Regularny jogging przez 30 minut może pomóc Ci spalić więcej kalorii niż mogłoby się wydawać. Ludzkie ciało uwalnia endorfiny, neuroprzekaźnik, który sprzyja dobremu samopoczuciu. Oprócz redukcji kalorii, jogging pomaga również złagodzić stres i poprawia poziom energii. Możesz zacząć odczuwać korzyści z joggingu już po miesiącu. Kolejną zaletą joggingu przez 30 minut jest to, że istnieje niewielkie ryzyko kontuzji.
Intensywność biegu
Podczas gdy bieganie jest doskonałym sposobem na zdobycie ćwiczeń i utratę wagi, wiele osób zmaga się z określeniem swojego idealnego poziomu intensywności. Na szczęście istnieją sposoby, aby zwiększyć intensywność treningu i nadal osiągnąć zdrowe ciało. Jednym ze sposobów jest stopniowe zwiększanie prędkości. Ogólnie rzecz biorąc, 30 minutowy bieg w tempie 6 mph wystarczy, aby spalić do 300 kalorii. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne z treningu, przyspiesz do 8 mph!
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na tego rodzaju trening, spróbuj zacząć powoli i z czasem zwiększać intensywność. Trzydziestominutowy bieg pomoże Ci rozruszać metabolizm i spalić trochę poważnego tłuszczu. W tym czasie Twój organizm będzie wykorzystywał tłuszcz jako podstawowe źródło paliwa, a węglowodany odgrywają większą rolę w miarę wydłużania czasu ćwiczeń. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, pamiętaj, by przed rozpoczęciem nowego reżimu skonsultować się z lekarzem.
Bieganie przez 30 minut może spalić od 300 do 500 kalorii, w zależności od terenu i wagi ciała. Healthline donosi, że osoba o wadze 120 funtów spala średnio 11,4 kalorii na minutę. Przy tempie 10 minut na milę, osoba będzie spalać 114 kalorii w ciągu 10 minut. Podobnie, osoba o wadze 155 funtów będzie spalać 342 kalorie w ciągu 30 minut. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że liczba spalonych kalorii zależy od wielkości i wagi danej osoby.
Dla początkujących ważne jest, aby dążyć do prędkości, którą można utrzymać przez 30 minut. Najlepiej, jeśli będziesz w stanie przebiec dwie do trzech mil bez zatrzymywania się, robiąc przy tym przerwy na chodzenie w razie potrzeby. Doskonałym sposobem na poprawienie prędkości jest plan treningowy typu „run-walk-run”. Tego typu treningi mogą poprawić Twoją wytrzymałość, poprawić Twoje zdrowie i sprawić, że będziesz szybszy.
Czas trwania biegu
W przeciwieństwie do biegu, termin „czas trwania” nie określa konkretnego tempa. Odnosi się po prostu do poziomu intensywności joggingu w stosunku do prędkości zwykłego biegu. Podobnie, niektórzy ludzie są naturalnie szybsi od innych, a co za tym idzie, ich spalanie kalorii również będzie bardzo zróżnicowane. Dlatego czas trwania 30-minutowego joggingu będzie bardzo różny w zależności od wagi i szybkości danej osoby.
Niezależnie od tego, czy biegasz, czy uprawiasz jogging, liczba spalanych kalorii będzie się różnić w zależności od kilku czynników, w tym wagi, tempa i nachylenia toru. National Institutes of Health szacuje, że 30-minutowy jogging może spalić od 200 do 400 kalorii. Dokładna liczba kalorii spalanych na minutę będzie zależała od masy ciała, wieku i intensywności joggingu.
Chociaż 30-minutowy jogging nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, jest uważany za zdrową formę ćwiczeń. Oprócz spalania około 200 kalorii podczas jednej sesji, jogging może również zwiększyć jakość snu. Twoje ciało potrzebuje głębokiego snu, aby odzyskać siły po treningu, więc długi jogging wieczorem może pomóc Ci lepiej spać i przywrócić poziom sprawności rano.
Aby poznać dokładną ilość kalorii, które spalasz podczas joggingu, użyj kalkulatora kalorii. Kalkulator kalorii online lub monitor tętna mogą obliczyć dokładną ilość kalorii, które spalasz uprawiając jogging. Należy pamiętać, że kalkulatory te są szacunkowe i nie można ich zweryfikować za pomocą sprzętu laboratoryjnego. American Council on Exercise oferuje licznik kalorii dla aktywności fizycznej.
