Termin anaerobowy oznacza „bez tlenu”, a bakterie są powszechnie spotykane w tkankach, które nie otrzymują tlenu. Bakterie beztlenowe mogą również żyć w zranionych lub uszkodzonych tkankach. Ćwiczenia są klasyfikowane jako wysoko- lub niskoudarowe, w zależności od tego, jak bardzo oddziałują na organizm. Przykładem ćwiczenia aerobowego jest chodzenie na lonży przez 10 minut bez przerwy. Mimo że podczas tego ćwiczenia nie oddychamy zbyt wiele, jest ono uważane za aerobowe i dlatego jest dla nas dobre.
Ćwiczenia anaerobowe
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe działają w ten sam sposób w celu zbudowania mięśni i podniesienia metabolizmu. Jednak ćwiczenia aerobowe wykorzystują tlen, podczas gdy ćwiczenia anaerobowe wykorzystują glukozę. Różnica pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi polega na intensywności. Ćwiczenia aerobowe, z drugiej strony, wykorzystują duże mięśnie przez dłuższy czas, aby zasilić aktywność, podczas gdy ćwiczenia anaerobowe wykorzystują małe grupy mięśni do ciężkiej pracy przez krótki okres czasu. Przykłady ćwiczeń beztlenowych to sprint, skoki i podnoszenie ciężarów.
Chociaż ćwiczenia anaerobowe są trudne i mogą stanowić wyzwanie, są bardzo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej i zmniejszaniu ryzyka chorób serca i cukrzycy. Ćwiczenia anaerobowe zwiększają zdolność organizmu do magazynowania glikogenu, źródła energii. Te korzyści mogą pomóc zwiększyć wydajność sportową. Jednak ludzie mogą obawiać się ćwiczeń anaerobowych, ponieważ myślą, że będą one zbyt trudne. Na szczęście istnieje wiele prostych ćwiczeń anaerobowych, które można wykonywać w domu i nadal czerpać wszystkie korzyści z mocnego treningu.
Bieganie beztlenowe jest bardziej intensywne, ponieważ Twoje mięśnie produkują więcej mleczanu, który jest produktem odpadowym rozpadu cukru. Ponadto mleczan trudniej jest przekształcić z powrotem w energię, a brak tlenu uniemożliwia organizmowi oczyszczanie jonów wodorowych, które powodują spalanie mięśni. W efekcie bieg anaerobowy powoduje zadyszkę, dlatego wiele osób wybiera ten rodzaj ćwiczeń do treningu interwałowego lub krótkotrwałych ćwiczeń.
Ćwiczenia anaerobowe budują beztłuszczową masę mięśniową. Chronią również stawy, pomagają utrzymać zdrową wagę i sprzyjają odchudzaniu. Oprócz skuteczności, ćwiczenia anaerobowe są świetne dla utrzymania zdrowej wagi i poprawy poziomu mocy. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia anaerobowe poprawiają zdolność organizmu do przetwarzania kwasu mlekowego i są bardzo korzystne w redukcji tłuszczu na brzuchu.
Kiedy uprawiamy jogging, organizm wytwarza więcej ATP niż wtedy, gdy korzysta z energii pochodzącej z węglowodanów. Oprócz ATP organizm wytwarza również energię z tłuszczu i węglowodanów, do czego potrzebny jest tlen. Podczas ćwiczeń oba systemy energetyczne są aktywne, ale system tlenowy szybciej produkuje więcej energii, natomiast system beztlenowy potrzebuje więcej tlenu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, równowaga w produkcji energii przesuwa się z układu tlenowego na beztlenowy.
Jeśli chcesz zwiększyć swój trening aerobowy, spróbuj dodać kilka sprintów. Jogging lub spacer mogą być tak aerobowe, jak tylko chcesz, ponieważ sprinty mogą pomóc poprawić twój beztlenowy system energetyczny. Kluczem jest włączenie działań regeneracyjnych do swojej rutyny. Na przykład, możesz spróbować zmienić metody treningowe lub włączyć więcej biegania do swojego treningu. W każdym razie, bieganie sprintów może poprawić Twój system anaerobowy.
Tempo running
Kiedy uprawiasz jogging, możesz się zastanawiać: Czy tempo running to ćwiczenie aerobowe czy anaerobowe? To, czy jest to ćwiczenie aerobowe czy anaerobowe, zależy od prędkości i intensywności ćwiczenia. Biegi tempowe mają na celu zwiększenie wytrzymałości poprzez podkreślenie zdolności organizmu do usuwania mleczanu. Są one najskuteczniejszym treningiem zwiększającym próg mleczanowy organizmu, czyli próg, po przekroczeniu którego organizm nie jest już w stanie poradzić sobie z produkcją kwasu mlekowego.
