Bieganie 5K dziennie buduje twierdzę dla mety i jest jednym z najłatwiejszych sposobów, aby zacząć. Teraz jest idealny czas na rozpoczęcie treningu do maratonu. Podczas gdy tygodnie treningów o dużej objętości dzielą Cię od miesięcy, możesz przygotować swój umysł i ciało na zmęczenie związane z dniami o dużym natężeniu ruchu dzięki codziennym biegom. Biegając 5K dziennie, możesz zacząć budować fortecę przed metą, i to od razu.
Dni biegania/spaceru
Jeśli chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, staraj się codziennie biegać co najmniej 5k. Pięciokilometrowy bieg jest równoważny mniej więcej 21 milom. Poprawi to Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe, wzmocni mięśnie i pozwoli Ci zachować zdrowy rozsądek. Ponadto, jest to świetny sposób, aby schudnąć, zbyt. Aby pomóc Ci zdecydować, czy bieganie czy chodzenie jest dla Ciebie odpowiednie, oto kilka rzeczy do rozważenia.
Choć bieganie jest świetne dla ogólnego stanu zdrowia, przetrenowanie może być niebezpieczne dla Twojego organizmu i mieć negatywne konsekwencje w innych dziedzinach życia. Biegacze, którzy przetrenują się, stwierdzą, że ich mięśnie nie radzą sobie z obciążeniem. Aby uniknąć przetrenowania, zmniejsz dystans i liczbę dni, w których biegasz każdego tygodnia. Zamiast tego przejdź do 5k każdego dnia i słuchaj swojego ciała, gdy będziesz budować swoją wytrzymałość. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest codzienne bieganie na 5 km.
Optymalny czas 5k
Możesz znaleźć swój optymalny czas biegania 5k, używając różnych metryk, takich jak mediana czasu wygranej, na podstawie danych z 1 283 wyścigów w całych Stanach Zjednoczonych. Ważne jest, aby wiedzieć, że mediana czasów zwycięstwa jest ogólnie szybsza niż średnia, więc czas docelowy o dwie minuty szybszy niż faktycznie biegasz nie jest realistyczny. Jeśli jednak masz określony czas docelowy i planujesz go osiągnąć, nadal możesz robić stopniowe postępy.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej, wieku i płci optymalny czas biegu 5K jest różny. Wielu biegaczy jest zadowolonych z czasu w przedziale od 30 do 40 minut. Z kolei piechurzy mogą ukończyć wyścig w czasie od 45 do 60 minut. Ogólnie rzecz biorąc, na średnie czasy 5K ma wpływ wiek, więc starsi ludzie mają tendencję do robienia lepszych wyników niż młodsi. Co więcej, możesz również dostosować prędkość biegu w oparciu o swój poziom sprawności.
Poziom stresu
Podczas gdy jesteśmy nieustannie bombardowani przez wiadomości i e-maile, niewielu z nas faktycznie poświęca czas na bieganie. Ale bieganie zmniejsza poziom stresu poprzez zwiększenie naszej codziennej aktywności fizycznej. Obniża poziom kortyzolu, który jest bezpośrednio związany z ilością stresu, jakiego doświadczamy. A kiedy czujemy się zestresowani, nasze ciała są bardziej podatne na choroby. Oprócz powodowania problemów zdrowotnych, przewlekły stres jest również szkodliwy dla naszego serca i naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Stan zapalny układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego i układu nerwowego może być zaburzony przez przewlekły stres.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
W Journal of the American Heart Association opublikowano niedawno badanie, które wykazało, że 5-kilometrowy bieg dziennie raczej nie stanowił wyzwania dla doświadczonych biegaczy. W rzeczywistości było bardziej prawdopodobne, że będzie miał wpływ na utrzymanie sprawności fizycznej. Bieganie 5K każdego dnia może jednak spowodować znaczną poprawę cardio. Ponadto korzyści nie ograniczają się do biegaczy, ponieważ 5K może być pomocne również dla początkujących.
Bieg na 5k może spalić od 250 do 500 kalorii w zależności od Twojego wzrostu, wagi i prędkości. Przeciętny dystans 5k pokonuje się w około dwadzieścia do czterdziestu minut, w zależności od Twoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Chociaż liczba spalonych kalorii będzie różna, codzienne bieganie na dystansie 5k prawdopodobnie zmniejszy ryzyko wystąpienia kilku chorób związanych ze stylem życia. Aktywność fizyczna obniża również ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Harmonogram treningu
Zdecydowałeś się trenować do wyścigu 5K. Co dalej? Jak długo będziesz biegać w typowym dniu? Na szczęście istnieje wiele różnych planów treningowych. Zacznij od podstawowego planu treningowego na 5K, który trwa sześć tygodni. W poniedziałki będziesz biegać przez 15 minut, a następnie chodzić przez pół minuty. We wtorki będziesz pracować nad szybkością. Soboty są przeznaczone na biegi tempowe. Gdy osiągniesz ten punkt, zaczniesz włączać do swojego planu treningowego inne rodzaje treningu.
Gdy już czujesz się komfortowo, biegając przez pół godziny naraz, możesz dodać dłuższe sesje. Celem tych sesji jest pomoc w rozwijaniu wytrzymałości. Większość planów treningowych 5K zawiera również test wyścigowy, czyli robienie czegoś innego niż bieganie przez pięć minut. Dzięki temu możesz zobaczyć, jak daleko zaszedłeś i czy możesz utrzymać swój poziom sprawności. Jeśli zmagasz się z planem 5K, lepiej przełożyć datę wyścigu i kontynuować trening.
Podobne tematy