Istnieje kilka czynników, które decydują o tym, ile kalorii spalasz podczas biegu. Intensywność biegu jest zwiększona przez bieganie w wietrznych warunkach lub w piasku. Spalisz również więcej kalorii, gdy biegasz w warunkach ekstremalnego zimna lub gorąca. Oto kilka wskazówek, jak zmaksymalizować swoje spalanie. Aby zmaksymalizować swoją sesję biegową, staraj się biegać z większą intensywnością. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych zmiennych, które wpływają na to, ile kalorii spalasz podczas biegu.
Biegaj szybciej
Jeśli chodzi o redukcję wagi, bieganie jest jednym z najlepszych sposobów. Niezależnie od tego, czy biegasz dla kondycji czy utraty wagi, szybsze tempo pomoże Ci spalić więcej kalorii. Oprócz spalania większej ilości kalorii, szybsze tempo pomaga również budować mięśnie i rozwijać wytrzymałość. Możesz użyć ciężarków, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii podczas swoich biegów – sekcja ta pochodzi od autora strony villamedic.pl. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu jest stopniowe zwiększanie tempa, zaczynając od szybkiego chodzenia lub biegania.
Twój wiek i płeć określają, ile kalorii możesz spalić podczas biegu. Twoje tempo przemiany materii odnosi się do ilości energii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku. Chociaż bieganie w wolniejszym tempie niekoniecznie pomoże Ci stracić tłuszcz, zwiększy Twoje szanse na utratę wagi. Ponadto intensywne ćwiczenia, takie jak biegi pod górę i sprinty, wymagają więcej energii niż łatwy jogging. Dąż do biegania w stałym tempie i spróbuj dodać kilka interwałów z szybszymi prędkościami.
Biegacze, którzy biegają szybko, zużywają więcej kalorii podczas treningu niż biegacze, którzy biegają przez dziesięć minut. Prawdą jest również, że wolniejsi biegacze spalą ogólnie więcej kalorii. Poniższy wykres pokazuje, ile kalorii można spalić w ciągu 30 minut biegu w tempie 20 minut. Jednak bieg w umiarkowanym tempie wymaga od Ciebie użycia mniejszej ilości kalorii w tym samym okresie czasu. 20-minutowy bieg pozwoli Ci spalić 368 kalorii, podczas gdy godzina w wolnym tempie pozwoli Ci spalić 592 kalorie.
Biegaj w wietrznych warunkach
Bieganie w wietrznych warunkach to doskonały sposób na zdobycie dodatkowych ćwiczeń. Wiatr stwarza dodatkowy opór dla biegaczy, a także może drastycznie obniżyć temperaturę. Aby przygotować się do tego rodzaju biegania, załóż odpowiednią formę do biegania i ubierz się odpowiednio. Szczególnie ważne jest, aby co jakiś czas sprawdzać swoją postawę, aby nie stracić formy biegowej. Należy pamiętać, że temperatura „real feel” nie jest tożsama z rzeczywistą temperaturą powietrza.
Bieganie w wietrznych warunkach wymaga dostosowania formy. Garbienie się zwiększa wysiłek i może prowadzić do zmęczenia mięśni. Garbienie się powoduje również negatywne nastawienie. Zamiast tego zachowaj zrelaksowany krok i postawę podczas biegu w wietrznych warunkach. Możesz też poprawić oddychanie, odwracając głowę od wiatru. Upewnij się, że masz dużo wody, ponieważ woda odwadnia organizm szybciej niż pot.
Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości spalanych kalorii jest bieganie pod wiatr. Wiatr pomaga Ci biec mocniej w początkowej fazie biegu i chroni Cię przed zbytnim wychłodzeniem. Bieganie pod wiatr może również prowadzić do dyskomfortu i energochłonnych dreszczy. Należy również pamiętać, że bieganie w wietrznych warunkach nie jest dobrym pomysłem, jeśli wiatr jest dla Ciebie zbyt silny. Wietrzne warunki mogą również sprawić, że będziesz biegł wolniej, co może skutkować kontuzjami, dlatego zawsze oceniaj swoje tempo i dbaj o nawodnienie.
Biegnij na 60 procentach VO2 max
Prawdopodobnie słyszałeś zdanie „biegnij na 60 procent swojego VO2 max, aby spalić kalorie”, ale co to właściwie znaczy? Jeśli jesteś fanatykiem fitnessu, prawdopodobnie jesteś ciekawy, jak podnieść tętno i spalić więcej kalorii. Być może śledzisz liczbę markerów fitness, które osiągasz podczas biegu, w tym spalone kalorie i zrobione kroki. Być może nawet znasz swoje podstawowe tempo metabolizmu, a jeśli tak jest, możesz wykorzystać te informacje, aby poprawić swój trening biegowy. Jeśli nie jesteś ekspertem w dziedzinie biegania, test VO2 max da Ci lepsze wyobrażenie o tym, jak daleko możesz popchnąć swój organizm, aby wykonać go przy danej intensywności.
