Jeśli siedzisz cały dzień, możesz być zaskoczony, że jogging w miejscu może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę ciała. Oprócz poprawy postawy, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i podnieść tętno. I spala kalorie, więc jest to świetny sposób, aby uzyskać codzienną poprawkę fitness. Ale jakie dokładnie są korzyści z joggingu w miejscu? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!
Poprawia postawę
Prawidłowa postawa jest niezbędna dla dobrego zdrowia i kondycji, a jogging i bieganie mogą korzystnie wpłynąć na Twoje ogólne zdrowie i postawę. Nieprawidłowa postawa może powodować napięcie mięśni i zużywać więcej energii, przez co czujesz się mniej energiczny. Kluczową częścią ciała, o którą należy zadbać podczas joggingu, jest głowa. Kiedy nie biegasz z odpowiednią postawą, Twoja głowa będzie opadać i ciągnąć Cię w dół. Głowa powinna być zwrócona do przodu, a nie w dół, ponieważ grawitacja może sprawić, że poczujesz się cięższy.
Korzyści z biegania w miejscu jest wiele. Pomaga poprawić postawę poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i poprawę ruchomości miednicy, które są związane z postawą. Biegacze będą odczuwać mniejsze zmęczenie mięśni, a także będą obciążać różne mięśnie. To ćwiczenie poprawia również ogólną siłę i elastyczność mięśni. W rezultacie korzyści z biegania w miejscu rozciągają się na poprawę postawy, stabilności lędźwiowej i chodu. Najbardziej oczywistym efektem jest jednak poprawa poczucia pewności siebie.
Oprócz poprawy postawy, bieganie jest zdrową aktywnością, która wzmacnia mięśnie dolnej części ciała. Może pomóc w poprawieniu kondycji, poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne oraz jest świetnym środkiem odstresowującym. Ale bieganie bez dobrej postawy może utrudnić jej utrzymanie, dlatego najlepiej skupić się na swojej postawie podczas biegania. Choć bieganie może poprawić Twoją postawę, nie powinno być Twoją jedyną formą ćwiczeń. Powinieneś spróbować innych rodzajów ćwiczeń dla uzyskania optymalnej postawy.
Jako ćwiczenie, które można wykonywać w każdej chwili, jogging w miejscu również poprawia Twoją postawę. Ćwiczy główne grupy mięśniowe zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Dla urozmaicenia możesz dodać do swojej rutyny ciężarki lub inne ruchy. Jogging w miejscu pomaga również skorygować postawę i poprawić równowagę, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Poprawia tętno
Jogging w miejscu działa na mięśnie i stawy górnej części ciała, zwiększając wydajność sercowo-naczyniową treningu. Podczas joggingu podnieś jednocześnie prawe ramię i lewą stopę. Podnieś kolana i prawą stopę na wysokość bioder. Naprzemiennie wykonuj te ruchy ramion, aby zwiększyć intensywność treningu. Aby zmaksymalizować korzyści, przeplataj różne ćwiczenia podczas całej rutyny. Idealnie byłoby, gdybyś pracował do 15-20 minut biegu w miejscu.
Im szybciej biegniesz, tym bardziej stymulujesz mięśnie. To powoduje zwiększenie rzutu serca, czyli liczby litrów na minutę bogatej w tlen krwi produkowanej przez serce. W rezultacie spalasz więcej kalorii i budujesz gęstość kości w nogach. Ostatecznie, będziesz szczęśliwszy i zdrowszy. Jeśli masz czas, możesz uprawiać jogging w miejscu podczas przerwy na lunch lub wieczorem, albo na przemian uprawiać jogging w pomieszczeniach i na zewnątrz.
Podczas biegu pamiętaj o swoim docelowym tętnie. Jeśli będziesz się zbytnio forsować, tętno wzrośnie poza Twoją strefę komfortu i może doprowadzić do nadmiernego wysiłku. Aby temu zapobiec, spróbuj zwolnić, skupić się na miarowym oddychaniu lub zasięgnij porady lekarza. Tak długo, jak ćwiczysz w granicach możliwości swojego serca, jogging w miejscu poprawi Twoją ogólną kondycję. Zdziwisz się, jak szybko poprawi się Twoje tętno.
Podczas biegu powinieneś dążyć do osiągnięcia docelowego tętna na poziomie 95 do 161 uderzeń na minutę. Na początku powinieneś utrzymywać niskie tętno, a następnie zwiększać je aż do osiągnięcia maksymalnej wydajności. Jogging w miejscu powinien również poprawić Twoją sprawność sercowo-naczyniową i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli jesteś sportowcem, powinieneś ustawić swoje docelowe tętno w dolnej części zakresu docelowego.
