Możesz spalić kalorie, zbudować wytrzymałość i schudnąć, jeśli będziesz biegać codziennie. Najlepsza pora dnia na jogging zależy od Twojego stylu życia i celów, jakie chcesz osiągnąć. Wybierając buty do biegania, zwróć uwagę na odpowiednie dopasowanie ich do Twoich stóp przez specjalistę. Wyściełanie nie oznacza mniejszej siły uderzenia; w rzeczywistości niektóre badania powiązały wyściełanie ze zwiększonym ryzykiem urazu. Wybierz również gładką powierzchnię. Jeśli nie jesteś pewien, jaka nawierzchnia jest najlepsza dla Twoich stóp, sprawdź te wskazówki dotyczące joggingu.
Przewodnik po joggingu dla początkujących
Przewodnik po joggingu dla początkujących może nauczyć Cię podstaw joggingu, od wyboru najlepszego czasu na rozpoczęcie do pozostania nawodnionym. Może też zawierać wskazówki dotyczące wyboru konkretnej trasy lub pory roku na jogging. Niektóre przewodniki dla początkujących mogą obejmować bardziej ogólne tematy, takie jak wybór nowego toru lub kursu. Niezależnie od tematu, przewodnik dla początkujących może pomóc Ci poczuć się pewnie na swoim poziomie sprawności i zacząć biegać.
Gdy poczujesz się komfortowo z joggingiem, możesz dodać go do swojej codziennej rutyny. Możesz to robić w poniedziałki, środy i piątki, na przemian chodząc i biegając przez 3 minuty, a nawet przez dziesięć lub piętnaście minut. Możesz powoli zwiększać czas trwania joggingu, aż osiągniesz pełne trzydzieści minut. Istnieje wiele korzyści z uprawiania joggingu.
Techniki bezpiecznego joggingu
Wśród wielu korzyści płynących z joggingu, istnieją pewne techniki, których należy przestrzegać, aby uzyskać bezpieczniejsze doświadczenie. Prawidłowa postawa wymaga na przykład patrzenia przed siebie na 100 stóp, rozluźnienia ramion, trzymania rąk pod kątem 90 stopni i unikania patrzenia w dół lub w górę. Prawidłowa technika biegu zakłada również używanie środkowej stopy do lądowania jako pierwszej. Aby uniknąć kontuzji, powinieneś również skupić się na utrzymaniu równowagi ciała i płynności ruchów. Poniżej przedstawiamy kilka ważnych technik, które pomogą Ci poprawić technikę joggingu i uchronić się przed kontuzjami:
Ważne jest, aby podczas joggingu być świadomym swojego otoczenia, ponieważ w ten sposób zwiększasz prawdopodobieństwo bycia celem złodziei. Biegacze, którzy są rozproszeni podczas biegu, stanowią idealny cel dla złodziei. Grupy biegaczy stanowią mniej atrakcyjne cele. Podobnie, jogging w znanych miejscach może być najbezpieczniejszy, gdy trasy nie są za każdym razem takie same. W ten sposób złodzieje nie mogą Cię śledzić. Ponadto, można utrzymać stałe tempo.
Wybór odpowiednich butów do biegania
Najlepsze buty do biegania są zaprojektowane tak, aby zapewnić odpowiednie podłoże dla całego ciała, jednocześnie chroniąc stawy przed urazami wynikającymi z powtarzających się ruchów. Wybór odpowiedniego buta dla Twoich potrzeb jest wyborem osobistym i powinien być oparty na Twoim stylu biegania. Powinieneś również wziąć pod uwagę nawierzchnię, po której będziesz biegać, a także rodzaj treningu crossowego, który wykonujesz. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak wybrać najlepsze buty do biegania.
Przymierz kilka par przed zakupem. Zawsze testuj je na swoich stopach, niezależnie od tego, czy Twoje są małe czy duże. Używanie skarpetek do biegania lub wkładek ortopedycznych może zmienić dopasowanie buta, więc pamiętaj, aby zabrać je ze sobą. Jeśli masz wkładki ortopedyczne, wypróbuj swoje buty po dniu lub dwóch, aby zobaczyć, czy są one odpowiednio dopasowane. Pamiętaj, że lepiej jest się rozkręcić w bucie, który jest dobrze dopasowany niż w takim, który nie jest.
