Jeśli chcesz przekształcić swoje ciało, powinieneś zacząć biegać dwie mile każdego dnia. W zależności od tego, jak długo biegasz, możesz zmieniać tempo i teren, aby utrzymać interesujący trening. Przebywanie na świeżym powietrzu i z dala od ekranów może być doskonałym resetem dla Twojego umysłu i ciała. Bieganie może również spalić 200-300 kalorii, co jest wyższe niż chodzenie lub jogging. Harvard Medical School przeprowadził badania nad wydatkiem energetycznym biegania i stwierdził, że spala on o 30 procent więcej kalorii niż chodzenie.
Buduj wytrzymałość i trwałość
Jednym z najlepszych sposobów budowania wytrzymałości i trwałości biegowej jest zwiększenie liczby mil, które przebiegasz każdego dnia. Jest to ważne, ponieważ Twoje ciało z czasem przystosuje się do różnych poziomów aktywności. Bieganie wymaga konsekwentnej praktyki, cierpliwości i dużego zaangażowania. Aby poprawić kondycję i wytrzymałość, musisz zacząć od małego i stopniowo zwiększać kilometraż. Strategia ta jest stosowana przez biegaczy od czasów paleolitu we wschodniej Afryce.
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie zwiększa wytrzymałość szybciej niż jakakolwiek inna forma ćwiczeń. Jednak to, jak bardzo odczuwasz poprawę, zależy od wielu różnych czynników, w tym od Twojej konsekwencji. Jeśli codziennie biegasz w tym samym tempie i na tym samym dystansie, nie zauważysz dużej poprawy. Musisz stopniowo zwiększać dystans i tempo, aby zobaczyć większe zyski. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie na 2 mile każdego dnia powinno być twoim celem. Nawet jeśli nie masz na to ochoty, powinieneś utrzymywać tempo swoich biegów na umiarkowanym poziomie.
Reguła dwóch mil dziennie pomaga Ci zbudować wytrzymałość i siłę. Jeśli uda Ci się to robić konsekwentnie przez kilka dni, możesz stopniowo zwiększać dystans do półmaratonu lub pełnego dystansu 10K. Jeśli jesteś początkujący, możesz śledzić darmowy plan treningowy na Google Sheets i zacząć trochę łatwiej każdego dnia. W ten sposób będziesz mógł stopniowo zwiększać swój kilometraż i unikać bolesności.
Trening na dwie mile może trwać od dwudziestu do trzydziestu minut. W dużej mierze zależy to od Twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Początkujący zazwyczaj zajmie więcej czasu, aby ukończyć dwumilowy trening niż elitarny sportowiec, ale w miarę jak będziesz się czuć bardziej komfortowo, twoja prędkość wzrośnie. Wykonując dwie mile każdego dnia, powinieneś być w stanie ukończyć dwie mile w czasie od 16 do 22 minut. Twoja prędkość będzie również rosła wraz z poprawą wytrzymałości.
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego poprzez bieganie dwóch mil dziennie może poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Regularne ćwiczenia poprawiają pracę serca poprzez wzmocnienie mięśnia sercowego, który pomaga sercu pompować natlenioną krew przez organizm i zwracać odtlenioną krew z powrotem do płuc. Dodatkowo, bieganie może obniżyć ciśnienie krwi. Stres, dieta i siedzący tryb życia mogą pogorszyć wysokie ciśnienie krwi, które jest związane z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Regularne bieganie zwiększa również maksymalny pobór tlenu, co może zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas ćwiczeń.
Bieganie ma kilka innych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie śmiertelności i poprawę zdrowia psychicznego. Naukowcy uważają, że bieganie 2 mil dziennie poprawi stan Twojego serca i płuc, a także pomoże Ci schudnąć. Regularne bieganie zwiększy również Twój układ odpornościowy, zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, a nawet pomoże Ci lepiej spać. Oprócz korzyści fizycznych, wykazano, że bieganie poprawia nastrój. Niektórzy ludzie mówią, że bieganie sprawia, że czują się jak na haju, co jest pozytywnym efektem.
Aby zwiększyć swoje szanse na utratę wagi i poprawę zdrowia układu krążenia, możesz stopniowo dodawać kolejne treningi do swojej codziennej rutyny. Na przykład, możesz dodać interwały lub biegi na wzgórzu do swojej rutyny, aby uczynić ją bardziej wymagającą. Włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny poprawi twoje serce i ciśnienie krwi i pomoże ci osiągnąć cele fitness. Musisz jednak upewnić się, że rozpoczniesz i utrzymasz regularny harmonogram, aby osiągnąć ten cel.
Oprócz utraty wagi i budowania mięśni, bieganie ma wiele innych korzyści. Oprócz zwiększenia tętna, zwiększa również przepływ krwi do mięśni. Poprawia również ogólny stan zdrowia układu krążenia, czyniąc go bardziej wydajnym i silniejszym. Ponadto pomaga Ci obniżyć poziom stresu i kortyzolu, co z kolei poprawia Twój nastrój. Bieganie zwiększa również gęstość kości, co oznacza, że jesteś mniej narażony na kontuzje podczas biegu.
Promuj zdrową wagę
Istnieje wiele korzyści z biegania dwóch mil dziennie, a wiele z nich wiąże się ze zdrową wagą. Biegacze doświadczają wzrostu wytrzymałości, wzmocnienia układu odpornościowego oraz zwiększenia pojemności serca i płuc. Dodatkowo doświadczają naturalnej poprawy nastroju. Wreszcie, 2 milowy codzienny bieg może pomóc ludziom żyć dłużej i zapobiec chorobom przewlekłym. Poniżej przedstawiono niektóre z tych korzyści zdrowotnych wynikających z biegania.
Podobne tematy