Poprawia poziom cukru we krwi
Regularne ćwiczenia są korzystne dla Twojego zdrowia, ale mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc Ci kontrolować poziom cukru poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Nie musisz ćwiczyć energicznie, aby zobaczyć rezultaty, choć forsowne ćwiczenia mogą podnieść poziom cukru we krwi na wiele godzin po ich zakończeniu. Ponadto intensywne ćwiczenia zwiększają poziom hormonów stresu w organizmie, co może dodatkowo podnieść poziom cukru we krwi.
Aby pomóc sobie we właściwym zarządzaniu poziomem cukru we krwi, należy monitorować poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem biegu. Podczas ćwiczeń Twój organizm wykorzystuje glukozę z krwi jako energię. Dlatego poziom glukozy we krwi może się obniżyć. Może być konieczne przerwanie aktywności i zjedzenie przekąski. Nauczysz się tego poprzez doświadczenie. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, może być konieczne dostosowanie dawki insuliny.
Wykonywanie ćwiczeń HIIT zwiększa częstość akcji serca i oddychania. Wzrost tętna prowadzi do większej liczby skurczów mięśni i zwiększonej ilości energii. Pomoże Ci to również w utracie tłuszczu z brzucha. Dodatkowo spacer ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Im wyższe tętno, tym więcej glukozy zużyją Twoje mięśnie. Oprócz zdrowia układu sercowo-naczyniowego, chodzenie zwiększy tempo oddychania i pobudzi produkcję insuliny w sercu, co pomoże uregulować poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia po posiłku są korzystne z wielu powodów, ale są szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą. Efekty ćwiczeń różnią się w zależności od osoby, więc przed rozpoczęciem reżimu należy skonsultować się z lekarzem. Jogging po posiłku jest korzystny, ponieważ obniża poziom glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i powikłań cukrzycy. Pamiętaj tylko, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń, aby uniknąć potencjalnych powikłań.
W badaniu Nybo i wsp. stwierdzono, że po spożyciu 75 gramów glukozy jogging w miejscu poprawia poziom cukru we krwi. Wynik ten był podobny w obu grupach. Grupa maksymalna doświadczyła poprawy poziomu glukozy we krwi, natomiast w grupie przedłużonej zaobserwowano wzrost o 1,1 mmol/L w trakcie trwania treningu. Wyniki wskazują, że jogging w miejscu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Spala kalorie
Chociaż jogging w miejscu może wydawać się łatwym treningiem, może być mozolnym ćwiczeniem, jeśli nie masz zbyt wiele miejsca do dyspozycji. Możesz używać bosych stóp na dywanie lub macie, albo założyć buty do biegania. Poziom intensywności może wahać się między niskim a wysokim poziomem i możesz wykonać kilka zestawów, aby uzyskać maksymalne spalanie kalorii. Istnieje kilka korzyści z joggingu w miejscu.
Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, najlepszym tempem do joggingu w miejscu jest to, które najlepiej pasuje do Twojego typu ciała. Jogging w miejscu wymaga mniej sprzętu niż energiczne ćwiczenia cardio, więc jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni i możesz wykonywać ćwiczenia podczas pracy lub szkoły. I nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do ćwiczeń, aby je wykonywać!
Jogging w miejscu jest świetną alternatywą dla jazdy samochodem w czasie złej pogody lub niepogody. Czas trwania aktywności i Twoja masa ciała określą liczbę spalanych kalorii. Jeśli masz nadwagę, jogging w miejscu jest świetną opcją. Tylko upewnij się, że ćwiczysz na zewnątrz, jeśli to możliwe, chociaż. Wiele osób zgłasza spadek wagi podczas joggingu w miejscu. Jeśli jednak nie masz ochoty na spacer lub bieg, zawsze możesz skorzystać z bieżni wewnętrznej.
Jogging w miejscu jest korzystniejszy dla kolan i stawów niż jogging na zewnątrz. Podczas gdy jogging na świeżym powietrzu ma niewielki wpływ, może powodować zużycie kolan. Ten rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla osób, które mają mniej niż idealne kolana lub martwią się o stan swoich kostek. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli martwisz się o zdrowie swoich kolan.
Intensywność joggingu w miejscu jest różna. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, Twoja masa ciała musi wynosić około 70-85 procent maksymalnego tętna. Monitor tętna pomoże Ci monitorować pożądaną intensywność. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze najlepiej jest zasięgnąć porady lekarza. Ponadto, włączenie treningu siłowego może pomóc Ci spalić więcej kalorii. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów, upewnij się, że łączysz jogging z innymi ćwiczeniami, takimi jak aerobik i trening siłowy.
Podobne tematy