Wybór odpowiedniej nawierzchni do joggingu
Bieganie po różnych nawierzchniach może wpłynąć na Twoją wydajność, a nie wszystkie nawierzchnie są stworzone tak samo. W zależności od poziomu sprawności i celów biegowych, możesz potrzebować spędzać więcej czasu na drogach lub szlakach. Mieszanka nawierzchni wpłynie korzystnie na Twoją regenerację i zbuduje siłę Twoich mięśni. Ponadto, przekonasz się, że różne powierzchnie pomagają lepiej zregenerować się po intensywnym treningu. Dzięki temu będziesz szybszy i bardziej odporny. Jeśli nie chcesz zrobić sobie krzywdy podczas biegania, rozważ zakup bieżni lub roweru stacjonarnego.
Eksperci są zgodni, że najlepiej jest naprzemiennie korzystać z różnych powierzchni, aby poprawić ogólną wydajność biegu. Nadużywanie jednej nawierzchni może powodować kontuzje, a różnorodność nawierzchni zwiększa możliwości adaptacyjne i przyjemność z biegania. Wybierając nawierzchnię, słuchaj swojego ciała i podążaj za jego sygnałami. Jeśli odczuwasz ból nóg, zmień nawierzchnię, aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu. Bieżnia może być lepszym rozwiązaniem do codziennego joggingu, ale jeśli masz ograniczony budżet, lepszym wyborem może być bieżnia do biegania.
Utrzymanie zdrowych stóp podczas joggingu
Utrzymanie zdrowych stóp podczas joggingu zaczyna się od właściwego doboru butów. Jeśli nosisz niewłaściwe buty, możesz cierpieć na różne problemy, od czarnych paznokci u nóg po ból w okolicy nerwów ścięgnistych. Jeśli wybierzesz zbyt szerokie buty, prawdopodobnie będziesz cierpieć z powodu nadmiernego tarcia i ryzyka powstania pęcherzy. Dr Dobrusin sugeruje, abyś przymierzał buty w domu, zanim zaczniesz w nich biegać na zewnątrz.
Jeśli jesteś biegaczem, ważne jest, aby utrzymać stopy w doskonałej kondycji. Regularna aktywność fizyczna poprawi Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe i pozwoli spalić kalorie, jednocześnie poprawiając siłę mięśni. Lato to idealny czas na ćwiczenia i aktywność. Utrzymanie stóp w zdrowiu podczas joggingu pomoże Ci uniknąć urazów stóp i zmaksymalizować wydajność. Oto kilka wskazówek, jak utrzymać stopy w najlepszej formie:
Uzyskanie formy do joggingu
Częstą obawą biegaczy są kontuzje. To zrozumiałe, ale nie musi Cię to powstrzymywać przed realizacją marzeń o joggingu. Uzyskanie formy do joggingu zaczyna się od kilku prostych kroków. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu, zrób dokładne badania lekarskie. W przypadku kontuzji, lekarz pomoże Ci zdecydować o najlepszym sposobie postępowania. Skonsultuj się również z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych podstawowych problemów medycznych.
Liczba mil, które powinieneś przebiec w każdym tygodniu, zależy od Twojego obecnego poziomu sprawności i celów. Początkujący mogą dążyć do przebiegnięcia jednej do dwóch mil trzy razy w tygodniu. Możesz jednak zwiększyć swój program biegowy, jeśli jesteś w stanie wykonywać inne czynności. Na przykład, spróbuj biegać po różnych powierzchniach. Różne rodzaje powierzchni dostarczają różnych bodźców, które utrzymują twoje ciało w stanie zainteresowania. Dobry plan treningowy powinien zawierać biegi, które trwają około pół godziny i są wykonywane w umiarkowanym tempie.
Podobne tematy