Jogging w miejscu może być bardzo efektywnym treningiem. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoje ciało i robić odpowiednie przerwy w miarę potrzeby. Zachowaj odpowiednie nawodnienie podczas treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz na celu przyrost siły. Odżywianie jest również niezwykle ważne, ponieważ jest podstawą wzrostu mięśni. Oto kilka wskazówek dotyczących joggingu na miejscu. Wykorzystaj je, aby zmaksymalizować swoje wyniki.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Pierwszym krokiem do zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas joggingu w miejscu jest odpowiednia rozgrzewka. Rozgrzewka polega na spacerowaniu lub wykonywaniu ćwiczeń cardio z masą ciała przed rozpoczęciem joggingu. Zawsze powinieneś przewidzieć odpowiedni czas na rozgrzewkę i upewnić się, że masz odpowiednią ilość paliwa i wody na czas trwania treningu. Dobrze jest też unikać przepracowania się poprzez codzienny jogging.
Chociaż waga nie jest uważana za niezależny czynnik ryzyka, w prospektywnym badaniu kohortowym 300 biegaczy stwierdzono związek między wagą a sztywnością kolana. Ryzyko urazu było większe u osób, które ważyły więcej niż 80 kg. Podczas gdy badania nad tymi zewnętrznymi czynnikami ryzyka są mieszane, wiele badań skupia się na zmiennych wewnętrznych i zewnętrznych. Niemniej jednak istnieją silne dowody na poparcie znaczenia rozgrzewki przed joggingiem.
Poprawia sprawność sercowo-naczyniową
Oprócz wygody, jogging w miejscu poprawia sprawność sercowo-naczyniową. Korzyści dla układu krążenia obejmują zwiększone spalanie kalorii i zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i osteoporozy. Zwiększa również krążenie i pojemność płuc. To ćwiczenie można wykonywać wszędzie, w tym w miejscach takich jak lotniska, dworce kolejowe i przystanki autobusowe. Oto korzyści z uprawiania joggingu w miejscu:
Rozpoczynając jogging w miejscu, osoby, które nigdy nie były aktywne, mogą spodziewać się pewnej sztywności mięśni. Jest to normalne zjawisko, gdy pracujesz nad mięśniami w nieznany sposób, ale z czasem będzie się ono zmniejszać, gdy nabierzesz wprawy. Oprócz joggingu w miejscu, osoba może rozpocząć trening sprawności sercowo-naczyniowej z prostymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie, które zwiększają tętno i angażują różne grupy mięśni. Ponadto, bieganie w miejscu poprawi zdolność płuc do wchłaniania tlenu.
Oprócz korzyści sercowo-naczyniowych, jogging w miejscu może być świetną rozgrzewką przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Trening może również zawierać ćwiczenia ruchowe. W porównaniu z bieganiem, jogging w miejscu jest aktywnością o niskim wpływie, która poprawi Twoją ogólną równowagę i mechanikę ciała. Ponadto może pomóc w zapobieganiu upadkom poprzez wzmocnienie kolan i poprawę równowagi. Jogging w miejscu może pomóc Ci schudnąć i utrzymać formę jednocześnie.
Pomaga budować mocne kości
Aktywny charakter biegania pomaga budować mocne kości, a dodatkowy stres związany z bieganiem powoduje rozwój nowej tkanki kostnej. Ponieważ bieganie ma duży wpływ na kości, buduje je bardziej efektywnie niż sprint. Ponadto, ruch podczas biegu ma większy wpływ na przepływ krwi, dzięki czemu kości łatwiej rosną i stają się silniejsze. Te korzyści można zauważyć u każdego, kto regularnie uprawia bieganie.
Aby wspierać siłę kości, powinieneś dążyć do wykonywania ćwiczeń, które wiążą się z wstrząsami. Podskakiwanie co 30 sekund podczas joggingu pod stromą górę może pomóc w budowaniu mocnych kości. Możesz też włączyć strome wzniesienia do swojej rutyny spacerowej. Na przykład, zamiast chodzić przez pięć minut, wbiegaj na wzgórze co 30 sekund, a następnie spaceruj z powrotem w dół. Powtarzaj to ćwiczenie przez dziesięć minut, zwiększając tempo.
Chodzenie jest również doskonałym ćwiczeniem, ponieważ wzmacnia układ kostny. Podczas gdy chodzenie poprawia wytrzymałość kości w nogach, jogging w miejscu pomaga również kręgosłupowi i nadgarstkowi. W tym okresie organizm przechodzi proces przebudowy kości. Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć siłę i gęstość kości. Należy jednak unikać forsownych zajęć przez kilka godzin dziennie, zwłaszcza jeśli już cierpisz z powodu kontuzji lub jesteś starszy.
