Jeśli planujesz wybrać się na bieg, koniecznie nawodnij organizm przed i po ćwiczeniach. Ponadto, koniecznie zjedz coś lekkiego i pożywnego, aby zasilić organizm. Produkty mleczne są doskonałym źródłem energii dla ćwiczeń wytrzymałościowych. Należy jednak unikać produktów mlecznych przed biegiem.
Nawadnianie po biegu
Nawadniając się po biegu, robisz niezbędny krok w kierunku regeneracji. Twój organizm potrzebuje około 2 do 2,5 litra płynów dziennie. Podczas gdy powinieneś pić dużo wody, Twój organizm potrzebuje również elektrolitów i minerałów, których nie dostarcza samo jedzenie. Ważne jest, aby uzupełnić minerały i witaminy w organizmie po treningu lub długim biegu.
Odwodnienie może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Może wpływać na tętno, ciśnienie krwi i postrzegany wysiłek. Może również pogorszyć Twoją wydajność i spowodować kontuzje. Nawet tylko 2% odwodnienia może pogorszyć Twoje wyniki sportowe. Nawodnienie organizmu po treningu jest niezbędne, aby zapewnić optymalną wydajność.
Ilość wody, którą powinieneś wypić po biegu, zależy od długości i rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Powinieneś również wziąć pod uwagę, jak dużo potu wytwarzasz podczas biegu. Powinieneś pić wodę lub napoje sportowe z elektrolitami, aby uzupełnić elektrolity utracone przez pot. Dobrą zasadą jest picie około 1,5 litra wody na każdy kilogram utraconej masy ciała.
Biegacze często wykonują trening core po biegu, aby się schłodzić i jednocześnie wzmocnić. Jednak ten zły nawyk często prowadzi do zaniedbania nawodnienia mięśni rdzenia. Jedzenie po biegu jest również bardzo ważne, więc upewnij się, że spożyjesz jedzenie lub picie w ciągu 30 minut od zakończenia biegu.
ORS to doskonała alternatywa dla napojów sportowych. Tradycyjne napoje sportowe są pełne cukru oraz sztucznych aromatów i kolorów, które nie są dobre dla Twojego zdrowia. ORS pozwala w łatwy sposób nawodnić organizm po treningu, dostarczając jednocześnie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dobrym wyborem jest naturalny metabolit o nazwie glicerol. Ta cząsteczka jest szybko wchłaniana i działa jak środek osmotyczny. Ponadto glicerol pomaga zmniejszyć obciążenie układu krążenia i poprawić termoregulację.
Ważne jest również, aby po biegu nawodnić organizm napojem sportowym. Woda jest najlepszym sposobem na naturalne nawodnienie organizmu, ale napoje sportowe mogą zawierać również inne elementy, takie jak białko i elektrolity, które pomagają odzyskać i utrzymać masę ciała.
Tankowanie z przekąską
Tankowanie z przekąską przed i po biegu jest niezbędne dla regeneracji mięśni. Przekąska o stosunku węglowodanów do białek 3:1 lub wyższym jest najlepszym wyborem dla odżywiania przed i po biegu. Powinna zawierać około 200 do 300 kalorii i być zjedzona w ciągu 30 minut od biegu.
Przekąską może być wszystko, od banana po koktajl proteinowy. Jeśli nie czujesz głodu w połowie biegu, koktajl białkowy może być najlepszym rozwiązaniem. Istnieje wiele rodzajów koktajli proteinowych i są one dostępne w różnych smakach. Spróbuj jednego zrobionego przez TrueFit, który ma listę składników zweryfikowaną przez Non-GMO Project i zero cukru.
Jeśli jesteś biegaczem, wiesz, jak ważne jest właściwe odżywianie. Choć większość informacji o odżywianiu skupia się na posiłkach przed biegiem, równie ważne jest jedzenie przed i po biegu, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Nie musisz tankować po każdym biegu, ale to dobry pomysł, aby to robić.
Jeśli jesteś biegaczem wyczynowym, odżywianie jest kluczową częścią Twojej wydajności. Jeśli jesteś na długim biegu, szczególnie ważne jest uzupełnianie zapasów glikogenu, aby nie doświadczyć zmęczenia lub skurczów. Istotne jest również unikanie odwodnienia, które może mieć negatywny wpływ na wydajność.
Tankowanie przekąski przed i po biegu pomoże Ci szybko zregenerować siły. Po intensywnym treningu mięśnie potrzebują około godziny, aby uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić uszkodzone włókna mięśniowe. Jeśli nie zatankujesz odpowiednio, trudno będzie Ci odzyskać siły po biegu i możesz czuć się oszołomiony lub obolały przez następny dzień.
Unikanie produktów mlecznych przed biegiem
Biegacze mogą chcieć unikać produktów mlecznych przed i po biegu z wielu powodów. Należą do nich skurcze żołądka i niewygodne trawienie, które mogą pogorszyć wyniki sportowe. Nabiał ma jednak pewne zalety. Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na laktozę, która jest składnikiem mleka. Ten cukier zwiększa poziom cukru we krwi i wpływa na układ odpornościowy.
Kilka makroskładników jest korzystnych dla organizmu, ale powinieneś unikać super tłustych pokarmów przed i po biegu. Te super-tłuste pokarmy wymagają więcej wysiłku, aby je strawić niż inne pokarmy i mogą sprawić, że poczujesz się niekomfortowo. Dodatkowo nie dają organizmowi wystarczająco dużo czasu na trawienie. Mogą również powodować dyskomfort w brzuchu i wzdęcia, co nie jest dobre dla Twojej wydajności.
Jednak unikanie nabiału przed i po biegu nie jest rozwiązaniem dla wszystkich. Niektórzy ludzie doświadczają bólu brzucha po nabiale, który jest spowodowany nietolerancją laktozy. Na szczęście istnieją alternatywy nabiałowe dla osób z nietolerancją laktozy. Jeśli masz nietolerancję nabiału, możesz spróbować alternatywy mlecznej, takiej jak mleko sojowe lub mleko migdałowe.
Dla tych, którzy mają nietolerancję na nabiał, dostępne są alternatywy, które są pyszne i pożywne. Na przykład, istnieją lody wykonane z mleka orzechowego i serowe dipy wykonane z nerkowców lub migdałów. Te alternatywy mogą być świetną opcją dla biegaczy, którzy chcą uniknąć nabiału.
Podobne tematy