Podczas joggingu w tempie tętno biegacza powinno wynosić od 85 do 90 procent wartości maksymalnej. Podczas gdy większość biegaczy trenuje w oparciu o tętno, inni znają próg mleczanowy, czyli maksymalne tempo, przy którym mleczan może zostać usunięty z mięśni i krwiobiegu. W rezultacie, biegi tempowe powinny być prowadzone w tym tempie. Osoby poważnie myślące o swoim zdrowiu kardio powinny dążyć do biegania na tym poziomie intensywności przynajmniej raz w tygodniu.
Chociaż biegi tempowe mogą wydawać się trudne do wykonania w normalnym dniu, mogą mieć korzystny wpływ na wydajność biegacza. Regularnie wykonywany bieg tempowy może poprawić wyniki zarówno u osób wytrenowanych, jak i niewytrenowanych. Najlepiej jest skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem przed podjęciem biegu tempowego, ponieważ zbyt duża ilość może prowadzić do kontuzji i wypalenia. Należy jednak pamiętać, że biegi tempowe nie są przeznaczone dla osób o słabym sercu, a organizm potrzebuje dnia przerwy między treningami, aby się zregenerować.
Korzyści z biegania w tempie wykraczają daleko poza poprawę wytrzymałości i szybkości. Treningi te zwiększają tętno podczas biegu i są skuteczne w budowaniu wytrzymałości i szybkości. Podczas biegu w tempie powinieneś poruszać się nieco wolniej niż tempo, w jakim planujesz biegać w dniu wyścigu. W trakcie biegu będziesz stopniowo zwiększać swój próg mleczanowy. Jest to próg pomiędzy metabolizmem beztlenowym i tlenowym. Poza fizycznymi korzyściami płynącymi z biegania w tempie, biegi w tempie mają wiele korzyści psychicznych.
Bieg w tempie to najbardziej popularny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Bieg tempowy to intensywny trening na dystansie od pięciu do dziesięciu kilometrów, który umożliwia organizmowi osiągnięcie progu beztlenowego mięśni. Istnieją korzyści z obu, ale ten drugi jest najlepszy dla długoterminowego zdrowia. Jaki jest więc najlepszy trening tempowy dla Ciebie? Dowiesz się tego, czytając ten artykuł.
Bieg tempowy powinien trwać od dwudziestu do czterdziestu minut, w zależności od długości czasu, w jakim planujesz uprawiać jogging. Aby uniknąć wypalenia, Twoje biegi tempowe nie powinny przekraczać jednej godziny i powinny być w stałym tempie, które jest wygodne. Wysiłek tempowy powinien trwać od dwudziestu do czterdziestu minut. Dodatkowo, bieg tempowy powinien trwać od dwudziestu do trzydziestu minut.
Zmiana działań regeneracyjnych
Zmiana działań regeneracyjnych podczas joggingu może być korzystna dla promocji zdrowia. Zmiana aktywności regeneracyjnych może obejmować dodanie sprintów do treningu lub wprowadzenie nowych metod treningowych. Zmiana aktywności regeneracyjnej podczas joggingu może również wzmocnić system energii beztlenowej. W zależności od intensywności i rodzaju treningu możesz zmieniać ćwiczenia aerobowe i anaerobowe w zależności od celów.
Zmiana czynności regeneracyjnych podczas joggingu jest ważna, aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Najpopularniejszym rodzajem ćwiczeń aerobowych jest jogging, który wykorzystuje włókna mięśniowe typu II (fast-twitch). Włókna te są najbardziej efektywne podczas maksymalnego wysiłku, podczas gdy włókna wolnobiegowe są wykorzystywane podczas dłuższych aktywności. Ćwiczenia aerobowe powodują, że organizm zużywa więcej tlenu niż jest w stanie dostarczyć. Z tego powodu często określa się je mianem metabolicznego treningu oporowego. Może jednak spowodować, że w Twojej krwi pojawi się wysoki poziom kwasu mlekowego, co może prowadzić do zmęczenia i wypalenia mięśni. Najważniejszą czynnością regeneracyjną powinien być szybki spacer lub sesja joggingu.
Trening anaerobowy poprawia formę biegu i prędkość stopy. Zmniejsza również czas kontaktu z podłożem, co poprawia szybkość poruszania się stopy. Treningi anaerobowe wzmacniają również Twoje stawy i mięśnie, dzięki czemu jesteś mniej podatny na kontuzje. Podczas joggingu staraj się wybrać trening, który będzie odpowiedni dla Twojego konkretnego dystansu. Następnie wykonaj trening z szybkością i bardziej umiarkowanym tempem.
Podobne tematy