Bieg na 10 mil to impreza biegowa na długim dystansie. Może być przeprowadzony na bieżni lub na drodze. W krajach, które używają mili jako jednostki miary, jest znany jako „ten-miler”.
Biegnij 10 mil dziennie
Być może myślisz, że możesz biegać 10 mil dziennie, ale dobrze jest najpierw sprawdzić swój poziom sprawności. Możliwe jest bieganie do 10 mil dziennie, ale bieganie przez tak długi czas może prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Codzienny bieg na 10 mil powinien być wykonywany tylko po zakończeniu treningu siłowego i wytrzymałościowego. To ćwiczenie to świetny sposób na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego i zwiększenie pewności siebie.
Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, prawdopodobnie wiesz już, jak wspaniałe jest bieganie. Być może doświadczyłeś „runner’s high”, wyższego poziomu pozytywnego nastroju, zwiększenia napięcia mięśniowego, a nawet utraty wagi. Ale czy wiesz, że bieganie 10 mil dziennie ma inne korzyści? Strona internetowa poświęcona fitnessowi, której właścicielem jest Andrew Raab, wskazuje na jedną cenną korzyść z codziennego biegania. „Rozwiniesz wyższy poziom wytrzymałości i kondycji, a także zapewni Ci to lepszy nastrój” – wyjaśnia.
Bieg pod górę
Kluczem do wykonywania powtórzeń na wzgórzu jest bycie zrelaksowanym i utrzymywanie umiarkowanego tempa. Stracony czas możesz nadrobić na płaskich odcinkach. Zbyt szybki bieg pod górę spowoduje, że przez resztę biegu będziesz zwalniać z powodu wyczerpania. Jeśli nie możesz wykonać całego treningu na wzgórzu, biegnij krótsze wzgórza zamiast pełnego. Zobaczysz, jak poprawi się Twoja kondycja. Oto kilka pomocnych wskazówek.
Aby nadrobić brak wytrzymałości, skup się na swojej technice. Bardzo ważne jest utrzymanie tempa i pamiętaj o stosowaniu małych kroków w miarę postępów na wzgórzu. Pochylenie się pozwoli Ci biec bardziej efektywnie, podobnie jak trzymanie klatki piersiowej blisko ziemi. Pozwoli Ci to również dogonić więcej osób, jeśli będziesz skupiony na ich ruchach. Kiedy już opanujesz tę technikę, będziesz mógł zmierzyć się z każdym wzniesieniem w swoim biegu!
Średni czas przebiegnięcia 10 mil
Dla wielu amatorskich biegaczy długodystansowych, cel wyścigu 10 mil jest rozsądnym celem. Jest to wygodna okrągła liczba, do której można dążyć, a przebiegnięcie tego dystansu jest stosunkowo łatwe, jeśli biegniesz w pętli. Jaki jest więc średni czas biegu na 10 mil? Przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych czynników, które wpływają na twój średni czas. Oto kilka wskazówek, jak poprawić swoją szybkość i wytrzymałość:
Powszechnym błędnym przekonaniem na temat średniego czasu biegu na 10 mil jest to, że jest to czas stały. W rzeczywistości zależy on od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, programu treningowego, terenu, wieku, płci i innych czynników. Jeśli jesteś początkującym, możesz nie być w stanie przebiec 10 mil w jednym biegu, więc możesz chcieć mieszać segmenty chodzenia i biegania. W ten sposób będziesz mógł stopniowo zwiększać swój czas i prędkość w miarę jak będziesz stawał się lepszy.
Spal 1000 kalorii
Prosta utrata 0,5 funta tygodniowo może być osiągnięta poprzez lekki deficyt kalorii i zwiększony NEAT podczas ćwiczeń. Możesz również zwiększyć to spalanie, wykonując wzniesienia lub schody. Bieżnie są również doskonałymi opcjami do spalania kalorii, zwłaszcza jeśli zwiększysz nachylenie. Niezależnie od tego, czy chcesz spalić 1000 kalorii w godzinę, czy spalić 2000 kalorii w ciągu tygodnia, bieżnie są świetną opcją.
Liczba spalonych kalorii w dużym stopniu zależy od kilku czynników, w tym wagi ciała, wydajności i wieku. Osoba ważąca 240 funtów spali około 1100 kalorii, jeśli przez godzinę będzie biegła dziesięć mil w tempie 10 minut. Kolejną zmienną jest szybkość. Osoba biegnąca szybciej spali więcej kalorii niż osoba chodząca. I oczywiście dystans będzie mniej intensywny. Jednak szybsze bieganie jest bardziej efektywne niż chodzenie.
Zdobądź formę po biegu na 10 mil
Jedynym sposobem na zdobycie formy po biegu na 10 mil jest przebiegnięcie go! Jednak nie jest to łatwe zadanie. Zamiast biegać w jednej długiej sesji, powinieneś połączyć swoje bieganie z treningiem krzyżowym. Ćwiczenia cross-trainingowe budują sprawność aerobową i wytrzymałość mięśniową, jednocześnie zmniejszając wpływ na Twoje ciało. Oto harmonogram 10-milowego treningu, który możesz wydrukować i przestrzegać! Zdziwisz się, o ile lepiej czujesz się po 10-milowym biegu!
Kiedy rozpoczynasz program biegowy, ważne jest, by zacząć powoli i stopniowo budować swoją wytrzymałość. W ciągu pierwszego miesiąca powinieneś zauważyć postępy. Możesz zacząć od marszu, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś. Plan treningowy na 10 mil rozbija każdy dzień tygodnia na osobne dni: Dzień 1, Dzień 2 i Dzień 4. W dniu 1. przebiegnij łatwy, krótki dystans w tempie konwersacyjnym lub mniejszym niż Twoje tempo wyścigowe.
Podobne tematy