Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu mięśni, w tym trening siłowy i bieganie. Podczas gdy bieganie buduje mięśnie, połączenie go z treningiem siłowym może dać Ci lepszy ogólny rezultat. W tym artykule omówimy korzyści płynące z biegania dla budowania mięśni. Dowiedz się o HIIT, Low-impact running i biegach długodystansowych. Czytaj dalej, aby uzyskać kilka wskazówek, jak zacząć. W połączeniu z treningiem siłowym, bieganie może być doskonałym sposobem na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.
HIIT
Podczas gdy bieganie i HIIT są świetnymi sposobami na budowanie mięśni, mogą mieć również negatywne skutki uboczne, takie jak bolesność. HIIT to intensywny rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w których szybko zwiększasz tętno i spalasz tłuszcz. Ważne jest, aby być cierpliwym podczas wprowadzania HIIT do swojego reżimu treningowego. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, najlepiej zacząć powoli, wykonując najpierw klasyczne cardio, a następnie przejść do HIIT.
HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich okresów intensywnej aktywności i odpoczynku. Chodzi o to, aby zwiększyć tempo metabolizmu organizmu poprzez pracę z wysoką intensywnością przez krótkie okresy czasu, po których następuje krótki okres odpoczynku. Ten rodzaj treningu nie jest nowy, ponieważ biegacze stosują go od XIX wieku – ten fragment jest skutkiem wysiłków zespołu strony Blog o Urodzie. Pierwsze zarejestrowane dowody tego typu treningu interwałowego pochodzą od fińskich biegaczy, którzy byli bardziej systematyczni w swoim treningu. Hannes Kolehmainen był złotym medalistą olimpijskim w biegach przełajowych z 1912 roku.
Biegi długodystansowe
Badania wykazały, że bieganie może budować mięśnie, ale mięśnie są tracone podczas długotrwałego biegu. Dzieje się tak dlatego, że bieganie powoduje rozpad białek mięśniowych, czyli proces, który hamuje wzrost mięśni. Biegacze powinni skupić się na bieganiu na krótszych dystansach z dużą intensywnością, ponieważ dzięki temu pobudzą syntezę białek mięśniowych i zbudują więcej mięśni. Biegi krótkodystansowe są doskonałą formą budowania mięśni ze względu na ich wysoką intensywność.
Dobrym sposobem na budowanie mięśni podczas biegu jest wykonywanie ruchów złożonych. Ćwiczenia złożone pracują duże grupy mięśniowe i kilka stawów. Są one bardziej efektywne niż ćwiczenia takie jak loki bicepsów. Wykonywanie tego typu ćwiczeń pomoże również biegaczom biegać szybciej i unikać kontuzji. Ćwiczenia budujące mięśnie mogą również poprawić wytrzymałość biegacza i poprawić wydajność. Oto kilka korzyści z wykonywania treningu siłowego:
Bieganie przy niskim wysiłku
Korzyści płynące z niskoimpaktowego cardio dla biegaczy są liczne. Nie tylko jest to korzystne dla płuc i serca, ale także wzmocni całe Twoje ciało. Treningi o dużej intensywności mogą niepotrzebnie obciążać centralny układ nerwowy (CNS), który jest odpowiedzialny za regenerację po intensywnym użytkowaniu. Niski impakt cardio będzie „re-energize” CNS, co pozwoli Ci odzyskać szybciej po treningu. Poniżej przedstawiamy niektóre z korzyści płynących z biegania przy niskim wysiłku dla biegaczy.
Bieganie pozwoli Ci zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz. Podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności będą spalać mięśnie, niskoimpaktowe cardio jest idealne do budowania mięśni. Bieganie uwalnia energię z tłuszczu szybciej niż z białka, co czyni je idealnym paliwem dla sportowców. Jest to klucz do zwiększenia masy mięśniowej. Bieganie o niskim oddziaływaniu sprawi, że twoje mięśnie będą szybko rosły i utrzymają się w zdrowiu. Jednak korzyści płynące z biegania o niskiej intensywności dla rozwoju mięśni będą zależały od zdolności organizmu do regeneracji i wzrostu.
Biegi krótkodystansowe
Podczas gdy biegacze długodystansowi zyskują więcej mięśni dzięki dłuższym dystansom, biegacze krótkodystansowi zyskują więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, włączając do swoich treningów krótsze biegi. Treningi te zwiększają tętno i stanowią wyzwanie dla różnych systemów energetycznych, zwiększając w ten sposób beztłuszczową masę mięśniową. Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej poprawia również szybkość i wydajność biegu. Krótkie dystanse sprawiają, że Twoja rutyna biegowa jest interesująca i zapobiega plateau. Krótkie dystanse mogą również poprawić ogólny poziom sprawności Twojego ciała.
Biegi krótkodystansowe to doskonały sposób na zbudowanie mięśni, ale musisz spożywać odpowiednie pokarmy. Spożywanie pokarmów bogatych w białka pomoże Twoim mięśniom rosnąć. Białko pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni podczas dłuższych biegów. Dobrą zasadą jest spożywanie 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, aby pić dużo wody i stosować zbilansowaną dietę. Możesz również włączyć do swojej rutyny trening siłowy.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie
Oprócz budowania mięśni, ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą również poprawić Twoją ogólną sprawność fizyczną. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe zwiększają poziom hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za zwiększenie masy mięśniowej i naprawę tkanek. Ćwiczenia aerobowe mają dodatkową korzyść w postaci zmniejszenia urazów podczas treningu. Jednak trening siłowy jest nadal najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i siły. Ćwiczenia aerobowe powinny być przyjemne, więc nie będziesz miał nic przeciwko wykonywaniu ich przez wiele godzin.
Obciążenie mięśni podczas ćwiczenia aerobowego powoduje wzrost nowej tkanki mięśniowej. Nacisk na mięśnie powoduje mikrouszkodzenia, a organizm mobilizuje odpowiedź immunologiczną, aby je naprawić i zbudować. Bieganie i jogging zwiększy ilość stresu na mięśniach i może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Bieganie pomoże Ci również rozwinąć długie kroki, co pozwoli Ci pracować wszystkie mięśnie w szerokim zakresie ruchu bez ich nadwyrężania.
Trening siłowy
Trening siłowy i bieganie uzupełniają się. Trening siłowy jest korzystny dla biegaczy z kilku powodów. Bieganie spala kalorie i buduje mięśnie, a trening siłowy pomaga zapobiegać kontuzjom. Może też leczyć dolegliwości, takie jak zespół pasma biodrowego. Podczas gdy trening siłowy wymaga wizyty na siłowni, bieganie może budować siłę mięśni bez konieczności korzystania z urządzeń. Włączając trening siłowy do swojego codziennego treningu, możesz cieszyć się obiema korzyściami. Oto kilka sposobów na zmaksymalizowanie potencjału budowania mięśni.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, biegaj z umiarkowaną lub dużą intensywnością. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej ilości mięśni i zwiększenie wytrzymałości, nie przesadzaj. Dobra rutyna biegowa powinna zawierać fazy rozgrzewki i schładzania. Powinieneś również jeść odpowiednie rodzaje żywności dla budowania mięśni. Białko jest szczególnie ważne. Staraj się jeść pokarmy wysokobiałkowe i dużo węglowodanów przed i po biegu.
Podobne tematy