Wzmacnia mięśnie
Świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni jest jogging w miejscu. Jogging w miejscu to wszechstronna forma ćwiczeń, która pracuje nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami i łydkami. Spala również kalorie i zwiększa kondycję. Badania pokazują, że jogging w miejscu może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, chorób serca i osteoporozy. Poza tym nie wymaga żadnego sprzętu.
Bieganie w miejscu to świetne ćwiczenie na wzmocnienie nóg, ale musi być wykonywane prawidłowo. Zła forma może spowodować kontuzje, bóle mięśni i bóle stawów. Aby zminimalizować to ryzyko, wykonuj to ćwiczenie z właściwą formą. Po pierwsze, upewnij się, że masz założone trenażery podtrzymujące i stań w odległości co najmniej jednego metra od wszelkich przedmiotów, których będziesz używać do poruszania się. Następnie trzymaj nogi i ręce w odległości równej szerokości bioder.
Jeśli chcesz uzyskać intensywny trening z joggingu w miejscu, możesz połączyć go z treningiem siłowym z użyciem ciężaru własnego ciała. Wykonywanie ćwiczeń na masę ciała, takich jak wymachiwanie hantlami podczas biegu, pomoże Ci zbudować siłę i stabilność mięśni. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, odpowiednie rozciąganie pomoże zapobiec urazom i skurczom. Najlepszym momentem na wykonanie tego ćwiczenia jest czas przed rozpoczęciem rutyny. Ważne jest również, aby rozgrzać mięśnie przed biegiem w miejscu, ponieważ pomoże to uniknąć kontuzji i pozwoli Ci włożyć całą energię w trening.
Bieganie w miejscu może powodować ból stawów. Jeśli masz w domu twardą, płaską powierzchnię, nie masz amortyzowanego podłoża, którego potrzebują Twoje stawy, by zachować mobilność. Bieganie w miejscu powoduje większy wpływ na Twoje stawy i mięśnie niż bieganie na bieżni lub bieganie po bieżni, co prowadzi do bólu stawów. Możesz również odczuwać ból w udach, goleniach i kostkach.
Poprawia elastyczność
Poza poprawą elastyczności, jogging w miejscu to także świetny sposób na wzmocnienie kolan i kostek. Jest to również forma ćwiczeń o mniejszym wpływie, co oznacza, że nie obciążasz tak bardzo stawów. Pomaga również poprawić równowagę ciała, co może pomóc w zapobieganiu upadkom. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać tę formę ćwiczeń.
Po pierwsze, rozciągnij swoje ciało. Jest to niezbędna forma utrzymania ciała i zapobiega skurczom. Rozciąganie jest również niezbędne do utrzymania silnych mięśni i utrzymania ich zakresu ruchu. Silne mięśnie zapobiegają urazom i pomagają uniknąć upadków i problemów z równowagą. Po skończonych ćwiczeniach, zanim ponownie wstaniesz z łóżka, wykonaj kilka rozciągań. To ćwiczenie poprawi twoją elastyczność i sprawi, że będziesz gotowa na kolejne ćwiczenia. Spróbuj wykonywać to ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Podczas gdy jogging w miejscu jest doskonałym ćwiczeniem, może również pomóc Ci schudnąć. Kiedy uprawiasz jogging, używasz tych samych mięśni. To pomoże Ci spalić więcej kalorii, a dodatkowa elastyczność zapewni Ci szczuplejszą sylwetkę. Podobnie, jogging w miejscu zwiększy twoje tętno, co pomoże ci schudnąć. Jogging jest świetnym sposobem na poprawę elastyczności bez konieczności wydawania dużej ilości pieniędzy.
Promuje utratę wagi
Bieganie w miejscu to ćwiczenie aerobowe, które jest powszechne w rozgrzewkach i cool-downs różnych treningów, w tym HIIT i ćwiczeń zwinnościowych. Promuje utratę wagi i poprawia sprawność sercowo-naczyniową, wśród innych korzyści. Poprawia również definicję mięśni. Podobnie jak większość ćwiczeń aerobowych, bieg w miejscu jest bardzo korzystny dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Poznaj różne elementy fitnessu i jego korzyści.
Jednym z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha jest połączenie joggingu w miejscu ze skakankami i ćwiczeniami na wysokie kolana. Wspaniałą rzeczą w joggingu w miejscu jest to, że nie wymaga on żadnego sprzętu i możesz go wykonywać boso lub w butach do biegania. W ten sposób możesz wykonać ćwiczenie, nie martwiąc się o to, gdzie znaleźć bieżnię. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia również Twoją siłę i elastyczność.
W porównaniu z konwencjonalnym bieganiem, jogging w miejscu poprawia pojemność płuc i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Pomaga również wzmocnić mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna i pośladki. Pomaga również spalić więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Jeśli wykonujesz trening siłowy, lepiej zrobić to przed joggingiem w miejscu. Możesz użyć ciężaru na kostki dla zwiększenia oporu i intensywności treningu.
Podobne tematy