Jeśli jesteś zainteresowany treningiem na określonym poziomie tętna, aby poprawić swoją wytrzymałość, siłę lub obie te cechy, możesz spróbować użyć kalkulatora stref tętna biegowego. Kalkulatory te działają w oparciu o formułę, która uwzględnia Twój wiek, płeć i tętno spoczynkowe. Możesz również wprowadzić swoje maksymalne tętno, jeśli je znasz. Ta formuła jest taka sama jak ta używana przez profesjonalnych trenerów sportowych. Działa on poprzez podzielenie 208 przez.7, aby znaleźć prawidłowe strefy tętna dla użytkownika.
Trening w strefie 2 poprawia wytrzymałość
Być może słyszałeś o treningu w strefie 2 – tętnie, które wynosi od 65 do 80 procent tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu pozwala na utrzymanie stałego tętna przez dłuższy czas. Trening w strefie 2 można osiągnąć poprzez chodzenie, pływanie, wiosłowanie, trening na maszynie eliptycznej lub rowerze stacjonarnym. Kluczem do osiągnięcia tego typu treningu jest unikanie rygorów 30-minutowych zajęć!
Podczas treningu na wyższym poziomie intensywności organizm jest w stanie skuteczniej oczyszczać się z mleczanu i kontynuować forsowanie wyższej intensywności. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz podnieść swojego tempa lub wykonywać ćwiczeń z większą intensywnością, czas przyjrzeć się intensywności treningu. Zaniedbanie treningu w strefie 2 może uniemożliwić Ci postęp i osiągnięcie celu na wyższym poziomie intensywności. Tak więc, zamiast skupiać się na rutynie treningowej o wysokiej intensywności, spróbuj treningu w strefie 2!
Trening w strefie 2 może pomóc Ci spalić tłuszcz, zwiększyć gęstość mitochondriów i wzmocnić kondycję aerobową. Zwiększa produkcję enzymów i pozwala organizmowi na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Może również pomóc w utrzymaniu składu ciała poprzez wprowadzenie go w stan przywspółczulny. Optymalne utlenianie tłuszczu nie jest równoznaczne z byciem szybszym lub bardziej sprawnym – po prostu sprawia, że organizm jest bardziej wydajny i pozwala mięśniom na bardziej efektywny odpoczynek i regenerację.
Trening w strefie 3 poprawia efektywność krążenia krwi
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykorzystujące strefy tętna 2 i 3 zwiększają wytrzymałość ogólną, utlenianie tłuszczu i sprawność mięśni. Zwiększa również gęstość naczyń włosowatych. Te korzyści sprawiają, że trening w tych strefach jest ważną częścią każdego programu ćwiczeń. Podczas gdy treningi w strefie 2 mogą czuć się niekomfortowo, zwiększą one efektywność krążenia krwi w całym ciele. Co więcej, ćwiczenia w strefie 3 mogą zwiększyć ilość włókien mięśniowych i poprawić gęstość kapilarną, co skutkuje poprawą ekonomii wyścigu i prędkości przelotowej.
Podczas gdy strefa 2 i strefa 3 zapewniają odpowiednie obciążenie treningowe, strefa trzecia i czwarta są bardziej przyjemne. Ta strefa zwiększy odporność organizmu na zmęczenie i podniesie wydajność układu krążenia. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Trening w tych strefach nie doprowadzi do przetrenowania lub kontuzji, ponieważ intensywność tych ćwiczeń będzie na tyle niska, że będziesz mógł prowadzić rozmowę podczas treningu.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową, trenuj w strefie 3. Ta strefa to 70-80% Twojego maksymalnego tętna. Ten poziom przetestuje wszystkie trzy systemy energetyczne. Dodatkowo, treningi w strefie 3 poprawią efektywność krążenia krwi w Twoich mięśniach szkieletowych. Ta strefa wykresu HR jest ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Strefa pracy aerobowej pomoże Ci dłużej utrzymać się na linii mleczanowej i efektywniej wykorzystywać tłuszcz.
Trening w strefie 4 poprawia wytrzymałość
Biegacze powinni trenować w czwartej strefie tętna biegowego, która odpowiada progowi mleczanowemu. Ten poziom intensywności pozwala organizmowi spalić więcej mleczanu przy zachowaniu stanu tlenowego. Biegi w strefie czwartej są zwykle wykorzystywane do budowania prędkości dolnej, wytrzymałości mięśniowej i progu beztlenowego. Biegi Tempo są dobrym przykładem treningu strefy czwartej. Sesje te pomagają organizmowi nauczyć się tolerować kwas mlekowy.
Strefy wysokiego tętna wymagają dużej ilości energii, co wyczerpuje zapasy węglowodanów w organizmie i zmniejsza efektywność cięższych treningów. Trening w tej strefie wymaga intensywnego programu interwałowego trwającego od 10 do 20 minut. Możesz wykonać trening interwałowy z tym treningiem, aby zwiększyć intensywność swoich treningów. Korzyści z treningu w strefie czwartej są liczne. Uzyskasz większą siłę i wytrzymałość podczas treningu przy niższym tętnie.
Bieganie w strefie 4 trenuje organizm do biegania w pobliżu progu mleczanowego. Twoje ciało uczy się rekrutować dodatkowe włókna mięśniowe i odpalać je bardziej efektywnie. Trenując w tej strefie, rozwijasz poczucie postrzeganego wysiłku, co minimalizuje czas, jaki spędzasz wpatrując się w wyświetlacz HRM. Zapobiega to również przetrenowaniu. Na przykład podczas maratonu możesz nie chcieć biec z maksymalnym tętnem, jeśli jesteś już zmęczony lub walczysz z przeziębieniem.
Podobne tematy