Podczas joggingu, Twoje tętno spoczynkowe powinno mieścić się w zakresie sześćdziesięciu do osiemdziesięciu uderzeń na minutę. Może być niższe lub wyższe, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i wieku. Może być konieczne zwiększenie tętna spoczynkowego, aby osiągnąć docelowe tętno, jeśli ćwiczysz energicznie lub jesteś starszy. Twoje maksymalne tętno zależy od wieku, płci, poziomu sprawności fizycznej i innych czynników.
77 do 93 procent maksymalnego tętna
Jeśli jesteś osobą początkującą w ćwiczeniach, możesz skorzystać z poniższego wzoru, aby określić swoje docelowe tętno. Dla przeciętnej osoby zakres docelowego tętna wynosi od 64 do 76 procent maksymalnego tętna. Dla osób powyżej 25 roku życia, zakres ten wynosi 80 do 90 procent. Z wiekiem nasze maksymalne tętno stopniowo maleje. Stosunek pomiędzy 64 i 76 procent a 77 do 93 procent jest odpowiednim poziomem do ćwiczeń.
Określając docelowe tętno do joggingu, musisz najpierw określić swoje tętno maksymalne. Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,64, aby uzyskać dolną i górną granicę. Na przykład 20-latek powinien dążyć do osiągnięcia tętna pomiędzy 128 a 152 bpm podczas joggingu. Zależy to jednak od wieku i kondycji fizycznej.
50 do 80% tętna spoczynkowego
Eksperci zalecają, aby podczas joggingu ćwiczyć w zakresie 50 do 80% tętna spoczynkowego. Utrzymując tętno w strefie docelowej, można zmaksymalizować wysiłek fizyczny i poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W szczególności, jogging o umiarkowanej intensywności zwiększa pojemność płuc, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i spala nadmiar kalorii. Oto jak obliczyć swoje docelowe tętno:
Większości osób łatwo jest ustalić docelowe maksymalne tętno podczas joggingu. Tętno na poziomie pięćdziesięciu do osiemdziesięciu procent to dobry punkt wyjścia dla początkujących. Ale doświadczeni biegacze mogą zwiększyć swoje tętno, aby osiągnąć różne cele. Dąż do tego, by podczas joggingu pracować z sercem na poziomie co najmniej 80 procent jego maksimum. Choć może się to wydawać ekstremalnym celem, zapewni Ci to bezpieczeństwo i wydajność.
80% tętna podczas joggingu
Jeśli jesteś przeciętnym biegaczem, jogging na poziomie 80% maksymalnego tętna to dobry sposób na utrzymanie sprawności aerobowej. Ponieważ Twoje mięśnie spalają energię, serce musi pompować więcej natlenionej krwi w całym organizmie. Chociaż ten wzrost jest nieszkodliwy i łatwo odwracalny, może powodować pewne komplikacje. Wyższe tętno wyzwala współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Zwiększy to ciśnienie krwi, częstość akcji serca i tempo oddychania.
Spoczynkowe tętno biegacza powinno mieścić się w przedziale od 60 do 80 uderzeń na minutę, ale może być niższe lub wyższe w zależności od wieku i poziomu ćwiczeń. Treningi o wysokiej intensywności mogą podnieść tętno do 100 procent, ale jogging w stanie ustalonym nie powinien wymagać dużego wysiłku. Docelowe tętno jest różne dla każdej osoby, dlatego przed jego ustaleniem należy skonsultować się z lekarzem.
Tętno podstawowe
Docelowy zakres tętna dla joggingu to 95 do 161 uderzeń na minutę. Nowi biegacze powinni dążyć do utrzymania tętna w dolnej części tego zakresu, podczas gdy doświadczeni biegacze powinni dążyć do maksymalnej wydajności serca. American Heart Association zaleca utrzymanie tętna w wąskim zakresie docelowym, czyli poniżej 80 procent MHR. Nie jest to jednak jedyny docelowy zakres tętna dla joggingu.
Aby znaleźć idealny docelowy zakres tętna dla swojego treningu, skorzystaj z urządzenia śledzącego kondycję lub maszyny do ćwiczeń. Jednak nadal wskazane jest, aby zacząć od poziomu, z którym czujesz się komfortowo. Aby określić swoje docelowe tętno, naciśnij lekko nadgarstki nad wewnętrznymi naczyniami krwionośnymi i licz puls przez dziesięć sekund. Jeśli przekroczysz swoje docelowe tętno, powinieneś zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Zamiast tego skup się na stopniowym zwiększaniu tętna podczas joggingu.
Docelowe strefy tętna
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą poprawić Twoje zdrowie poprzez ukierunkowanie na określone strefy tętna. Wiedza o tym, jak pracować w swojej strefie tętna, pomoże Ci szybciej osiągnąć cele fitness i uniknąć kontuzji. Poniżej przedstawiamy trzy strefy tętna, do których możesz dążyć podczas joggingu. Pierwsza to strefa o niższej intensywności, w której ćwiczysz na poziomie około 50% do 60% maksymalnego tętna. W tej strefie spalasz więcej tłuszczu i mniej ogólnej energii niż przy wyższym poziomie intensywności. Kolejna strefa nazywana jest strefą „umiarkowaną”, kiedy ćwiczysz na poziomie 60% do 70% maksymalnego tętna. W tej strefie spalisz mniej kalorii, ale będziesz w stanie dłużej utrzymać trening o wyższej intensywności.
Podczas joggingu możesz zmierzyć swoje tętno, licząc puls. Najprostszym sposobem jest umieszczenie dwóch palców na nadgarstku przeciwległym do Twojego i policzenie liczby uderzeń. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa. Jeśli Twoje docelowe tętno wynosi 190 uderzeń na minutę, to jesteś w strefie o niższej intensywności. Podobnie, jeśli jesteś początkujący, celuj w strefę o niższej intensywności.
Podobne tematy