Kiedy osiągniesz biegowe plateau, ważne jest, aby wiedzieć, co możesz zrobić, aby je pokonać. Możesz zwiększyć tempo biegu, poprawić odżywianie lub zmienić pewne zmienne w swoim programie treningowym. Te kroki mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele – cytat ten pochodzi od redaktora strony Kraina Piękności. Kiedy już pokonasz plateau, poczujesz się gotowy do podjęcia nowych wyzwań.
Zwiększ tempo biegu
Płytka biegowa może być spowodowana kilkoma czynnikami, w tym zbyt dużą ilością biegu, niewystarczającą ilością snu, zmęczeniem spowodowanym podróżą i złą dietą. Podczas gdy zdrowy styl życia jest niezbędny do utrzymania szybkiego i spójnego tempa, pierwszym krokiem jest rozpoznanie, kiedy twój trening trafił na plateau. Zmiana rutyny treningowej jest niezbędna do utrzymania świeżego poziomu sprawności. Powinieneś unikać monotonnych biegów, mieszając swoje treningi i dodając różnorodność poprzez bieganie po wzgórzach.
Kiedy trafisz na plateau biegowe, być może biegasz zbyt wolno lub zbyt szybko. Możesz trenować zbyt ciężko lub niewystarczająco, albo po prostu czuć się ciągnięty w milionie różnych kierunków jednocześnie. Niezależnie od przyczyny, bieganie plateau jest znakiem, że nadszedł czas, aby zmienić swoją rutynę treningu. Musisz być gotowy, aby wziąć czas wolny od swojej rutyny biegowej, aby dokonać pewnych zmian w swoim treningu.
Jeśli trenowałeś ciężko, spróbuj zmniejszyć swój przebieg przez tydzień. Dodanie ciężarków lub treningu core do swojego reżimu treningowego może również pomóc. Zwiększenie przerw na odpoczynek między biegami pomoże Ci szybciej odzyskać siły. Jeśli twój trening jest spójny, nie powinien prowadzić do plateau.
Chociaż zwiększenie prędkości biegu może nie być najlepszym rozwiązaniem, może dać Ci zastrzyk wytrzymałości i energii. Szybkie tempo sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony, ale zwiększy to również Twoją prędkość biegu. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby zwiększyć tempo, powinieneś wziąć dzień odpoczynku. Oprócz odpoczynku, powinieneś również zwiększyć swój kilometraż.
Długi bieg powinien składać się z co najmniej 10 mil, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 10k, półmaratonu lub maratonu. Jeśli jeszcze nie celujesz w maraton, możesz biegać krótki, dwumilowy długi bieg. Ważne jest, aby mieszać swoje treningi i utrzymywać zróżnicowany trening, aby uniknąć wypalenia.
Popraw swoje odżywianie
Biegacze wszystkich poziomów przechodzą przez etap plateau w tym czy innym czasie. Może się to zdarzyć z kilku powodów. Być może trenujesz zbyt ciężko lub zbyt wolno, a może twój harmonogram trzymał cię od szkolenia konsekwentnie. Niezależnie od przyczyny, plateau jest znakiem, że musisz dokonać pewnych zmian w swojej rutynie treningowej.
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zmiana diety. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii i białka w organizmie, aby utrzymać metabolizm ciała działa sprawnie. Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe, jeśli próbujesz zbudować mięśnie. Niestety, wielu sportowców wytrzymałościowych nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, co może wpłynąć na ich wydajność. Nieprawidłowe spożycie kalorii może również powodować plateau utraty wagi.
Podczas biegu zauważysz, że utrata wagi spowalnia. Trudniej jest też zwiększyć tempo lub dodać więcej kilometrów. Istnieje kilka przyczyn tego załamania, ale nie oznacza to, że Twoje postępy nie wrócą. Pamiętaj tylko, że plateaus to naturalne przeszkody, które będziesz musiał pokonać. Na szczęście możesz pokonać biegowe plateau i ponownie zobaczyć postęp.
Innym sposobem na pokonanie biegowego plateau jest wprowadzenie zmian w swoim harmonogramie treningowym. Być może będziesz musiał dodać dni odpoczynku do swojego harmonogramu lub zmniejszyć przebieg. Ale niezależnie od przyczyny, staraj się skupić na jednym celu i nie rozciągaj się zbyt cienko. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy zwiększyć swoją prędkość, nie ma potrzeby, aby się poddawać.
Popraw swój rozkrok
Poprawa rozkroku może pomóc Ci przełamać biegowe plateau. Jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie szybkiej jazdy. Nawet biegacze mistrzów mogą skorzystać z tej techniki, aby poprawić swoją szybkość i utrzymać swoje umiejętności. Poniżej przedstawiamy kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoją rotację kroku.
Zacznij od dodania rozkroków do swoich treningów. Możesz je wykonywać przed lub po sesjach interwałowych lub pod koniec długiego, łatwego biegu. Rozciąganie polega na kontrolowanym wysiłku przez 25-30 sekund, który można powtórzyć cztery do sześciu razy. Treningi powinny stopniowo zwiększać wysiłek przy zachowaniu dobrej formy biegowej. Zazwyczaj zaczynasz od niskiego poziomu wysiłku i zwiększasz go do 80-85% przez ostatnie 10 sekund. Po tym czasie zregenerujesz się w łatwym tempie przez 2 do 3 minut.
Ważne jest również regularne rozciąganie. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających w sposób regularny może pomóc w redukcji kwasu mlekowego i pomóc Ci uniknąć uderzenia w plateau. Inną pomocną wskazówką jest zwiększenie ilości treningów krzyżowych, które wykonujesz. Foam rolling jest kolejnym skutecznym sposobem na zwiększenie obrotu rozkroku.
Kolejnym kluczem do zwiększenia prędkości biegu jest zwiększenie siły. Wzmacnianie mięśni jest niezbędne w zapobieganiu zaburzeniom równowagi, które mogą prowadzić do różnych urazów i bólów. Wzmocnienie mięśni pomoże Ci również poprawić swoje tempo i biegać dłużej. Pomoże to również w regeneracji, a Ty będziesz czuł się mniej zmęczony i zmotywowany.
Zwiększenie kadencji biegu może pomóc Ci biegać szybciej. Dostosowanie się do nowego tempa zajmie trochę czasu, więc nie spodziewaj się, że z dnia na dzień zobaczysz rezultaty. Dając sobie co najmniej dwa miesiące na dostosowanie, zapewnisz sobie bezpieczeństwo i zdrowie w nowym tempie. W zależności od potrzeb Twojego organizmu, całkowite przejście może zająć od sześciu do ośmiu tygodni. W tym okresie skupisz się na poprawie napędu kolana i lądowaniu śródstopia pod ciałem.
Podobne tematy