Oprócz tempa metabolizmu po biegu, naukowcy odkryli, że długie biegi zwiększają efekt afterburn. Efekt biegania na poziomie 60 procent swojego VO2 max po treningu jest szczególnie istotny, ponieważ tempo metabolizmu po biegu wzrasta wykładniczo. Na przykład badanie przeprowadzone na triatlonistach wykazało, że ich powysiłkowy metabolizm wzrósł pięciokrotnie po 60-minutowym marszu przy 70 procentach VO2 max.
W kilku badaniach wykazano, że EPOC biegaczy wzrasta po ćwiczeniach o określonej intensywności. Jednak związek między EPOC a VO2 max nie jest idealny. Stąd, aby zmaksymalizować EPOC, powinieneś ćwiczyć na poziomie 60 procent swojego VO2 max. Dzieje się tak dlatego, że poziom EPOC wzrasta wykładniczo wraz z intensywnością i czasem trwania. Tak więc biegaj na poziomie 60 procent swojego VO2 max, aby uzyskać najszybsze rezultaty.
Biegaj w umiarkowanych temperaturach
Bieganie w umiarkowanych temperaturach to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Podczas gdy ćwiczenia w gorącym lub zimnym środowisku mogą zwiększyć spalanie kalorii, umiarkowane temperatury pozwalają ćwiczyć przez dłuższy czas bez ryzyka chorób związanych z upałem. Najlepsza temperatura do ćwiczeń to około 65 stopni Fahrenheita. Umiarkowane temperatury pozwalają również na zachowanie komfortu podczas ćwiczeń, co prowadzi do większego spalania kalorii. American Council on Exercise zaleca bieganie w umiarkowanych temperaturach, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Zimowe miesiące mogą zwiększyć Twój apetyt. Jednak nadal możesz biegać w chłodne dni, aby spalać kalorie. Rozwiązaniem jest bieganie bez względu na pogodę i pilnowanie spożywania posiłków po jego zakończeniu. Biegając, poczujesz się lepiej, a także unikniesz tych zimnych potraw. Ponadto, bieganie podkręci Twój metabolizm. Będziesz też tracić na wadze. Jednak ta metoda nie spala wszystkich kalorii, więc powinieneś rozważyć bieganie podczas łagodnych temperatur i noszenie lekkiej, oddychającej odzieży.
Biegnij z prędkością 5 mph
Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg, bieg z prędkością pięciu mph pozwoli spalić około 581,0 kalorii w ciągu 60 minut. Dla osoby o tej wadze oznacza to 0,17 funta, czyli 2,66 uncji masy. Bieganie z taką prędkością przez 30 minut pięć razy w tygodniu pozwoli spalić około 290,5 Kcal miesięcznie. Podobnie jest w przypadku mężczyzn i kobiet. Bieganie z prędkością pięciu mil na godzinę pozwoli również spalić niewielką ilość tłuszczu.
Według Mayo Clinic, bieganie z prędkością 5 mph przez jedną milę może spalić około 606 kalorii. Biorąc pod uwagę Twoją wagę, liczba ta jest różna. Na przykład osoba ważąca 150 funtów spali 113 kalorii biegnąc z prędkością 6 mph przez milę. Według American College of Sports Medicine, bieganie spala około 10 kalorii na minutę, podczas gdy bieganie z prędkością 8 mph spali około 20 kalorii na minutę.
Badanie różnych prędkości biegu wykazało, że osoby, które biegły pewien dystans z prędkością czterech i pięciu mph, spalały najmniej kalorii. I odwrotnie, osoba, która biegła z prędkością siedem i osiem mph, spalała więcej kalorii niż biegacz, który chodził. Jednak różnica między prędkością chodzenia a biegiem na pięć mil była znaczna. Chodzenie z prędkością czterech mph spalało prawie trzy razy więcej kalorii niż bieganie z prędkością pięciu mph.
Obliczanie spalania kalorii
Użycie kalkulatora kalorii, aby określić, ile kalorii spalasz podczas biegu, to doskonały pomysł. Kalkulatory wykorzystają informacje o Twojej wadze i dystansie, aby obliczyć, ile kalorii spalisz podczas biegu. Możesz również użyć trackera fitness, który nie dostarcza danych o tętnie, aby obliczyć, ile kalorii spalasz podczas biegu. Wartość MET to znormalizowany pomiar ilości energii, jaką wydatkujesz podczas aktywności fizycznej.
Milowy jogging może spalić około 600 kalorii, podczas gdy bieżnia z nachyleniem może wymagać tylko około 200. Powinieneś wziąć pod uwagę ilość kalorii, które spalasz podczas biegu, ale pamiętaj, że Twoje średnie tempo będzie się różnić. Jeśli nie jesteś szybkim biegaczem, spróbuj użyć kalkulatora kalorii podczas biegania. W ten sposób będziesz miał lepsze pojęcie o tym, ile kalorii spalisz.
Bieganie może przynieść korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia na wiele sposobów. Może zaspokoić zarówno Twoje potrzeby psychiczne, jak i fizyczne. Jednak wiedza o tym, ile kalorii spalisz podczas biegania, może być kłopotliwa. W tym miejscu z pomocą przychodzi kalkulator kalorii. Kalkulator bierze pod uwagę wszystkie zmienne związane z biegiem, w tym Twoją wagę i dystans. Wyniki pomogą Ci określić, ile kalorii spalasz podczas pracy nad swoimi celami fitness.
Podobne tematy