poprawę wyników. Jeden kluczowy trening interwałowy na poziomie vVO2max składał się z pięciu 30-sekundowych interwałów roboczych i pięciominutowego odpoczynku w postaci łatwego joggingu. Sportowcy wykonywali treningi dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie. W sumie pokonali pięćdziesiąt mil.
Długość każdego interwału określa czas, przez jaki sportowiec może utrzymać VO2 max. Krótsze interwały ze stosunkiem praca-odzysk są skuteczne, ale krótsze interwały zmniejszą zdolność sportowca do osiągnięcia VO2max. W idealnej sytuacji stosunek pracy do odpoczynku będzie wynosił od jednej do dwóch minut, natomiast dłuższe interwały będą wymagały dwóch minut.
Biegacze powinni mieć świadomość, że skuteczny trening będzie połączeniem interwałów praca-odzysk i okresów odpoczynku. Powinni dążyć do spędzenia co najmniej piętnastu minut każdej sesji przy vVO2max, najlepiej jak najbliżej swojego optimum.
Oprócz korzyści sprawnościowych, trening przy vVO2max jest doskonały do budowania siły. Wybrane ćwiczenia powinny mieć wysoką intensywność, a interwały powinny postępować w czasie. Ponadto powinny one naśladować ruchy związane z daną dyscypliną sportu.
Korzyści z treningu interwałowego dla biegaczy
Bieg interwałowy to świetny sposób na zwiększenie prędkości i wydajności biegu. Jest również znacznie przyjemniejsze i łatwiejsze do opanowania dla początkującego niż długie biegi. Bieganie przez dłuższy okres czasu może być trudne dla organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteś przygotowany kondycyjnie lub jesteś początkującym biegaczem. Dodatkowo, bieganie interwałowe jest poparte badaniami naukowymi.
Trening interwałowy poprawia również zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Poprawia wydajność pompowania serca i może pomóc w zwiększeniu prędkości podczas wyścigu. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Początkujący biegacze powinni skupić się na treningu interwałowym na 1-2 sesjach w tygodniu. W miarę poprawy poziomu sprawności fizycznej możesz dodać więcej interwałów do swojego treningu.
Trening interwałowy można wykonać, biegnąc szybkim joggingiem lub półmilowym sprintem. Intensywność powinna wynosić od siedemdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu procent. Wszystko, co jest wyższe niż to, może prowadzić do przeciążenia, zmęczenia lub wypalenia. Możesz użyć aplikacji do pomiaru czasu interwałów, aby śledzić, jak długo powinien trwać każdy powtórzony trening. Upewnij się, że robisz przerwy między interwałami, aby odzyskać i uniknąć lekkiego zawrotu głowy.
Trening interwałowy to doskonały sposób na poprawę prędkości biegu. Polega on na naprzemiennym stosowaniu okresu wysokiej intensywności z dwiema minutami odpoczynku. Dzięki temu możesz biec dwa razy dłużej niż w przypadku biegu ciągłego. Biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania mogą stosować interwały, aby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość.
Trening interwałowy jest również przydatny w przejściu między wyścigami na długim i krótkim dystansie. Zwiększa wydolność aerobową poprzez zwiększenie ilości tlenu, który organizm może wchłonąć. Ponadto pomaga zmniejszyć poziom stresu. Możesz dodać więcej interwałów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i szybkość. W miarę zdobywania doświadczenia w bieganiu interwałowym, możesz stopniowo zwiększać długość sesji treningowych.
Najlepszy program treningu interwałowego dla początkującego to trzy dni w tygodniu. Dzięki temu Twoje ciało może się zregenerować po każdym treningu. Jednak jeśli jesteś początkującym, jednodniowy program treningu interwałowego może być korzystny.
Podobne tematy