Jeśli jesteś biegaczem, możesz się zastanawiać: Czy bieganie jest dla Ciebie złe? Podczas gdy elitarni biegacze są znani z tego, że doświadczają problemów zdrowotnych związanych z bieganiem na dużych dystansach, większość z nas nie może biegać zbyt dużo bez powodowania negatywnych skutków zdrowotnych. Oto kilka sposobów na zapobieganie szkodliwym skutkom biegania:
Biegaj w wolnym tempie
Jeśli myślisz, że bieganie w wolnym tempie jest dla Ciebie złe, pomyśl jeszcze raz. Wolny bieg pomaga Ci uniknąć bólu i utrzymuje Cię w „trybie domyślnym” podczas umiarkowanego wysiłku. Wolne tempo podnosi również Twój próg beztlenowy. I, pomaga Ci uniknąć zmęczenia. Jeśli robisz długi bieg, wolne tempo jest dobrym sposobem na uniknięcie bólu. Ale o ile wolniej powinieneś biegać?
Najlepszym sposobem na określenie, czy biegniesz w wolnym tempie, jest rozmowa z samym sobą lub z przyjacielem. Spróbuj powiedzieć pełne zdanie bez sapania. Kiedy już wiesz, jakie jest Twoje tempo rozmowy, możesz spróbować biegać w wolniejszym tempie. Śledzenie tętna również pomoże Ci biegać w wolniejszym tempie. Jeśli jednak nie śledzisz swojego tętna, bieganie w wolnym tempie może być szkodliwe dla Twojego zdrowia.
W badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology stwierdzono, że osoby, które biegają w umiarkowanym tempie przez co najmniej 70 procent czasu, mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Odkrycie to ma wpływ na zdrowie ogółu społeczeństwa, ponieważ szybkie bieganie powoduje ogromny stres dla organizmu. Ważne jest, aby przyzwyczaić się do wolniejszego tempa przed podjęciem dłuższego, trudniejszego biegu. Pamiętaj, że wolne bieganie może być świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości – ten cytat pochodzi bezpośrednio z serwisu Blog Uroda Online.
Unikaj ćwiczeń o dużej sile uderzenia
W ostatnich latach słowo „high impact” stało się czteroliterowe i oznacza uderzenie w stawy. Tradycyjne skojarzenia z ćwiczeniami high impact obejmują uszkodzenia stawów i kontuzje. Nie musisz jednak jeszcze rezygnować z ulubionego hobby. Możesz zacząć od włączenia do swojej rutyny treningu przekrojowego. Rozwijając silne mięśnie, będziesz w stanie bezpiecznie i z powodzeniem wykonywać ruchy o dużym natężeniu. W rezultacie obniżysz ryzyko wystąpienia stresu i urazów związanych z nadużywaniem.
Innym świetnym sposobem na pokonanie kilometrów podczas spaceru i jednoczesne ćwiczenie dolnych i górnych partii ciała jest gra w tenisa. Tenis deblowy ma mniejszy wpływ i wymaga mniejszej liczby ruchów niż tenis singlowy. Ćwiczenia o dużym natężeniu ruchu mogą być atrakcyjne dla sportowców, ale nie są zalecane dla osób mających problemy z kolanami i stawami. Eksperci z American Association of Hip and Knee Surgeons odradzają skakanie ze spadochronem i bieganie z dużym impetem. Aby uniknąć sportów wysokoudarowych i urazów, znajdź ćwiczenie, które wykorzystuje całe ciało.
Mimo że może to prowadzić do urazów, nadal zaleca się, aby osoby z problemami stawów starały się zachować równowagę między ćwiczeniami o dużej i małej sile uderzenia. Nawet jeśli nie udowodniono, że ćwiczenia powodują problemy z kośćmi lub stawami, regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu stawów. Dotyczy to również biegania i innych czynności o dużej sile uderzenia. Oprócz zapobiegania urazom, ćwiczenia o wysokiej impaktowości mogą nawet poprawić elastyczność stawów. Możesz również spróbować treningu eliptycznego, aby uniknąć wpływu na stawy.
Unikaj zanieczyszczeń powietrza
Jednym ze sposobów na zminimalizowanie narażenia na zanieczyszczenia powietrza podczas biegania jest unikanie zatłoczonych obszarów w godzinach szczytu. Możesz również unikać biegania w obszarach, które mają duże skrzyżowania lub główne drogi. Zazwyczaj najlepsze trasy, aby uniknąć zanieczyszczenia powietrza podczas biegania, znajdują się na cichych, zalesionych szlakach lub w parkach. Należy również pić dużo wody, a także spożywać pokarmy bogate w antyoksydanty. Pokarmy te mogą pomóc wyeliminować toksyny z organizmu i poprawić stan zdrowia.