Dystans joggingu
Dystans joggingu przez 30 minut może spalić około 200 do 400 kalorii, w zależności od masy ciała, prędkości i nachylenia. Jogging powinien być wykonywany powoli. National Institutes of Health sugeruje, że jogging w umiarkowanym tempie pozwoli spalić około dwustu do czterystu kalorii na pół godziny. Jednak to, co uważa się za „łatwy jogging”, może nie być takie samo dla każdego.
Aby obliczyć, ile kalorii może spalić trzydziestominutowy jogging, najpierw określ, ile czasu jesteś w stanie poświęcić na tę aktywność. Następnie oblicz, ile kalorii spalisz w tym czasie. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć swoje cele fitness. Ogólnie rzecz biorąc, jogging przez 30 minut pozwoli spalić około tysiąca kalorii, a spacer przez ten sam czas – mniej więcej tyle samo kalorii.
30-minutowy jogging to świetny sposób na włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny. Może spalić od 200 do 500 kalorii na godzinę, co jest idealne dla utraty wagi. Co więcej, czas spędzony na joggingu może poprawić Twój sen, ponieważ Twój organizm potrzebuje spokojnego snu, aby zregenerować się po energicznym treningu. Jogging przez trzydzieści minut dziennie może być świetnym sposobem na zmniejszenie stresu i poprawę nastroju. Jest również dobry dla krążenia i może zwiększyć twoją żywotność.
Bieganie przez 30 minut może być świetnym sposobem na zwiększenie poziomu zdrowia i sprawności fizycznej. Choć nie działa tak efektywnie jak dłuższy bieg, przyniesie Twojemu organizmowi wiele dobrego. Tak długo, jak masz dużo odpoczynku po treningu, będziesz czuć się odświeżony na następny długi bieg. Ponadto, pomoże Ci to również w utracie wagi. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Liczba spalonych kalorii
Możesz użyć METs, czyli ekwiwalentów metabolicznych, aby oszacować, ile kalorii spalasz podczas joggingu. Godzina joggingu spala około dwa razy więcej kalorii niż półgodzinny szybki spacer. Zwiększona praca zwiększa wydatek kaloryczny. Im dłuższy trening, tym wyższe METs i tym więcej kalorii spalisz. Ale ile METów spalasz?
Skład ciała odgrywa dużą rolę w określeniu, ile kalorii spalisz. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz na milę. 140-funtowa osoba biegnąca w tempie 10-minutowej mili spali 318 kalorii. Dla porównania, 180-funtowa osoba biegnąca w tym samym tempie spali 408 kalorii. Powodem tej rozbieżności jest fakt, że cięższe osoby muszą wykrzesać więcej energii, aby unieść ciężar.
Bieganie przez 30 minut dziennie może przynieść kilka korzyści. Na przykład, może poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, jest to świetny sposób na pokonanie stresu i zwiększenie poziomu energii. Oprócz spalania kalorii, jogging może również poprawić swój sen, więc możesz cieszyć się korzyściami z ćwiczeń bez poczucia winy o tym. Kiedy biegasz, czujesz się lepiej i szczęśliwiej.
Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości kalorii spalanych podczas joggingu jest zwiększenie intensywności treningu. Biegi o wysokiej intensywności spalają najwięcej kalorii i są również określane jako trening interwałowy. Ponadto ważne jest, aby rozciągnąć się po biegu, aby uniknąć napięcia mięśni i urazów. Dodatkowe kalorie, które spalasz podczas joggingu, są tracone przez pocenie się. A jeśli biegasz na zewnątrz, będziesz miał również okazję do wędrówek. Świeże powietrze będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni i pozwoli spalić jeszcze więcej kalorii.
Trzydziestominutowy jogging pomoże Ci spełnić wymagania dotyczące zalecanej ilości codziennych ćwiczeń. Wzmacnia on mięśnie i poprawia zdrowie serca. Może również pomóc Ci spełnić zalecaną ilość aktywności dla dorosłych. W rzeczywistości możesz spalić więcej kalorii podczas biegu niż wykonując zalecaną ilość ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jest to więc świetny sposób, by włączyć bieganie do swojego regularnego reżimu ćwiczeń.
Podobne tematy