Running Index jest miarą Twojej sprawności fizycznej. Indeks ten jest wyższy, gdy trenujesz w trzytygodniowym cyklu krokowym. W każdym tygodniu musisz więcej chodzić, szybciej biegać lub robić wiele innych rzeczy – podany fragment jest dziełem zespołu redakcyjnego portalu odbudowarp.pl. Powinieneś monitorować swoje postępy co tydzień, aby utrzymać wysoki indeks biegowy. Jeśli nie wiesz jak wykreślić swój Running Index, ten artykuł może Ci pomóc. Pokaże Ci również, jak obliczyć swoje aktualne VO2max i poznać swoją optymalną prędkość do biegania.
Wykresowanie Twojego wskaźnika biegowego
Używając arkusza kalkulacyjnego, możesz wykreślić swój wskaźnik biegowy względem ATL, CTL i TSB. Kiedy CTL wzrasta, a TSB maleje, Twój Running Index ma tendencję do bycia wyższym. Zrozumienie zależności przyczynowo-skutkowej pozwala na udoskonalenie i dostosowanie treningu. Na przykład, treningi interwałowe są bardziej efektywne, jeśli przed biegiem dasz sobie dwa spokojne dni. Monitorując swój Running Index, możesz dostosować swój trening, aby poprawić ogólną wydajność.
Urządzenia Polar do pomiaru prędkości i dystansu posiadają funkcję Running Index. Raport ten szacuje Twoją maksymalną wydolność aerobową. Chociaż Twoje VO2max jest w dużej mierze determinowane przez genetykę, trening i inne czynniki mogą je zmienić. Wykres Running Index może być skutecznym narzędziem do monitorowania poziomu sprawności fizycznej. Raport powie Ci, czy trenujesz efektywnie, czy nie. Raport zawiera również szacunkowy czas wyścigu na różnych dystansach.
Obliczanie swojego aktualnego VO2max
Najlepszym sposobem na obliczenie swojego aktualnego VO2 max podczas biegu jest wykonanie testu VO2Max w laboratorium sprawności sportowej. Fizjolog przeprowadzi test na Tobie, będziesz musiał założyć wygodne ubranie treningowe i unikać kofeiny lub intensywnego treningu na czas trwania testu. Zostaniesz również wyposażony w monitor pracy serca i maskę na twarz. Kalkulatory VO2Max można znaleźć w Internecie.
VO2max to dobry pomiar Twojej ogólnej sprawności fizycznej. VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Służy również jako punkt odniesienia do oceny postępów w treningu. Podniesienie VO2 max nie sprawi, że będziesz szybszy, ale sprawi, że będziesz bardziej wydajny w utrzymaniu danego tempa podczas aktywności aerobowej. VO2max jest zwykle podawane jako pojedyncza liczba i jest mierzone w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę wysiłku.
VO2 max można wykorzystać do przewidywania ogólnej sprawności fizycznej. Oprócz przewidywania poziomu sprawności fizycznej, jest to również doskonały predyktor tego, jak długo będziesz żył nie doznając ataku serca lub innych dolegliwości zdrowotnych. Instytut Coopera publikuje tabelę idealnych poziomów sprawności fizycznej dla osób w różnym wieku, płci i kondycji fizycznej. Test wykonany na nastolatku nie da Ci dokładnego obrazu Twojego obecnego poziomu sprawności, ale da Ci jaśniejszy obraz tego, ile jeszcze możesz zrobić.
Test VO2max dostarcza przydatnych informacji, które mogą pomóc w planowaniu celów treningowych i żywieniowych. Monitor tętna to najprostszy sposób na określenie swojego VO2 max. Poza użyciem monitora tętna, kalkulator może również pomóc w oszacowaniu Twojego VO2 max poprzez prosty wzór. Po prostu odejmij swój wiek od 220 i będziesz miał dobre pojęcie o swoim V02 max.
Możesz również wykonać ten test samodzielnie, bez użycia monitora tętna. Możesz po prostu poczuć bicie swojego serca, a następnie policzyć, ile razy potrzeba, aby Twój puls osiągnął maksimum. Aby test był dokładniejszy, ustaw timer i spaceruj przez 5 minut. Po zakończeniu testu kontynuuj spacer przez pięć minut w trybie o niskiej intensywności, aby Twoje mięśnie się zregenerowały. Ta metoda jest często dobrym wyborem dla osób, które nie mają monitora tętna.
Monitorowanie swoich postępów
Monitorowanie swoich postępów podczas biegania Indeks jest ważny z wielu powodów. Pierwszym z nich jest mierzenie Twoich postępów w czasie i na dystansie. W miarę jak stajesz się sprawniejszy, Twój przebieg będzie się zwiększał. Wielu biegaczy przysięga na urządzenia GPS, ale mogą one być niedokładne. Powinieneś również śledzić swoje tętno. Kilka urządzeń, które można nosić, informuje o tętnie, ale są one przydatne tylko wtedy, gdy można konsekwentnie mierzyć dane w czasie.
Znajdowanie optymalnej prędkości biegu
Indeks biegowy to cenne narzędzie do oceny Twojej prędkości biegu. Wskaźnik mierzy różnicę pomiędzy średnim tętnem a prędkością, którą jesteś w stanie utrzymać w czasie. Im wyższy Running Index, tym szybciej możesz biegać. Wyższa wartość Running Index jest wskaźnikiem sprawności i lepszej wydajności. Idealnie, powinieneś dążyć do prędkości biegu 6 km/h lub wyższej. Należy jednak pamiętać, że optymalna prędkość może się zmienić w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
Aby obliczyć swój Running Index, po prostu pomnóż swoje średnie tętno przez liczbę segmentów, które pokonujesz podczas sesji. Na przykład, jeśli masz linię podstawową 30 metrów, Twoja prędkość wyniesie 7,32 sekundy na minutę. Po znalezieniu swojego optymalnego wskaźnika prędkości biegu, możesz go następnie porównać ze średnim tętnem w ciągu roku treningowego, aby zobaczyć, które segmenty możesz zmniejszyć lub zwiększyć. Ważne jest, aby porównać te wartości w czasie, aby zobaczyć, która sesja treningowa ma największy wpływ na Twoją wydajność.
Innym sposobem pomiaru prędkości biegu jest zastosowanie skali postrzeganego wysiłku Borga (RPE). Skala RPE to narzędzie, które mierzy intensywność treningu w skali od 0 do 10. Ogólnie rzecz biorąc, bieg na dystansie mili wymaga około ośmiu minut na ukończenie. Wskaźnik Borga jest dokładną reprezentacją Twojego progu tempa. Jednakże, możesz mieć trudności z obliczeniem swojego RPE bez pomocy indeksu Borga.
Znajomość swojego tętna i tempa jest ważna dla określenia docelowego czasu wyścigu. Tętno jest dobrym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz i jest również przydatne do śledzenia ogólnego poziomu sprawności. W połączeniu te czynniki dadzą Ci jasny obraz Twojej sprawności. Te dane pomogą Ci trenować i ścigać się w bardziej efektywny sposób. Jeśli poważnie myślisz o poprawieniu swojej wydajności, program treningowy, który koncentruje się na tętnie i tempie da ci wyniki, których potrzebujesz.
Podobne tematy