Jest wiele powodów, aby zwiększyć swój czas biegania. Ustalenie harmonogramu i obliczanie tętna to kluczowe elementy sukcesu. Rozpoczęcie jest również kluczowe. Bez harmonogramu łatwo jest zwlekać z rozpoczęciem biegania. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wydłużyć czas biegania:
Zwiększanie czasu joggingu
Możesz zwiększyć czas joggingu, włączając do swojego treningu cardio trening interwałowy. Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wyższej intensywności. Na przykład, możesz wykonywać sprint przez pięć sekund co minutę przez 15 minut. Im krótsze są te interwały, tym mniej czasu potrzebujesz na regenerację pomiędzy nimi – fragment ten jest manifestacją pracy zespołu redakcyjnego portalu clubulgrasilor.ro. Należy również pamiętać, że interwały powinny być wykonywane w odstępach co jedną sekundę.
Ustalenie harmonogramu
Jednym ze sposobów na upewnienie się, że uprawiasz jogging regularnie, jest ustalenie dla siebie harmonogramu. Postaraj się nadać mu priorytet, a następnie dopasować go do innych zobowiązań. Pomyśl, jakie to wspaniałe uczucie wyjść na zewnątrz przy ładnej pogodzie i pobiegać przez kilka minut. Wciśnięcie biegania do swojego harmonogramu może być wyzwaniem, jeśli masz inne obowiązki. Możesz jednak obejść te zobowiązania, planując je w czasie, który już masz.
Obliczanie tętna
Podczas joggingu powinieneś dążyć do osiągnięcia tętna pomiędzy 95 a 161 uderzeń na minutę. W tym przedziale powinieneś się mieścić, gdy jesteś początkujący. W miarę nabierania doświadczenia, możesz pracować z sercem w kierunku jego maksymalnej wydajności. Zanim jednak zaczniesz biegać, powinieneś najpierw obliczyć swoje maksymalne tętno. Dzięki temu będziesz wiedział, jak szybko masz zwiększać swoje tętno.
Określając swoje maksymalne tętno, będziesz chciał spojrzeć na wykresy i średnie dla osób z określonej grupy wiekowej. Wykresy te mogą nie być dokładne, ponieważ wykorzystują średnie z różnych grup wiekowych. Jeśli masz 35 lat, Twoje tętno powinno wahać się od 93 do 157 BPM. Ale idealny poziom dla biegacza jest wyższy lub niższy w zależności od wieku i innych czynników.
Podczas gdy wielu ekspertów sugeruje, że umiarkowany poziom ćwiczeń powinien wynosić od 64 do 76% maksymalnego tętna, ważne jest, aby pamiętać, że ta liczba może się dla Ciebie różnić. Zakresy, które odnoszą się do konkretnej grupy wiekowej lub płci, są często szalenie różne. Jeśli chcesz uzyskać bardziej precyzyjny zakres, skonsultuj się z fizjologiem ćwiczeń lub trenerem personalnym. Najdokładniejszą metodą jest noszenie monitora klatki piersiowej i wykonanie testu na bieżni. Stosuje się różne obliczenia, takie jak metoda Gulati’ego czy Tanaki.
Aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie, pomnóż swoje maksymalne tętno przez 70 procent lub 85%. Następnie podziel tę liczbę przez swój wiek, aby uzyskać docelowe tętno. Podczas intensywnych ćwiczeń tętno powinno mieścić się w granicach tych dwóch liczb. Pamiętaj, że Twoje maksymalne tętno mieści się w przedziale od 155 do 165 BPM, co nazywane jest tętnem docelowym. Twoje docelowe tętno to zakres, który pozwala twojemu sercu pracować efektywnie, bez przepracowania się.
Aby obliczyć swoje docelowe tętno podczas biegu, możesz skorzystać ze swojego smartwatcha, fitness trackera lub urządzenia podręcznego. To świetny sposób, by uzyskać dokładny obraz swojego tętna i adaptacji treningowych. Upewnij się jednak, że znasz swoje docelowe tętno, zanim zaczniesz biegać! Wtedy będziesz dokładnie wiedział, ile energii zostało Ci do oddania. Będziesz mógł pozostać w strefie docelowego tętna i czerpać maksymalne korzyści zdrowotne.
Rozpoczęcie
Jeśli chcesz poprawić swoje bieganie, musisz stopniowo budować swój czas na jogging. Co tydzień zwiększaj czas biegu o minutę i skracaj okres marszu/odpoczynku. Po około 4-5 tygodniach możesz całkowicie zredukować czas chodzenia. Dla początkujących osiągnięcie zalecanego czasu joggingu może zająć nawet sześć miesięcy. Możesz też spróbować skorzystać z planu treningowego, który jest skierowany do początkujących.
Kilku biegaczy uważa za korzystne bieganie z innymi początkującymi. Może to być grupa przyjaciół lub lokalny klub biegowy. Dołączenie do klubu biegowego pomoże Ci nawiązać przyjaźnie i zdobyć kolegę do biegania. Większość klubów biegowych posiada również grupy dla początkujących. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie joggingu i poznanie nowych ludzi. Jest to również świetny sposób na utrzymanie tempa joggingu, nawet jeśli nie jesteś naturalnym biegaczem.
Podobne tematy