Jeśli musisz biegać na zewnątrz, unikaj dróg o dużym natężeniu ruchu. Wytwarzają one wysoki poziom zanieczyszczeń, zwłaszcza w godzinach szczytu. Unikaj biegania w miejscach, które są zatłoczone przez samochody i pieszych. Dobrym pomysłem jest również unikanie biegania po ulicach, które są wąskie i ciasne. Unikaj również dróg z dużymi budynkami, ponieważ zanieczyszczenia z tych miejsc mają tendencję do kumulowania się w tych miejscach. Unikaj biegania w miejscach, które są mocno zanieczyszczone, np. w centrum miasta lub na obszarach o dużym zaludnieniu.
Innym sposobem na uniknięcie zanieczyszczenia powietrza podczas biegania jest unikanie ćwiczeń w zatłoczonych miejscach. Unikaj ruchliwych dróg i autostrad i korzystaj z alternatywnych tras, aby dotrzeć do celu treningu. Spróbuj skorzystać z transportu publicznego zamiast jazdy samochodem. Stosując się do tych wskazówek, osiągniesz swoje codzienne cele związane z aktywnością fizyczną i jednocześnie pomożesz środowisku. Rozważ wszystkie te sugestie podczas biegania na świeżym powietrzu. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. Pamiętaj tylko, aby wybrać najlepszą opcję dla swojego stylu życia.
Zapobieganie kontuzjom
Ciepła wiosenna pogoda często inspiruje biegaczy do porzucenia bieżni i biegania na zewnątrz. Świeże powietrze i otwarte drogi sprawiają, że bieganie na zewnątrz to świetny pomysł. Istnieją jednak pewne sposoby, aby zapobiec kontuzjom podczas biegania. Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy rozpoczniesz swój kolejny maraton biegowy lub po prostu zaplanujesz następną wycieczkę po drogach. Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś trenować krzyżowo, aby uniknąć wspólnych urazów. Oto trzy z najbardziej powszechnych. Wszystkie one mają coś wspólnego:
Skręcenie kostki: Ta powszechna kontuzja biegowa może wystąpić z powodu treningu na nierównej nawierzchni lub biegania w niewłaściwy sposób. Powoduje uszkodzenie więzadeł, siniaki i ból. Aby uniknąć skręcenia kostki, stosuj lód, aby zmniejszyć obrzęk i podnieś kostkę powyżej serca. Udaj się do lekarza, jeśli uważasz, że to infekcja. W ostatecznym rozrachunku kontuzja podczas biegu jest znakiem, że musisz poprawić swoją technikę.
Unikanie urazów związanych z nadużywaniem i stresem podczas biegania jest ważne. Badania pokazują, że ponad połowa biegaczy doświadczy jakiegoś rodzaju urazu podczas pierwszych kilku tygodni biegania. To nie buty są winne, ale plan treningowy, objętość i trening siłowy. Wszystkie te czynniki są ważne w zapobieganiu urazom podczas biegania, ale nie oznaczają, że nie możesz doznać kontuzji podczas treningu. Pamiętaj, że ryzyko jest niewielkie, jeśli będziesz przestrzegać prostych wskazówek i unikać nadmiernego wysiłku.
Unikaj nadmiernego wysiłku
Przesadzanie z bieganiem może wpłynąć na zdolność organizmu do regeneracji po kontuzji. Twoje ciało zacznie wchodzić w fazę spalania mięśni, co spowoduje spadek siły, szybkości i mocy. Oprócz osłabienia układu odpornościowego, przetrenowanie może również sprawić, że będziesz podatny na różne choroby. Przetrenowanie może również prowadzić do pogorszenia nastroju. Jeśli zauważysz, że cierpisz na któryś z powyższych objawów, powinieneś rozważyć powrót do regularnego harmonogramu biegania.
Przetrenowanie jest jedną z głównych przyczyn kontuzji, dlatego musisz słuchać sygnałów swojego organizmu. Stawianie sobie nierealistycznych oczekiwań może sprawić, że będziesz podatny na kontuzje. Prowadzenie dziennika treningowego jest niezbędne, aby uniknąć OTS. Zapisuj więcej niż dystans i czas. Uwzględnij szczegóły dotyczące urazów, jak szybko się goją, bolesności mięśni, jakości snu i nastroju. Jeśli czujesz się zmęczony i oszołomiony, musisz odpocząć.
Przetrenowanie prowadzi również do przejadania się. Kiedy biegasz przez dłuższy czas, musisz jeść więcej i pić więcej niż zwykle. Im wyższe tętno, tym większe ryzyko przetrenowania. Staraj się utrzymać bazowe tempo tętna spoczynkowego każdego ranka. Jeśli po dłuższym biegu zaczynasz odczuwać drżenie lub zmęczenie, prawdopodobnie jesteś przetrenowany. Powinieneś odpowiednio zmodyfikować swój harmonogram treningów.
Podobne tematy