Jedną z najważniejszych rzeczy dla nowych biegaczy jest nawodnienie. Częste picie wody uchroni Cię przed odwodnieniem, ale nie pozwól, by zastąpiła ona posiłek. W rzeczywistości powinieneś jeść pięć posiłków dziennie, aby zachować zdrowie. Nawet jeśli biegasz tylko przez 15 minut, ważne jest, aby pamiętać, aby zjeść pełny posiłek przed treningiem. Innym ważnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, jest rozciąganie przed biegiem.
Prezentujemy Państwu treść opracowaną z udziałem rajdjastrzebski.pl
Nawodnienie przed biegiem
Dbanie o nawodnienie jest kluczowe dla dobrego zdrowia i wydajności. Biegacze muszą pić wodę przed i w trakcie biegu, aby zachować świeżość i zmniejszyć ryzyko odwodnienia. Ważne jest, aby unikać napojów zawierających cukier lub mleko, jak również napojów gazowanych. Alkoholu również najlepiej unikać podczas biegania. Jednak niektórzy biegacze mogą nie czuć potrzeby martwienia się o nawodnienie podczas biegu.
Podczas treningu w upale Twój organizm będzie zużywał dużo więcej energii niż wtedy, gdy temperatury są chłodniejsze. Słuchając swojego ciała i pijąc tylko wtedy, gdy jesteś spragniony, możesz uniknąć odwodnienia. Możesz łatwo określić, kiedy należy pić. Oprócz picia, gdy jesteś spragniony, możesz również pić elektrolity.
Podczas biegu Twój organizm traci płyny przez pot. Utrata wody zwiększa ryzyko odwodnienia, które może prowadzić do zmęczenia, bólu głowy i szybkiego bicia serca. Może to również spowolnić Twój bieg. Odwodnienie może być spowodowane przez wiele czynników, takich jak temperatura dnia, masa ciała i intensywność biegu.
Biegacze, którzy zabierają wodę na swoje biegi, mają kilka opcji jej noszenia. Mogą nosić ją w rękach lub używać podręcznego sprzęgła. Najlepiej jednak unikać korzystania z podręcznej butelki z wodą podczas biegów na długich dystansach. Mogą one być śliskie i niewygodne do trzymania podczas biegu, co spowoduje szybsze zmęczenie ramion.
Biegacze mogą również używać napojów sportowych, aby nawodnić swój organizm. Są one dobrym rozwiązaniem dla biegaczy długodystansowych, ponieważ zawierają cukry, które mogą być wykorzystane przez organizm do produkcji glikogenu, który dostarcza energii mięśniom.
Planowanie treningu
Początkujący biegacze powinni jeść godzinę przed biegiem, aby zmaksymalizować poziom energii. Pomoże im to uniknąć rozstroju żołądka, a także pomoże organizmowi szybciej się zregenerować. Jedzenie w ciągu 15 minut od zatrzymania może również pomóc im uniknąć opóźnionej bolesności mięśni. Początkujący biegacze powinni również pić dwa litry wody każdego dnia, aby utrzymać poziom energii i zapobiec uszkodzeniu mięśni.
Początkujący biegacze powinni również planować dni regeneracji tak samo jak dni treningowe. To dlatego, że zbyt wiele treningów może powodować kontuzje i wypalenie. Dobry harmonogram treningowy dla początkujących obejmuje trzy treningi w tygodniu. Dni odpoczynku są również dobrą okazją do zanotowania, jak dobrze Twoje ciało regeneruje się po treningu. Dzięki temu będziesz miał motywację i w razie potrzeby będziesz mógł dostosować swój trening.
Początkujący biegacze mogą również wybrać bieganie na dłuższych dystansach jako formę ćwiczeń. Na przykład półmaraton to dystans 13,1 mili. Początkujący mogą podwoić swój przebieg każdego tygodnia do 26,2 mil, a doświadczeni biegacze mogą potroić przebieg do 39,3 mil. Przebieg będzie zależał od dystansu wyścigu, twojego poziomu sprawności fizycznej i twoich celów. Dobrze wyważony plan treningowy zbuduje wytrzymałość i zapobiegnie kontuzjom.
Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, zaplanuj go wokół swojego harmonogramu. Jeśli nie możesz zdążyć na trening, możesz zmienić dni lub całkowicie pominąć niektóre z nich. Na przykład, możesz pominąć najkrótszy łatwy bieg w tygodniu lub przesunąć dni swojego długiego biegu. Niezależnie od tego, czy biegasz codziennie, czy tylko kilka razy w tygodniu, regularny harmonogram biegania sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny.
Tempo
Początkujący biegacze powinni biegać w odpowiednim tempie. Nie powinni gasić powietrza podczas biegu i nie powinni forsować swojego tempa zbyt wysoko lub zbyt wolno. Powinni też zostawić sobie jeden dzień przerwy między kolejnymi biegami. Początkujący biegacze powinni również dać sobie czas na dostosowanie się do nowego stylu biegania. Jeśli nie czują się komfortowo biegając z dużą prędkością, powinni zwolnić i pracować nad poprawą swojej wytrzymałości.
Dla początkującego dobre tempo to poniżej trzydziestu minut na milę. Takie tempo jest znacznie szybsze niż chodzenie. Początkujący powinni być w stanie pokonać dwie do trzech mil w ciągu pół godziny, jeśli robią krótkie spacery. Plan treningowy run-walk-run jest do tego idealny. Początkujący powinni stopniowo zwiększać swoje tempo i w końcu osiągnąć komfortowe tempo.
Tempo jest miarą prędkości, która zmienia się w zależności od terenu i tempa. Zwykle definiuje się je jako czas potrzebny na wykonanie dwóch naturalnych kroków. Średnia długość stopy w mili różni się w zależności od biegaczy i terenu, ale większość ludzi ma tempo pomiędzy czterema a pięcioma stopami. Znajomość swojego średniego tempa biegania pomoże Ci monitorować postępy i odpowiednio trenować. Pomoże Ci to również w zapisywaniu się na wyścigi.
Początkujący biegacze powinni pracować nad zwiększeniem dystansu i czasu trwania przed zwiększeniem prędkości. Pozwoli to Twojemu organizmowi na dostosowanie się do nowej aktywności. W końcu Twoja prędkość wzrośnie wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły. Ważne jest jednak, aby nie spieszyć się z formalnym treningiem szybkościowym zbyt wcześnie, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Kiedy już wyrobisz sobie zdrowy nawyk biegania, osiąganie szybszego tempa przyjdzie naturalnie. Pomoże Ci to również czerpać większą przyjemność z biegania.
Początkujący powinni rozgrzać się, biegnąc milę lub dwie w łatwym tempie i stopniowo zwiększać dystans. Kiedy już osiągniesz ten punkt, czas zacząć myśleć o tym, jak bardzo chcesz zwiększyć swoje tempo. Półmaraton to 13,1 mil, więc możesz podwoić lub potroić swój przebieg, aby osiągnąć 26,2 mil tygodniowo.
Podobne tematy